腹筋を鍛える筋トレマシン「アブドミナルクランチ(アブドミナル)」。お腹の筋肉「腹直筋」を鍛えることができます。
トレーニングジムで見かけたことがあり、自己流でなんとなく行っている人も多いのでは。
今回は、アブドミナルクランチの効果が出ない人が見直すべきポイントを、フィットネスジムも併設しているきくち総合診療クリニック・菊池大和院長監修の記事よりお届けします。
アブドミナルクランチマシンの効果とやり方、平均重量と回数
アブドミナルクランチの効果が出ない人の共通点
背中を丸めずに動いている
背中を丸めずにパッドを押すと、股関節で動いてしまい、腹直筋への刺激が逃げてしまいます。必ず背中を丸くしてパッドを押しましょう。
動きを止めていない
背中を丸めることは大切ですが、ほとんどの方が、丸めることに意識しすぎています。
ゆっくりへそを見ながら丸め、一番下で3秒ほど動きを止めましょう。そこから3秒かけて戻ります。とにかく戻るときにお腹に力を入れながら、ゆっくり行うことがポイントです。
重量が軽すぎる
しっかり重さを扱うことも重要です。10回で限界を迎える重さが、筋肥大に適した重さです。
筋トレの重量設定と回数、よくある「間違った決め方」とは
腕の力だけで動かしている
腕に力を入れている方が多いですが、あくまで手は支えるだけにしましょう。お腹に力を入れ、お腹で丸くなることを意識しましょう。
次:アブドミナルクランチ、実はお腹痩せには非効率!
アブドミナルクランチ「のみ」やっても、実はお腹痩せは遠い
残念ながら、アブドミナルクランチのみでお腹は瘦せにくいでしょう。
「お腹痩せ」と聞くと腹筋運動をイメージする人が多いかと思いますが、腹筋だけを鍛えても、皮下脂肪の下に隠れているので変化は見えにくく、しかも腹筋トレーニングで脂肪は落ちにくいと考えられます。
もちろんお腹の筋トレを行っても構いませんが、脂肪が多い人は、まず有酸素運動で脂肪を落としてから腹筋トレーニングをしたほうが効率的です。
お腹周りの脂肪を落とす方法!お腹痩せは「有酸素運動+筋トレ」が最強
効果が出るのはどれくらい?
効果は、3か月ぐらいすると実感できるでしょう。
腹筋を割るためには、腹直筋をきたえるだけでは不十分です。お腹まわりの脂肪がなくなれば腹筋は見えてきますので、しっかりとした食事制限(高たんぱく、低脂肪)と適度な有酸素運動が必要不可欠です。
1ヶ月で腹筋を割る科学的に正しい方法[運動ゼロ]
監修者プロフィール
きくち総合診療クリニック 菊池大和 院長
2017年にきくち総合診療クリニック開院。CTやMRIなどの精密検査機器やフィットネスジムも併設しており、総合的に地域の健康をサポート。分野では、内科から整形外科、アレルギー科や心療内科など、ほぼすべての診療科目を扱っている。
<Edit:編集部/Photo:きくち総合診療クリニック>