ダイエットの大敵と言えば「食欲」。食事からダイエットを成功に導く方法を解説！

ダイエット中にやりがちな失敗とは？

ダイエットを始めると、避けて通れないのが食欲との戦いです。食欲をコントロールできれば、無理なくダイエットを続けられます。しかし、ただ食事量を減らすだけでは、かえってリバウンドや健康への悪影響を招いてしまうことも……。

本記事では、ダイエット中にやりがちな失敗例を実際のアンケートを元に振り返りながら、食欲を上手に抑える方法や、ダイエットを成功に導く食事の摂り方について解説していきます。無理なく、健康的に理想の体を手に入れるためのヒントを見つけてみてくださいね♪

メディア事業などを運営する「リクレ」が行った「ダイエット」に関する調査データを参照しながら紹介していきます。調査は2024年4月19日〜5月3日、全国のダイエット経験のある10代～60代の女性500名を対象に行ったものです。

調査結果によると、「ダイエット中にやりがちな失敗」で最も多い回答は「ストレスで食べてしまう」でした。さらに、「運動するつもりが休んでしまう」「数日間節制ができると油断してドカ食いしてしまう」「食べたい衝動に勝てずに夜食を食べる」「ダイエット中に新たなスイーツレシピを見つけてしまう」といった食欲に関する失敗を経験したことがある人が多い傾向にあるようです。

食欲を抑える4つの方法

小腹が空いてしまったり、つい多く食べてしまったりと、ダイエット中の食欲をコントロールするのは難しいものです。では、どうすれば食欲を抑えられるのでしょうか？ 食欲を抑える4つの方法を紹介します。

（食事のバランスを意識する） まず、食事は1日3食をバランスよく摂ることが大切です。無理に食事を減らそうとすると、かえってストレスがたまり、食欲が暴走する原因になります。適量を守りつつ、3食をしっかり摂ることで、体も心も安定します。また、朝ごはんを抜いている場合は、しっかり食べる習慣をつけるのがおすすめです。睡眠中に糖分が消費されているため、朝ごはんで糖分を補給すると頭がスッキリし、1日の食欲をコントロールしやすくなります。

（食事の順番） 食事の順番もポイントです。食べる際は糖分の少ないものから始めることで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。血糖値が急上昇すると食欲が増進しやすくなるため、まずはサラダなどから食べ始める「ベジファースト」を心がけるのがおすすめです。

（食べる時間） 夜食については、完全にやめるのが難しい場合でも、22時までに食べ終えることを目標にすると効果的です。寝る2時間前までに食事を済ませることで、脂肪として蓄積されにくくなります。

（周囲に協力してもらう） ダイエットを成功させるには、周囲のサポートを得ることも重要です。友人や家族に「ダイエット中だから見守ってほしい」と伝えることで、周囲のサポートを得られ、モチベーションを保ちやすくなります。一人で抱え込まず、周りと一緒に取り組むことで、無理なく食欲と向き合えるはずです。

ダイエットを成功に導く食事の摂り方

1日3食バランスよく食べることが大切だと分かっていても、具体的に何に注意すればよいのか迷う人も多いのではないでしょうか？

（摂取カロリーを把握する） ダイエット中は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識することが基本です。消費カロリーより摂取カロリーが少なければ、体重を減らせます。例えば、18歳から29歳の女性の場合、基礎代謝量は約1110kcalとされています。さらに、身体活動レベルが普通の人は、1日に必要なエネルギー量は約2000kcaです。摂取カロリーを2000kcal未満に抑えれば減量につながりますが、基礎代謝量を下回るとエネルギー不足に陥る恐れがあります。必要最低限のエネルギーは確保し、無理なく取り組むことが重要です。

（塩分の摂りすぎに注意） 塩分の摂り過ぎにも注意が必要です。塩分を多く摂るとむくみやすくなり、体重が増えたように感じることがあります。味付けを薄めにしたり、ドレッシングを控えめに使ったりすることで、塩分の摂取を抑えられます。

（低GI食品を取り入れる） 低GI食品を積極的に取り入れることもおすすめです。GI値が低い食品は、血糖値の急激な上昇を抑え、食欲を安定させる効果があります。キノコ類、りんご、魚介類などが低GI食品の代表例です。こうした食品を取り入れながら、美味しく楽しい食事を心がけると、ダイエットがより効果的になります。

【まとめ】ダイエット中、食欲に悩むことは誰にでもあります。時には誘惑に負けてしまうこともあるかもしれませんが、その失敗を引きずらないことが大切です。ポジティブな気持ちを持ち、1日3食バランスよく食事を摂ることを意識すれば、ダイエットはきっと成功へとつながります。結果がすぐに現れなくても焦らず、自分のペースで無理のない範囲で食事を見直していくことが成功への近道です。

（natsu）