冬は「ぎっくり腰」になりやすい…！防ぐために見直すべき“4つの生活習慣”とは【作業療法士が解説】

ならないための予防対策が大事

寒い季節に、急に襲ってくる腰の痛み「ぎっくり腰」。この記事では、ぎっくり腰を未然に防ぐための対策と、日常生活でのポイントを作業療法士が解説します。冷えに負けず、腰の健康と快適な暮らしを守るコツとは？

ぎっくり腰の原因は人によってさまざまですが、筋肉の疲労、骨格のゆがみ、急な過負荷が多いとされています。冬の寒さは筋肉を硬直させ、血行不良を引き起こします。これに加え、季節特有の要因が重なることで、ぎっくり腰のリスクが高まります。

発症したら、まずは安静にしましょう。痛みが和らいだら、無理のない範囲で日常生活に戻ると回復が早まります。脚の痛みやしびれ、力が入らないなどの症状がある場合は、早めに医師の診察を受けましょう。

冬のぎっくり腰を予防するには、次のポイントを意識しましょう。

・冷え対策 腰の冷えを防ぎ、血行を促すことが大切です。腹巻きやカイロを活用して、腰周りを温めましょう。きつい下着やタイトな服は血流を妨げるため、ゆったりとした服を選び、体を締め付けないようにするのがポイントです。

体を芯から温めるには、お風呂もおすすめです。38～39度のぬるめのお湯で、20分ほど半身浴をしましょう。

・ストレッチをする 筋肉をほぐすことで柔軟性が高まり、血行が促進されて腰の疲労回復につながります。特に、足の付け根や太ももの裏など、骨盤周りを伸ばすと良いでしょう。

（1）足の付け根のストレッチ I 膝立ちの姿勢をとり、右脚を前に出して足裏を床に付けます。 II 腰を前に出し、左脚の付け根を伸ばしましょう。左右それぞれ30秒を目安に行います。

（2）太もも裏のストレッチ I 右脚を伸ばした状態で、椅子や段差などにかかとを乗せます。 II 息を吐きながら、体を腰から前に倒しましょう。このとき、太ももの裏が伸びるのを感じてください。左右それぞれ30秒を目安に行います。

ストレッチ中は呼吸を続け、心地良い程度に伸ばしましょう。こまめに行うことで、筋肉の柔軟性を維持できます。

・適度な運動を取り入れる 腰痛対策には有酸素運動が効果的と言われており、特に始めやすいのがウオーキングです。週2回、30分以上を目安に、少し汗ばむ程度の早足で歩きましょう。脇腹に力を入れておなかを引き締めながら歩くと、体幹の筋力アップにもつながります。

・正しい姿勢を心掛ける 立ったときの正しい姿勢は、横から見て耳、肩、股関節の中央、くるぶしを結ぶ線がほぼ一直線になります。

あごを軽く引き、視線を前に向けながら肩の力を抜いて、左右の高さをそろえます。胸を少し張り、おなかの下を引き締めましょう。最後に、頭の頂点から糸で引っ張られているように背筋を伸ばすと、理想の立ち姿になります。

前かがみや腰を大きく反らせる姿勢は、腰の筋肉にストレスが掛かります。重い荷物を持つときは、片膝を床について腰をしっかり下ろし、荷物を体に引き寄せてから持ち上げましょう。

冷えを防ぎ、筋肉をほぐすストレッチや正しい姿勢を意識することで、ぎっくり腰は予防できます。毎日のちょっとした工夫で腰を守り、冬を元気に乗り切りましょう。

＜参考資料＞日本医学柔整鍼灸専門学校「大掃除でギックリ！！腰痛に注意！」環境省 デコ活 くらしの中のエコろがけ「ウォームビズ（WARMBIZ）とは」日本大学 生物資源科学部 SportZERO「NO.117ぎっくり腰ストレッチ」労災疾病等医学研究普及サイト「安静のしすぎは要注意！」労働者健康安全機構「抜けきれない慢性的な腰痛」労災疾病等医学研究普及サイト「新 職場の腰痛対策マニュアル」

（奏かえで）