【ダイエットの疑問】適正な摂取カロリーの範囲内なら何を食べてもいいの？

ダイエットする際、食事管理において摂取カロリーはどうしても気になるところ。常に頭の中でカロリー計算をしては食べる物を選ぶという方は少なくないでしょう。では、適正な摂取カロリーの範囲内なら何を食べてもいいのでしょうか？

摂取カロリーよりも“食事の質”に目を向けるべき

たしかに炭水化物で摂取したカロリーも、タンパク質で摂取したカロリーも、数字だけ見れば同じ。でも、身体の基礎代謝のキープまたは向上を考えると筋肉を作る元となるタンパク質の摂取は必須と言え、やはり摂取カロリーよるも“食事の質”に目を向けるべきでしょう。なので、摂取カロリーの計算とともに下記３点を意識することが大事になります。

・たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス（PFCバランス）を意識する

・必要なビタミン、ミネラルの摂取を意識する

・空腹感を防ぐためにも、食物繊維が豊富な食材を選ぶ

摂取カロリーをコントロールするポイントとは？

摂取カロリーを気にするあまり栄養バランスが崩れてしまうと、基礎代謝の低下を招く可能性もあるということ。そうなると結果的に“太りやすく痩せにくい身体”になってしまうでしょう。なので、摂取カロリーをコントロールしつつも、基礎代謝を高めることがポイントになります。そこで下記３つを実践してみましょう。

（１）食事を見直す

基礎代謝をキープするためにも、食事を見直しましょう。朝食を含め１日３食をきちんと摂取し、食事の内容も良質なタンパク質（鶏むね肉、魚、卵、豆類）、食物繊維（野菜、海藻類）、適度な脂質（オメガ3脂肪酸を含む魚油、オリーブオイル）など必要な栄養素をしっかり摂る献立にします。

（２）筋肉量の維持、増加を意識した生活習慣に改善

タンパク質を毎日適切な量（体重１kgあたり1.6〜2.0gが目安）を摂り、その上でスクワット、腹筋、腕立て、プランクなどの自重トレーニングを週２〜３回を目安に実践します。また、トレーニング後30分以内にプロテインドリンクなどでタンパク質を摂取するとより効果的です。

（３）あらゆる場面で基礎代謝を下げない工夫を

基礎代謝を下げないためにも、急激なカロリー制限、極端な糖質制限は避けましょう。また、規則正しい生活リズムを保ち、日頃からストレスを溜めないことを意識して、良質な睡眠を十分に取るようにします。さらに日常生活の中で歩く機会を増やしたり、階段を使うようにしたり、立ち仕事を取り入れたりなど、活動量を増やすとより効果的です。

減量に成功したとしても、結果的に“太りやすく痩せにくい身体”になってしまうのは、本当の意味でダイエット成功とは言えません。ぜひ今回紹介したポイントを参考に、適正ば摂取カロリー内で栄養バランスを考慮した食事をすることを意識して、ゆるやかなペースでの減量をめざしていきましょうね。 ＜監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞