【料理家・真藤舞衣子さんに聞く】免疫力の要は「胃腸」！冬野菜のおかゆと発酵食で整える食生活レシピも公開

歳を重ねても魅力的に輝くには、心身ともに健やかに元気な状態でいることが大切。
年齢ならではのマイナス要素に負けない免疫力を育てて、朗らかに、機嫌よく過ごしましょう。
今回は、医師・友利 新さんにお話を伺いました。

発酵研究／料理家
真藤舞衣子さん
発酵研究・料理家。発酵食をはじめ和食、フレンチ、パンなど、料理ジャンルは幅広く、センスの良さと作りやすさで人気。『発酵美人になりませう。』など著書多数。おかめ麹とのコラボ「マイマイ味噌キット」「舞糀味噌」も販売中。

年齢を重ね「免疫力は胃腸から」を実感 発酵食と旬食材のパワーが味方

食に関する仕事や勉強で国内外を飛びまわり、毎日フル活動の真藤さん。
常に万全の体調でいられるよう、発酵食を取り入れ、免疫力を高める暮らしをしています。

なかでもとくに心がけているのが、胃腸をいたわる食事。
１年を通して真藤さんが１日の最初によく口にするのは、旬の野菜を使ったおかゆです。

「職業柄、昼は料理撮影、夜は会食のお誘いなど、1日中食べ続けているので、あえて朝は何も食べない派。起床してから４、５時間後におかゆなど消化にいいものをとるようにしています。そうしないと胃腸が休まらなくて」

真藤さんにとっておかゆは、子どもの頃から食べ慣れたなじみ深い料理。
代々受け継がれてきた家の味だといいます。

「我が家のおかゆは薄味で、ほんの少し塩麹を加えるだけ。梅干しやみそで味を足しながら食べるので飽きることがありません。付け合わせにしている『かつ味噌』は祖母直伝のレシピ。卵とかつお節、大豆と、たんぱく質がとれ、栄養も満点。発酵食なので腸活にもなりますよ」

おかゆなら、冷凍しておいたごはんと冷蔵庫の野菜でパパッと作れ、消化にも良く、体を中から温められて温活にもなる、と真藤さん。
野菜をペースト状にすることで胃腸への負担を軽減でき、生姜を入れると体がぽかぽかになって、冬の朝活におすすめ、といいます。

真藤さんは、自身の体調変化にとても敏感。
コリや疲れなどはお灸で整えるなど普段から薬は飲まず、未病で防いでいます。

自分の体を整える知恵を蓄えておくと、この先の財産に。
こういった習慣が、免疫力を育てることにつながっているようです。

胃腸が疲れたときは旬を存分に味わい、滋養する野菜がゆを

「粥有十利（しゅうゆうじり）」という言葉が示すように、十の利があると言われて
いるおかゆ。

「年齢とともに食べられる量、食べたいものが変わり、体の声に耳を傾けていたら、おかゆの出番が増えました。ごはんが少なくてすみ、お野菜たっぷりなのでヘルシーですし、ビーツやほうれん草、かぼちゃのお粥は彩りも楽しめます」。
冬は根菜、夏はトマトやトウモロコシなど1 年を通して旬の味わいが楽しめる野菜がゆ。冷凍もできるそう。

おともには自家製の梅干しやかつ味噌。
「幼い頃、風邪をひいた時に祖母が作ってくれ、お粥と一緒に食べていたのですが、自分で作るようになってからはすっかりお酒のアテになりました」

話題の美容・健康グッズで体と肌を鍛えています

腰痛、首肩のコリと痛みに悩まされているという真藤さん。
「家では棒温灸、旅先では貼るタイプのお灸を使っています。棒温灸は頭にも使えるのでとても重宝。髪のボリュームが減ってきたので活用しています」。

ヤーマンの美顔器はフェイスラインのリフトアップに。
「肌のたるみが気になるお年頃。引き締めだけでなくコリ取りにも効くので、全身に使っています」

棒もぐさの「せんねん灸琵琶湖A型」「せんねん灸琵琶湖B型」はせんねん灸オリジナルの器具にセットして使用。

ヤーマンの「リフトロジー SP」は美容に詳しい友人の勧めで購入。

真藤舞衣子さん直伝のおかゆレシピ！

かぼちゃのおかゆ

材料［ 1人分 ］
ごはん…50g
水…200mL

かぼちゃ…100g
水…200mL
塩麹…小さじ1

作り方
1. 小鍋にごはんと水を入れ、柔らかくなるまでふたをして10分ほど煮る。

2. かぼちゃは皮をむいて一口大に切り、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱する。ミキサーに水と一緒に入れ、なめらかになるまで撹拌する。

3. 1に2を入れて塩麹を入れ、5分ほど煮る。

かつ味噌

材料［ 作りやすい分量 ］
みそ…大さじ1
みりん…大さじ1
卵…2個

かつお節（パック）…3g
米油（種類は好みで） …大さじ1

作り方
1. ボウルにみそとみりんを溶き合わせておく。

2. 1に卵を入れて混ぜ合わせ、かつお節パックも入れて混ぜる。

3. フライパンを熱し油を入れ、2を入れ中火で大きく混ぜるように炒る。

ほうれん草のおかゆ

材料［ 1人分 ］
ごはん…50g
水…200mL

ほうれん草…3茎
水…200mL
塩麹…小さじ1

作り方
1. 小鍋にごはんと水を入れ、柔らかくなるまでふたをして10分ほど煮る。

2. ほうれん草はざく切りし、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で1分ほど加熱する。ミキサーに水と一緒に入れてなめらかになるまで撹拌する。

3. 1に2を入れて塩麹を入れ、5分ほど煮る。

大根と玄米のおかゆ

材料［ 1人分 ］
大根…100g
玄米ごはん…50g
水…500mL
塩麹…小さじ1

作り方
1. 大根は一口大に切る。

2. 小鍋に玄米ごはんと水、大根、塩麹を入れ柔らかくなるまでふたをして20分ほど煮る。

3. 水が少なくなったら足す。

Photograph: Kenta Yoshizawa text: Mizuki Sakaguchi

大人のおしゃれ手帖2025年2月号より抜粋
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この記事を書いた人

大人のおしゃれ手帖編集部

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