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“書く冥想”《ジャーナリング》メンタルケアに効果的だった! 思考を言語化して、心のモヤモヤを解消に導く

  • 2025.1.31

心を整えるジャーナリングとは?

心を整えるジャーナリングとは?

紙とペン、またはスマホ1つあれば始められる「ジャーナリング」。頭の中に浮かぶものを書き出して、見つめ直す作業がメンタルケアにつながることから、“書く冥想”と呼ばれるようになりました。1日1分から始められる、ジャーナリングのやり方やポイントについてご紹介します。

ジャーナリングとは、頭の中にあるものを書き出す作業のこと。自分の思考を言語化することで客観的に物事をとらえ、俯瞰するのがジャーナリングです。ジャーナリングが“書く冥想”と呼ばれるように、“今ここ”に意識を集中させるマインドフルネスのひとつとして知られるようになりました。ジャーナリングを通したマインドフルネスによって、脳の過剰な活動を鎮め、ストレスの軽減や集中力アップなどポジティブな効果をもたらします。

頭の中にあるものを書き出すと聞くと、日記を思い浮かべるのではないでしょうか? 日記はその日に起こった出来事を時系列で思い起こし、書き連ねていくものです。一方、ジャーナリングは出来事を書くのではなく、そのとき頭の中に浮かぶものを躊躇なく自由に書き出すこと。何も無ければ「何も無い」と書いてOK! 形にとらわれず自由に表現し、“今”に集中して言語化するのが日記との違いです。

ジャーナリングのやり方

ジャーナリングの手順はたったの2ステップ。

(1)頭に浮かぶものを書き出す 頭の中にあることを、ためらいなく外に放出するイメージで書き出します。「明日の商談が不安だな」「週末はおしゃれなカフェに行きたい」など、思うままに書いていきましょう。書き出す先はノート、メモ帳、付箋、紙の切れ端などなんでもOK! 感情のコントロールを司る前頭前野を刺激するために手書きが推奨されていますが、まずはやってみる・続けることが大切なので、手軽に始められるスマホでの記録でも問題ありません。

(2)書き出したものから1つを選んで深掘りする 書き出したものの中から1つを選び、客観的にじっくりと深掘りしていきます。例えば、初めのステップで「上司と馬が合わなくて仕事がしにくい」と書いたとします。次のステップでは、なぜ馬が合わないと感じるのか、仕事がしにくいと感じる具体的なシーンや出来事はなにかなど、自分に問いかけて書き出してみましょう。

次に自分の気持ちや考えを建設的に伝えられる、相手へのメッセージに変換します。「どちらかというと放任されたほうが気楽なので、このプロジェクトは任せてほしいです」「今後の参考のためにアイデアが却下された理由を知りたいです」というように、前向きな言葉で表現するのがポイントです。

書き出すときの注意点と工夫

(1)怒りにとらわれ過ぎない ジャーナリングを始めるうえで注意したいのは、怒りの感情です。「イライラする」「許せない」などの怒りの言葉ばかりを書き出しているうちに、怒りの思考パターンに入り込んでしまい、ネガティブな感情が強まります。二次感情として存在する怒りは悲しみ、寂しさ、恐れ、罪悪感、劣等感などの一次感情を守るためのバリアとして生まれる感情です。「○○だと勘違いされて傷ついた」など、怒りの根底にある一次感情を書くように心がけましょう。

(2)批判せずに受け止める 思いのまま書いた言葉を自己評価したり批判したりせず、ありのまま受け止めるのが大切です。弱い部分や嫌なところを見つけたとしても「ダメだ!」と否定せずに受け入れて許すことも必要です。自分自身に思いやりを向けて、肯定の言葉をかけてあげましょう。

(3)うれしい気持ちに焦点を当てる 何も浮かんでこない日が続くというときは、ハッピーなことや感謝していることなど、うれしい気持ちに焦点を当てて書き出してみるといいでしょう。「こたつでケーキを食べた」「今日は定時退社できた」など、小さなことでOK! あたりまえのことでも、改めて向き合って感謝することで、ネガティブな感情や憂鬱な気分が減っていきます。

【まとめ】初めはただ書き出すステップ1だけ取り組むのもおすすめ。慣れてきたらステップ2に進み、テーマを決めたり見方を変えたり、自分なりのジャーナリングでメンタルケアを習慣化していきましょう。

(夏木紬衣)

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