前回は、背中(肩甲骨まわり)を引き締めるトレーニングを紹介しました。今回は、お腹まわりを引き締めるメニュー! もちろんすべて「座りながら(シーテッド)」できます。
監修はフィットネスランニングトレーナー鳥光健仁さんです。
シーテッドサクソンサイドベント
鍛えられる部位
腹斜筋(お腹の横)
やり方
- イスに座り、足を肩幅に開く
- 頭上で両手を組み、上体を横に傾ける
- 左右繰り返す
肘は曲げず、できるだけまっすぐ伸ばす
脇腹の伸びを感じよう
回数
30秒×3セット
シーテッドシットアップ
鍛えられる部位
腹直筋(お腹のタテ)
やり方
- イスに座り、両手でイスの側面を掴む
- 背中を丸めながら上半身を倒し、両ひざを顔へ引き寄せる
お腹にぐっと力を入れよう
回数
10回×3セット
シーテッドフラッターキック
鍛えられる部位
下っ腹
やり方
- イスに浅めに座り、体を少し後ろへ倒す
- 両手でイスの側面を掴み、下腹部に力を入れながら、両足を上下に動かす
回数
30秒×3セット
シーテッドバイシクルクランチ
鍛えられる部位
- 腹直筋(お腹のタテ)
- 腹斜筋(お腹の横)
- 腸腰筋(腰まわり)
やり方
- イスに座り、肩幅に足を開く
- 上半身をひねりながら、ヒジとひざをくっつける
- リズムよく左右交互に行なう
猫背にならないよう注意!
脚は自転車を漕ぐようなイメージで動かす
回数
30秒×3セット
シーテッドロシアンツイスト
鍛えられる部位
腹斜筋(お腹の横)
やり方
- イスに座り、足は軽く床へ置く
- 両手は胸の前で固定し、上体を左右にひねっていく
勢いではなく上半身を意識してひねる
体を前へ戻したとき、一瞬ピタッと止めてから反対方向へねじる
回数
20回×3セット
シーテッドレッグレイズ
鍛えられる部位
下っ腹
やり方
- イスに浅めに座り、両手でイスの側面を掴む
- ヒザをなるべく曲げずに両足を上げる
回数
10回×3セット
シーテッドトゥタッチクランチ
鍛えられる部位
- 腹直筋(お腹のタテ)
- 腹斜筋(お腹の横)
やり方
- イスに座り、右手で左足のつま先をタッチする
- 左右交互に行う
できるだけ足は高く上げよう
回数
左右 各10回×3セット
トレーニング指導
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
<Text:MELOS編集部>