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現役CAの栄養士が教える「乾燥肌にいい食べ物」と「避けるべきもの」

  • 2025.1.28

乾燥肌の人におすすめの食べ物やレシピについて、現役CAで栄養士の神原李奈さんに聞きました。意識したい生活習慣や、控えた方がいい食べ物についても解説します。

大前提! 食べ物で乾燥肌を治せるのか

神原先生:食事内容を改善することで、乾燥肌の症状を軽減できる可能性があります。薬ではないので即効性は低いですが、乾燥でお悩みの方は食事内容を見直してみましょう。

神原先生:乾燥肌が気になる方は、以下を積極的に取り入れてみましょう。

  • 大豆製品
  • 青魚
  • 肉類
  • フルーツ類
  • ヨーグルト

しかし、これらの食べ物だけを偏って食べることはおすすめできません。栄養バランスが崩れ、体調不良・肌荒れなどを引き起こす可能性があります。

食事は1日3食、バランス良く食べることを意識してください。

乾燥肌にいい食べ物1 大豆製品

神原先生:大豆製品には、健康的な肌作りにつながる「たんぱく質」や「大豆イソフラボン」が多く含まれています。

1日の摂取量は特に決まっていませんが、摂取目安量の上限値は、70〜75mgと言われています。(大豆イソフラボンアグリコン換算値)

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▼入っている栄養素

栄養素名 働きや特徴 たんぱく質 肌細胞の材料となり、健康的な肌作りにつながる 大豆イソフラボン 女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをし、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促す可能性がある。

乾燥肌にいい食べ物2 青魚

神原先生:青魚には、たんぱく質やEPAが多く含まれています。1日に100〜150g程度摂るといいでしょう。

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▼入っている栄養素

栄養素名 働きや特徴 たんぱく質 肌細胞の材料となり、健康的な肌作りにつながる EPA 血行を良くし、栄養素を肌細胞に届けやすくする

乾燥肌にいい食べ物3 肉類

神原先生:肉類には、たんぱく質や鉄分が多く含まれています。1日に100〜150g程度摂るといいでしょう。

とくに、牛・豚・ラムの赤身肉は、たんぱく質・鉄分が豊富なのでおすすめです。

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▼入っている栄養素

栄養素名 働きや特徴 たんぱく質 肌細胞の材料となり、健康的な肌作りにつながる 大豆イソフラボン 鉄分 全身に酸素を運ぶ赤血球を作る

乾燥肌にいい食べ物4 フルーツ類

神原先生:フルーツ類には、細胞の酸化を防ぐビタミンCなどが多く含まれています。1日200g程度摂るといいでしょう。

キウイ、いちご、柑橘類などは、ビタミンCが豊富なのでとくにおすすめです。

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▼入っている栄養素

栄養素名 働きや特徴 ビタミンC ・細胞の酸化を予防する

・コラーゲンの生成を促す

乾燥肌にいい食べ物5 ヨーグルト

神原先生:ヨーグルトは、乳酸菌やたんぱく質が多く含まれています。1日100~200g程度摂るといいでしょう。

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▼入っている栄養素

栄養素名 働きや特徴 たんぱく質 肌細胞の材料となり、健康的な肌作りにつながる 乳酸菌 腸内環境を整え、栄養素の吸収を高める

サプリメントは「サポート役」として活用しよう!

サプリは、あくまでも、栄養補助食品です。

サプリだけで栄養補給をしようとすると、特定の栄養素の過剰摂取につながり、健康に悪影響を与えるリスクがあります。

サプリを取り入れる前に、まずは食事内容を改善しましょう!

栄養士直伝! 乾燥肌の人が摂りたいおすすめレシピ

神原先生:乾燥肌の方におすすめのレシピを2つ紹介します。

レシピ1 にんじんと牛肉のガーリック炒め

※画像はイメージです。

神原先生:にんじんと牛肉のガーリック炒めを食べると、以下の栄養を1度に摂ることができます。

  • 牛肉に含まれる「たんぱく質」「鉄分」
  • にんにくに含まれる「ビタミンB6」
  • にんじんに含まれる「βカロテン」

醤油と砂糖の甘辛い味付けなので、ご飯が進む1品です。

▼栄養素と働き

栄養素名 働きや特徴 たんぱく質 肌細胞の材料となり、健康的な肌作りにつながる 鉄分 全身に酸素を運ぶ赤血球を作る ビタミンB6 たんぱく質の代謝を助ける βカロテン ・抗酸化作用により細胞の酸化を予防する

・油脂と一緒に摂ると、効率よく吸収される

材料(2人分)

牛こま切れ肉 : 200g
にんじん : 中1本
にんにく : ひとかけ
ごま油 : 小さじ1
塩・胡椒 : 少々
白いりごま : お好みで適量
酒 (A) : 小さじ2
砂糖(A) : 小さじ1/3
醤油(A) : 大さじ1

作り方

1、にんじんを細切りにする
2、にんにくを薄切りにする
3、フライパンでごま油を熱し、牛肉を炒め、塩・胡椒で味を調える
4、にんじんとにんにくを加え、炒める
5、Aを全体に絡め、炒める
6,器に盛り、お好みで白いりごまを散らす

レシピ2 キウイヨーグルト

※画像はイメージです

神原先生:キウイヨーグルトを食べると、以下を1度に摂ることができます。

  • ヨーグルトに含まれる「たんぱく質」「乳酸菌」
  • キウイフルーツに含まれる「ビタミンC」

誰でも簡単に作れるレシピなので、忙しい朝や食後におすすめです。

▼栄養素と働き

栄養素名 働きや特徴 乳酸菌 オリゴ糖や食物繊維を餌にして増殖し、腸内環境を整える ビタミンC ・細胞の酸化を予防する

・コラーゲンの生成を促す

材料(2人分)

プレーンヨーグルト : 80〜100g
キウイフルーツ(黄) : 1/2個
キウイフルーツ(緑) : 1/2個
オリゴ糖 : 小さじ1

作り方

1、キウイフルーツを一口大に切る
2、器にヨーグルトとキウイフルーツを盛り、オリゴ糖をかける

次:乾燥をケアするためには「食べ方」にコツがある

乾燥をケアするためには「食べ方」にコツがある

神原先生:乾燥肌を改善したい方は、以下を意識して、食べ方にも気を配りましょう。

  • 様々な食品から栄養素を摂る
  • 温かい物を食べる
  • 副菜→主菜→主食の順で食べる

食べ方1 様々な食品から栄養素を摂る

神原先生:主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い食事を心がけましょう。

サラダだけ、肉だけのような食事は避けましょう。バランスの良い食事を心がけることで、必要な栄養素を満遍なく摂れます。

また、栄養素を複合的に摂ると、効率よく働くと考えられます。

食べ方2 温かい物を食べる

神原先生:食材問わず、できるだけ温めて食べましょう。体が冷えると血行が悪くなり、栄養素が行き渡りにくくなります。

食べ方3 副菜→主菜→主食の順で食べる

神原先生:副菜→主菜→主食の順で食べて、血糖値の急上昇を避けましょう。血糖値が高いほど、AGEs(蛋白糖化最終生成物)が作られやすくなります。その結果、乾燥肌の原因になると考えられます。

AGEsと乾燥の関係

AGEs(蛋白糖化最終生成物)は老化物質の一種です。

体内でたんぱく質と余分な糖が結びつくと、たんぱく質が変性・劣化してAGEs(蛋白糖化最終生成物)という老化物質を作り出します。この反応を糖化と言います。

糖化すると、体内の水分保持能力が低下し、乾燥しやすくなると言われています。

次:これらは控えて! 乾燥肌に悪い食べ物とは

これらは控えて! 乾燥肌に悪い食べ物とは

神原先生:乾燥肌が気になる方は、クッキーやおまんじゅうは控えた方がいいでしょう。その理由は以下の通りです。

▼控えた方がいい理由

働きや特徴 クッキー 小麦粉の糖質と卵や牛乳のたんぱく質が結びつき、AGEsが発生しやすくなる まんじゅう ・糖質が多く、血糖値が上昇しやすくなる

・血糖値が高いほどAGEsが作られやすくなり、乾燥肌につながる

【保存版】食事以外でできる乾燥肌対策

神原先生:乾燥肌が気になる方は食事以外に、以下を心がけましょう。

  • 保湿する
  • 長風呂は控える
  • 部屋を加湿する
  • 質の良い睡眠をとる
  • 運動を習慣化する

対策1 保湿する

神原先生:洗顔や入浴後は、乾燥肌向けの保湿剤でしっかり保湿しましょう。入浴後は水分が蒸発し、肌が乾燥しやすくなります。すぐに保湿剤を塗ることで、乾燥対策になります。

▼おすすめの成分

成分名 働き セラミド 肌の水分を守り、バリア機能を正常化する アミノ酸 バリア機能をサポートし、ハリのある肌へ導く ヘパリン類似物質 肌の水分を守り、バリア機能をサポートする スクワラン 血行を良くし、栄養素を肌細胞に届けやすくする

対策2 長風呂は控える

神原先生:長風呂や熱すぎるお湯は、肌に含まれる天然の保湿因子がお湯に溶け出してしまうため、乾燥の原因となります。

温度設定は38〜40度程度にし、入浴時間は10分程度にしましょう。

対策3 部屋を加湿する

神原先生:加湿器を使用し、室内の乾燥を予防しましょう。湿度は50~60%前後がおすすめです。

加湿器がない場合は、水を入れたコップを置く、洗濯物を室内で干すと乾燥対策になるでしょう。

対策4 質の良い睡眠をとる

神原先生:入眠直後の深い眠りの際に、成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンは、肌のターンオーバーを促し、乾燥予防につながります。

睡眠の質を高めるポイント
  • 入浴・夕食は、就寝の2~3時間前に済ませる
  • 就寝前のアルコールは控える
  • 就寝前のスマホ・タブレット・PCの作業は控える
  • 寝室は快適な温度・湿度に設定する

対策5 運動を習慣化する

神原先生:30分以上の運動を週2回以上行いましょう。運動と言っても堅苦しく考えず、歩くだけでもいいです。血行が良くなり、栄養素が細胞に行き渡りやすくなります。

▼参考
食品安全委員会 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A
ロート製薬 『表皮細胞』の糖化が、肌の透明感を左右することを解明
杏林大学医学部付属病院栄養部
千葉県医師会 冬でも注意「冬の脱水症状」
厚生労働省 e-ヘルスネット 快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係

監修者プロフィール

神原李奈

株式会社Luce・健康検定協会所属、栄養士・食育栄養インストラクター。CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

<Edit:編集部>

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