【更年期世代を元気に！50代の「応援めし」】女性ホルモンを整えて太りにくい体をつくるダイエットレシピvol.4

こんにちは。食のトレーナー、原田マチ子です。
50代、更年期世代のカラダを整え、元気にする「応援めし」。
本年もどうぞよろしくお願いいたします。
 
新しい年がスタートして早くも1カ月。年末からハレの日の食事をいただく機会も多かったのではないでしょうか。
今回は、胃腸にやさしく、ホルモンバランスを整えて、太りにくい体をつくるダイエットレシピをご紹介いたします。
 
 

更年期世代は「痩せる」より「太りにくい体」を目指す！

40代後半くらいから、体型がどんどん変わってきた。体重がなかなか元に戻らない……など感じることはありませんか？
私たちの体の変化には、黄体ホルモン「プロゲステロン」と、卵胞ホルモン「エストロゲン」の二つの女性ホルモンが大きく関係しています。特にエストロゲンは女性の第二次性徴、免疫応答、月経サイクルの調整、骨形成、情緒の調整、体温調整、性欲維持など、私たち女性の体の健康維持に大きな影響があります。
更年期にはエストロゲンが急激に減少することにより、今までにはない不調を感じることがあります。さらに、おなかまわりに脂肪がつきやすい、筋肉がつきづらくなるなど、体型にも変化が現れやすくなります。更年期だから太るというのではなく、自律神経の乱れなどから睡眠がコントロールしにくい、腸内環境が乱れている、筋肉量の低下から代謝が悪くなるなどの要因もあります。

食べて痩せるが鉄則！ メンタルも整い自然と太りにくい体に

若い頃はいくら食べても太らなかったのに、今は少ししか食べていないのに痩せないなど、私のクライアントさんも悩まれている方がとても多くいらっしゃいます。実は、「食べていない」というのが落とし穴。代謝が悪くなってきている50代は、しっかり適正量を食べることが大切なのです。食べたものをエネルギーに変えて私たちは生きています。必要なエネルギーが不足していると、体は筋肉を分解してエネルギーを産み出そうとします。すると筋肉量は減り、代謝は落ちて、食べていないのに太りやすい体へ変化してしまうという悪循環に陥る可能性があります。食べる量が少ないので当然、栄養素も不足します。肌や髪、骨や筋肉にも影響が。睡眠や腸内環境を安定させるためにも、バランスの良い食事はとても大切です。
 
「食べて痩せやすい体をつくる」ことが更年期世代に必要なダイエットと私は考えます。英語でDietというと「日常の食べ物」という意味を持ちます。食べることを制限して痩せることではなく、日々の食習慣や健康のための食生活に目を向けることがこれからのDietです。そのためには、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などバランスを考えて、いろいろな食材を美味しくいただくことが結果的に健康的に太りにくい体をつくることになるのです。
 
そして、自分自身を数字で見るのではなく、体調や肌艶や髪の質感などで見ることをおすすめします。食事をすると水分も一緒に吸収するので体重は一時的に増加します。体重計は脂肪の重さだけを表しているわけではないので、数字に一喜一憂することなく、リバウンドや暴飲暴食などに気をつけましょう。
バランスの良い食事をとると、腸内環境も良くなりメンタルも整います。これからは自然と太りにくい体になるような食習慣を目指しましょう。

更年期ダイエットの鍵は「大豆」！

大豆製品に含まれている、大豆イソフラボン。「エクオール」という成分が女性ホルモンのエストロゲンに近い働きをするといわれています。ただし、このエクオールをつくり出す「エクオール産生菌」という腸内細菌は、日本人の半分の人の腸にしか存在しないといわれています。でも、がっかりすることはありません。大豆には大豆イソフラボンのほかにも、筋肉や骨や血液を作るたんぱく質、カルシウムやマグネシウムのミネラルや、善玉菌のエサとなるオリゴ糖も豊富に含まれています。さまざまな栄養素が詰まっているので、適度にいただくのが太りにくい体をつくるダイエットにぴったりの食材です（大豆イソフラボンは1日に50～75mgの摂取が目安です）。
 

大豆イソフラボンでおなか大満足 「シャキシャキ野菜たっぷり揚げ豆腐」

畑の肉といわれる豆腐は、骨や筋肉に必要な良質なたんぱく源です。カリウム豊富なきゅうりとは、相性がとても良い組み合わせ。むくみの解消や免疫力を高める効果も。食物繊維が豊富なにんじんやネギなどの野菜と一緒にいただくことで、血中コレステロールを下げ、肥満改善効果があるといわれています。ニンニクと生姜を使ったタレで温活効果も期待できます。

【材料（2人分）】

木綿豆腐……1丁
きゅうり……1本
にんじん……1/2本
ブロッコリースプラウト……1/2パック
片栗粉……適宜
揚げ油……適宜
 

＜タレ＞
生姜みじん切り……１片
ニンニクのみじん切り……１片
醤油……大さじ１
ごま油……大さじ１

【作り方】
 
① 木綿豆腐は角切りにし、水分をよく切っておく。
 
② にんじんときゅうりはスライサーで千切りにし、ブロッコリースプラウトと合わせる。
 
③ ニンニクと生姜をみじん切りにする。
 
④ 木綿豆腐に片栗粉をまぶす。
 
⑤ フライパンに5mmくらいの油をひき、④を入れて全面をカリッと揚げていく。
 
⑥ タレの材料を合わせる。
 
⑦ 揚がった豆腐を皿に盛り付け、②の野菜を豆腐の上にたっぷりのせる。
 
⑧ タレを野菜にかけて完成
 
《エネルギー（一人分）／246㎉ 塩分／2.3g たんぱく質／10.3g 脂質／14.6g 糖質／16.2g》
 

食物繊維の力で便秘解消 「根菜と白身魚のみそ汁」

冷蔵庫に根菜が残っている……そんな時に大活躍のみそ汁。栄養を汁ごと全部いただけるスーパーフードです。食物繊維たっぷりの根菜をふんだんに使うことで腸内をスッキリお掃除。そしてみその発酵の力で善玉菌を活発にし、腸内環境を整えます。お鍋で主役のたらは、低脂質、高たんぱくの魚のヘルシーな食材です。いつものみそ汁に入れることで、おかずの一品になります。

【材料（2人分）】

だし汁……（昆布5×5cm、かつお節1/2カップ、水400mL） 400mL
たら……１切れ
里芋……１個
大根……３cm位
ごぼう……１５cm位
にんじん……３cm位
みそ……大さじ１
青ネギ……お好みで

【POINT】

ごぼうの栄養は長時間水に浸けると流れてしまいます。無駄なく栄養を摂るには、軽く洗う程度で水にさらさずそのまま調理します。

【作り方】
 
① 濡れたキッチンペーパーで昆布の表面を軽く拭き、400mLの水が入った鍋に入れ火にかける。沸騰する直前に昆布を取り出し火を止める。
 
② ①の鍋にかつお節を入れ沈んできたらボウルにキッチンペーパーを敷き、こしてだし汁を作り鍋に戻しておく。
 
③ 里芋は皮を剥き、乱切りにし鍋に加える。
 
④ 大根とにんじんは皮を剥き、銀杏切りに、たらは一口大に切り鍋に加える。
 
⑤ ごぼうはささがきにし、水でさらさずに鍋に加え、アクを取りながら煮る。
 
⑥ 具材が煮えたら火を消し、みそを溶き入れる。再度、加熱し煮立つ前に火を止める。
 
⑦ お椀に入れ、斜めにカットした青ネギを盛り付け完成。
 
《エネルギー(一人分)／87㎉ 塩分／0.93g たんぱく質／11.2g 脂質／0.4g 糖質／8.4g》
 

参考文献／いちばん親切な更年期の教科書（世界文化社）、食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖（永岡書店）
食品成分／食品成分データベース（文部科学省）

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この記事を書いた人

食のトレーナー 原田マチ子

私自身も50代、身体の変化を実感中。更年期世代のダイエットから、強くなりたいジュニアアスリートまで食の力で全力サポート。元気になる「応援めし」を発信しています。