効果を高める「梅干しダイエット」のやり方とおすすめの梅干し9選【栄養士が解説】

梅干しと聞くと、自然と唾液が出てきてしまうほど、酸味のイメージが大きい。でも実はその酸味こそ、ダイエットをサポートする効果が隠されているって知ってた？

今回は、梅干しが持つダイエット効果と効果を高める食べ方、簡単にできるレシピなど、管理栄養士の麻生れいみ先生が詳しく教えてくれた。（「」内・麻生先生）

「梅干し」はダイエットを支えるパートナー

「健康的なダイエットを目指す方にとって、梅干しは心強い味方となります。けれど、栄養士として強調したいのは、“梅干しを食べるだけで、ダイエット効果が即座に得られるわけではない”というところです。梅干しの持つ健康効果をうまく活用することで、ダイエットの効率を高めることができますが、効率よく体重を減らすためには、梅干しを日々の食事に取り入れるだけでなくバランスの良い食生活や適度な運動を組み合わせることが重要です。梅干しは“健康的なダイエットを支えるパートナー”として活用しましょう」

梅干しがダイエットに効果的な理由

① 脂肪燃焼を助ける効果

「梅干しに含まれる“バニリン”という成分は、体脂肪の燃焼を促進するとされています。特に加熱した梅干しを摂取することで、この効果が高まると言われています。さらに“ウメポリフェノール”には脂肪の吸収を抑える働きがあり、梅干しに含まれるクエン酸はエネルギー代謝を活性化し、体内の脂肪を効率的に燃焼させる助けとなります」

② 血糖値上昇抑制

「梅干しには、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。これは、肥満の原因となる酵素（α–グルコシダーゼ）の働きを阻害する成分が含まれているためです。この働きにより、食後の血糖値の安定が期待できます」

③ 腸内環境の改善

「クエン酸が豊富に含まれる梅干しは、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える効果があります。そして腸内環境がよくなると代謝が促進され、ダイエットをサポートする役割を担ってくれるのです」

④ むくみ解消

「梅干しに含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きを持っています。その結果、むくみが軽減され、体のラインがスッキリする効果が期待できます」

⑤ 満腹感を与える

「梅干しの酸味の元となるクエン酸には、食欲を抑える働きがあるため、満腹感を得ることができます。また梅干しを口にすると唾液の分泌が促され、消化酵素が活性化されるため、胃腸の調子がよくなるというメリットもあります」

➅ 免疫力の向上

「梅干しは、見ただけで唾液が出てしまいますよね。唾液には、“分泌型IgA”という免疫に関わる物質が含まれています。口の中が唾液で潤うことで、感染症の予防にもつながります。特に冬場や季節の変わり目など、体調管理が重要な時期には、梅干しを取り入れるメリットが大きいでしょう」

梅干しダイエットのやり方と注意点

いつ行うのが効果的？

「梅干しを食べるタイミングによって得られる効果は変わります。以下のポイントを参考に、効果的なタイミングで取り入れてみてくださいね」

【朝食時】

「朝は代謝がもっとも活発になる時間帯なので、梅干しを摂取するのにベストなタイミング。食後に1粒食べると消化促進にもなりますよ」

ポイント：梅干しの酸味は消化酵素の分泌を促し、食後の栄養吸収をスムーズにします。

【食事前】

「食事前に少量の梅干しを摂ることで、食欲を抑える効果があります。ただ、空腹時に酸っぱい食品を摂取すると胃に負担がかかる場合があるため、少量から始めてみてくださいね」

ポイント： 梅干しの酸味と塩味が満腹感を刺激し、結果的に食事量を抑えやすくなります。

【運動後】

「運動後に梅干しを1粒食べると脂肪燃焼効果が期待できます。効果的なタイミングとして、運動直後の30分以内が理想的です」

ポイント： 運動後の体は脂肪燃焼が促進されており、梅干しに含まれるバニリンという成分がさらにその効果をサポートします。

【おやつとして】

「干し梅やかりかり梅をおやつとして取り入れることで、間食時の口寂しさを解消できます。食べすぎは塩分過多につながるため、1日1〜2個程度に抑えましょう」

《栄養情報》
干し梅（10g）：糖質1〜1.8g程度
かりかり梅（10gあたり1個）：糖質約0.8g （メーカーにより異なる）

適切量は1日に何個？

「食べる量としては、毎日1個もしくは2個の梅干しを食べている人よりも、毎日3個以上梅干しを食べている人のほうがBMI値が低かったとの和歌山の疫学調査があります。しかし梅干しは塩分が多く含まれるため、食べすぎには注意が必要です。1日に3個を目安にしましょう」

注意点

「梅干しダイエットを安全に、効果的に行うために以下の3つに気を付けましょう」

1．塩分摂取「梅干しは塩分が多いため、高血圧や腎臓に問題がある方は特に注意が必要です。減塩タイプの梅干しを選ぶと安心です」

2．加工品を避ける「砂糖や添加物が多く含まれている加工梅干しは避けましょう。無添加、無着色のシンプルな梅干しを選ぶといいと思います」

3．ごはんの摂取量に注意「梅干しはごはんとの相性が良いため、食べ過ぎにつながりやすい食品です。 梅干しだけを楽しむか、小さな器に分けてごはんの量をコントロールしましょう」

梅干しダイエットの効果を高める食べ方

【加熱する】

「梅干しを加熱することで、脂肪燃焼効果を高めるバニリンの量が増加します。電子レンジで軽く温める（600Wで30秒程度）以外に、 フライパンでコロコロ焦げないように梅干しをころがして焼梅にしてもOK。もちろん直火で焼いても良いです。

また、加熱後に冷めてもバニリンの量は減らないため、そのまま冷蔵保存が可能です。ただし加熱すると梅干しの細胞が壊れ抗菌力は落ちるので、1週間程度で食べきるようにしましょう。ちなみに、梅干しを炒め物や煮物に使っても同様の効果が得られますよ」

【緑茶と一緒に】

「緑茶に含まれるカテキンと梅干しを組み合わせることで、脂肪燃焼効果をさらに高めることができます」

【和え物やドレッシングに利用】

「野菜と一緒に摂ることで、ビタミンや食物繊維を補うことができます」

《おすすめレシピ》
すりおろし大根の梅和え：すりおろし大根と梅干しの組み合わせで、消化促進と脂肪燃焼のダブル効果。
鯖缶と梅干しの和え物： 鯖缶のオメガ3脂肪酸と梅干しの相乗効果。
梅ドレッシング： 細かく刻んだ梅干しをサラダチキンのソースとして使うと、鶏肉とのダブル効果に。

【ダイエット向き】梅干しの選び方と編集部おすすめ9選

無添加・減塩タイプを選ぶ

「ダイエットに適した梅干しは、“無添加”で“減塩”タイプのものを選びましょう。市販されている多くの梅干しには、砂糖や人工甘味料、保存料など、余分な添加物が含まれていることがあります。添加物を避けることで、自然な梅の風味を楽しむことができ、余分なカロリーを摂取せずに済みますよ。また、塩分の摂りすぎはむくみの原因となり、ダイエット効果を妨げることがあります。減塩タイプを選ぶことで、体への負担を軽減できます」

南高梅がおすすめ

「とくにおすすめなのが紀州産の南高梅です。この品種は大粒で皮が薄く、果肉が厚く柔らかいのが特徴です。その品質の高さから、満足感を得られる梅干しとしてダイエット中にもぴったりです。その他にもおすすめな梅干しをご紹介しますね」

減塩はちみつ梅（紀州産）：「甘味が自然で、減塩タイプのため、健康志向の方にも安心してお召し上がりいただけます。はちみつのほのかな甘さが酸味を和らげ、食べやすいのも魅力です」

南高梅無添加：「添加物不使用で、梅本来の味を楽しむことができます。とくに、自然な酸味と風味を大切にしたい方におすすめです」

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簡単にできる梅干しレシピ3選

1.梅湯

《材料》

・梅干し1粒・白湯適量

《作り方》

梅干しを軽く焼いて、カップに入れます。

白湯を注ぎ、混ぜて完成です。

ポイント: 焼くことで梅干しの香りが引き立ち、リラックス効果も期待できます。

2.梅干しと鶏むね肉のレンジ蒸し

《材料》

・鶏むね肉（皮なし）200g・梅干し1粒・塩少々・酒大さじ1

《作り方》

鶏むね肉を塩でもみ、食べやすい大きさに切ります。

耐熱皿に鶏むね肉を並べ、酒をふりかけます。

梅干しをのせ、ラップをして電子レンジ（600W）で3–4分加熱します。

火が通ったら完成です。

ポイント: 梅干しの酸味が鶏肉のうまみを引き立て、ヘルシーながら満足感のある一品です。

3.梅干しととろろスープ

《材料》

・梅干し1粒・とろろ昆布ひとつまみ・醤油少々・お湯適量

《作り方》

器にとろろ昆布を入れます。

種を取った梅干しを加え、お湯を注いだら軽く混ぜます。

醤油を少々たらして完成です。

ポイント: とろろ昆布のうまみと梅干しの酸味が絶妙に調和し、体を温めてくれるスープです。

まとめ

ダイエットの頼もしい味方である「梅干し」。無添加・減塩に気を付けながら、賢く毎日に取り入れることで、健康的なダイエットライフを楽しもう！

お話を伺ったのは……

麻生れいみ（あそう・れいみ）さん

管理栄養士・料理研究家 。東京医療保健大学大学院医療保健学研究科医療栄養学領域修了。医療栄養学修士。慶應義塾大学SFC研究所 食・フードサイエンス＆テクノロジー共同研究機構メンバー。著書は『麻生れいみ式ロカボダイエット』（ワニブックス）、『20kgやせた! 糖質オフ入門 最新版』（宝島社）などすでに28冊に及ぶ。ベストセラーも多数。