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【1月28日(火)】ごはん何作る?迷わず簡単!おすすめレシピ3品【#今日の献立 】

  • 2025.1.28
出典:recipe.shidax.co.jp

今日は何作ろう……?家族に美味しいごはんを用意したいと思っても、どんな料理にしようかと迷ってしまうという方は多いのでは?そんなお悩みも即解決!レシピをマネするだけで簡単に作れて、迷わず今日の献立が決まるおすすめメニューをご紹介します!カロリーや栄養バランスも考えた管理栄養士監修の組み合わせの「今日の献立」を参考にして、夕食を作ってみてくださいね♪

【1月28日の献立】お品書き

  • 低カロリーで嬉しい「たらのジョン」
  • 調味料3つで「小松菜のオイスターマヨ和え」
  • ショウガがポイント「春雨スープ」

一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて741kcal。総料理時間は、35分強です。

低カロリーで嬉しい「たらのジョン」

大葉と一緒に焼くことで、風味良く仕上がります。薄めに削ぎ切りすることで、火の通りも早く、さっとできあがります。

タラは脂質が少なく、カロリーの低い食材です。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。

一人分のカロリーは、209kcalです。

材料(2人分)

タラ<4等分に削ぎ切り> 2切れ 200g
塩 小さじ1/5 1.2g
胡椒 少々
薄力粉 大さじ3 27g
大葉<縦半分に切る> 4枚 4g
卵<溶きほぐす> 1個 50g
ゴマ油 適量

【調味料A】
醤油 大さじ2 36g
酢 大さじ2 30g
ゴマ油 小さじ1/2 2g

糸唐辛子 お好みで

作り方

  1. タラは皮を取り除き、塩、胡椒をして、全体にまんべんなく小麦粉を付ける
  2. 「1」のタラに大葉を張り付け、取れないように指で押さえながら、溶き卵にくぐらせ、フライパンにゴマ油を引いて中火で焼いていく
  3. 片面に焼き色が付いたら裏返し、中〜弱火にして蓋をし5分焼き、蓋を外して水分を飛ばすように焼く
  4. 【調味料A】を混ぜ合せて、つけだれにし、お好みで糸唐辛子を散らす

調味料3つで「小松菜のオイスターマヨ和え」

オイスターソースと砂糖を加えることで、マヨネーズの酸味もマイルドになり、ご飯にも合います。

小松菜にはβ-カロテンが含まれます。β-カロテンは肌の機能を正常保ち、保湿成分の生成を助けます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。

一人分のカロリーは、160kcalです。

材料(2人分)

小松菜<4〜5cm幅にカット> 2/3束 200g
ツナ 1缶 70g

【調味料A】
砂糖 小さじ1 3g
オイスターソース 小さじ1・1/2 9g
マヨネーズ 大さじ1 12g

作り方

  1. 小松菜を沸騰したお湯でさっと1分ほど茹で、冷水で洗い、水気を絞る
  2. ボウルに油を切ったツナと【調味料A】を合わせ、「1」の小松菜を加えて和える

ショウガがポイント「春雨スープ」

ショウガの効いた春雨スープです。
ニラにはβ-カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常保ちます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。

一人分のカロリーは、56kcalです。

材料(2人分)

水 2カップ 400ml

【材料A】
春雨<乾燥> 20g
ショウガ<千切り> 1/2片 5g
鶏ガラ出汁<顆粒> 小さじ2 6g
塩 小さじ1/6 1g
胡椒(黒)<粗挽き> 少々

ニラ<4cm幅に切る> 40g
ゴマ油 小さじ1/2 2g

作り方

  1. 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら【材料A】を入れて3分煮る
  2. ニラを加えて30秒煮たらゴマ油を加えて完成

【1月28日の献立】ポイントは?

卵の衣をつけることでしっとりと焼きあげた、たらのジョン、旬の小松菜のオイスターマヨ和え、春雨スープの献立です。タラは脂質が少なくカロリーが低ため、ダイエットにおすすめの食材です。

今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪

記事作成協力(管理栄養士監修):ソラレピ

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