“美味しく食べて、キレイに痩せたい”そんな願いを叶えてくれる食材があるって知ってた？ それが“鯖缶”。
「鯖缶には、ダイエット中に欠かせない栄養素がたっぷり含まれています」
そう話すのは、管理栄養士の麻生先生。今回は、鯖缶の驚くべき健康効果や、ダイエット中でも続けやすいアレンジ方法、取り入れる際の注意点について詳しく教えてくれた。（以下「」内・麻生先生）
鯖缶が持つ5つの効果
1. 血流を促し、悪玉コレステロールを減らす
「鯖缶に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、必須脂肪酸として知られるオメガ3脂肪酸の一種で、体内で作れないため食事からの摂取が必要です。現代の食生活では青魚を食べる機会が減少しがちですが、鯖缶を活用することで不足しがちなオメガ3脂肪酸を効率的に摂取できるのです。
効果としては悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させ、善玉コレステロールを増加させたり、脳梗塞や心筋梗塞、閉塞性動脈硬化症などの動脈硬化性疾患の予防にもつながります。
またオメガ3脂肪酸の摂取量の目安は、以下の通り。
30～49歳：男性 2.0g、女性 1.6g
50～64歳：男性 2.2g、女性 1.9g
【厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』より】
鯖缶1缶にはDHAとEPAが約2.0g含まれているので、最適な食材と言えます」
2. 筋肉の維持・増強をサポート
「鯖缶は良質なタンパク質を摂取できる食材のひとつです。日本人のタンパク質推奨量は18～64歳では男性65g、女性50g。水煮缶100gだと約20gのタンパク質を摂取することができるので、1食に1缶取り入れると理想的ですね。さらに、調理不要でそのまま食べられるので、忙しい人でも手軽に取り入れられる点が魅力的。トレーニング後や筋肉量を増やしたい人にもおすすめです」
3. 骨の健康をサポート
「鯖缶は骨ごと食べられるので、カルシウムやビタミンDが豊富です。これらは骨の強化に欠かせない栄養素になります。また鯖缶100gで、カルシウム260mgとビタミンDが11㎍入っているため、ビタミンDがカルシウムの吸収を促進し、骨密度を高めてくれます」
4. 代謝を上げ、脂肪燃焼を助ける
「鯖缶に含まれる“魚油”には、代謝を高める効果が期待されています。とくに注目されるのが、白色脂肪細胞を褐色脂肪細胞に変化させる作用です。これにより、脂肪を分解しながら熱を産生する効果が促進されます。さらにEPAやDHAを含む魚油には、食後の血糖値の上昇を抑える“やせホルモン（GLP-1）”の分泌を促す効果も。また血管の弾力を保ったりする働きから、血中の中性脂肪を減らしくれます。いいこと尽くしですよね」
5. 満腹感が持続
「鯖缶は、タンパク質と良質な脂質のバランスが良く、食べ過ぎの防止になります。タンパク質の摂取量を多くすると、食欲を調整する脳の中枢に作用し、空腹感が減り、満腹感が高まることによって、食欲を減らす効果があることが最新の研究でわかっています。また、良質な脂質はエネルギー源になり、空腹感を抑えてくれます。鯖缶を夕食の主食にすることで間食を防ぎ、健康的な体重管理を行うことができるのです」
鯖缶ダイエットのやり方
【鯖缶の種類の選び方】
「まずは、どの鯖缶を選ぶかが重要です。種類によっては栄養素や効果に違いがあるので、目的に合わせて選びましょう。おすすめはの鯖缶は水煮、オリーブオイル漬け。 これらは脂質が良質で余計な糖質が少ないため、ダイエット向きです。とくに水煮は、カロリーを抑えたい人にはマストで選んで欲しい種類になります。そして味噌煮や醤油煮などの味付けタイプは、砂糖が使用されている場合が多く、糖質が高め。ダイエット効果を狙うなら控えめにしましょう」
【痩せる食べ方】
「鯖缶を取り入れる際のポイントは、1日の摂取量や食べ方を工夫することです。以下の3つのことを意識して摂取していきましょう」
・1日1缶を目安に取り入れる
「鯖缶1缶（150～200g）は、EPAやDHA、タンパク質が豊富で、1日の栄養補給にもグッド。缶詰の味付けによっては、塩分が高いものもあります。毎日過剰に摂取することは控え、1日1缶がいいかなと思います」
・食べるタイミングを工夫する
「鯖缶を食べるなら朝食や昼食がベスト。朝は脂肪燃焼を助けるEPAやDHAの吸収効率がいいと言われています。朝と夜に魚油を摂取して効果を比較したところ、朝に摂取したほうが血液および肝臓の中性脂肪量が低下したという研究結果もあります」
・アレンジ方法で飽きずに続ける
「鯖缶はそのまま食べるだけでなく、アレンジすることで美味しく楽しめますよ。例えばこんな感じ」
サラダに加える：葉物野菜や豆類を加えて、ボリューム感と栄養価をプラス。スープに加える：野菜やきのこをたっぷり入れた具沢山スープに加えると満足感がアップ。主食代わりにする：ご飯の代わりに鯖缶を取り入れることで、糖質をカットしつつ満足感を得られる。
鯖缶ダイエットのQ＆A
Q1. 缶詰加工の際、栄養価が失われることは？
「魚獲量がもっとも多く、値段も安い時期に仕入れて製造する鯖缶は、基本的にすべてが旬のもの。缶詰は缶に魚を密閉して加熱するため、骨まで軟らかくなり、魚が丸ごと食べられます。また、缶詰は鮮度がいい魚を使うため血合いなどを処理しないことが多く、DHAやEPAなどの良質な脂質が残されています。DHA、EPA表示のあるものも販売されているので参考にしてみてくださいね」
Q2. 鯖缶ダイエットはどれくらいで効果が出る？
「個人差はありますが、早い人で2～3週間程度で変化を感じるケースが多いです。体脂肪率や体重の減少、肌の調子が改善されるといった効果が期待できます」
Q3. 鯖缶の効果を倍増させる食べものはある？
葉物野菜（ほうれん草、サラダ菜など）
きのこ類（しいたけ、エリンギなど）
海藻類（わかめ、ひじき）
発酵食品（納豆、キムチ）
大豆食品（豆腐、おから）
「これらの食品には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、鯖缶と一緒に摂ることで代謝をさらに高めてくれます。また、血糖値の調節にかかわる、やせホルモン「GLP-1」は、食物繊維を摂取することで分泌が促されます」
Q4. 味付けのおすすめは？
「味付けはできるだけシンプルに、レモンや酢がおすすめ。さっぱりとした味わいに仕上がり、脂肪燃焼をサポートしてくれます。また、オリーブオイル漬けの鯖缶にはハーブやブラックペッパーを加えると美味しく仕上がります。オリーブ漬けは味がしっかりついているものもあるので、その油を利用して食べるのもいいかなと思います」
鯖缶ダイエットを成功に導くためのコツと注意点
・バランスのいい食事を心がける
「鯖缶だけに頼る食事法はNG。他の食材もしっかりと取り入れて、栄養バランスを保つことがダイエットへの近道です」
・ 適度な運動を組み合わせる
「ランニングやスクワットといった有酸素運動や筋トレなども行いましょう。適度な運動と組み合わせることで、脂肪燃焼効果をさらに高めることができます」
・塩分に注意する
「缶詰は加工食品です。魚の栄養がとれるという体にいい面もあれば、塩分が高いという悪い面もあります。食べ過ぎは控えましょうね。また最近は食塩不使用の缶詰も売っているので表示確認をしてみてください」
鯖缶アレンジレシピ7選：簡単・美味しい・栄養たっぷり！
1. 鯖缶の味噌汁
「鯖缶の汁を活用することで、濃厚な旨味たっぷりの味噌汁が簡単に作れます」
《材料（2人分）》
鯖水煮缶：1缶
味噌：大さじ2
水：400ml
豆腐：1/2丁（150g）
長ねぎ：1本
しめじ：50g
出汁（顆粒タイプでもOK）：小さじ1
《作り方》
鍋に水と鯖缶の汁を入れ、中火にかけます。
出汁を加え、火が通りやすい具材（しめじ、豆腐など）を加えます。
沸騰したら火を弱め、味噌を溶かし入れます。
最後に鯖缶の身を加えて軽く温め、刻んだ長ねぎを散らせば完成です！
ポイント：鯖缶の汁にはDHAやEPAがたっぷり含まれているため、余さず使いましょう。
2. 鯖缶のトマトスープ
「トマト缶を使えば簡単に本格的なスープが作れます」
《材料（2～3人分）》
鯖水煮缶：1缶
トマト缶：1缶
玉ねぎ：1/2個
にんにく：1片
オリーブオイル：大さじ1
コンソメ：小さじ2
水：200ml
塩・こしょう：適量
パセリや粉チーズ（お好みで）：適量
《作り方》
鍋にオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れ、香りが立つまで炒めます。
スライスした玉ねぎを加え、透明になるまで炒めます。
トマト缶と水を加え、コンソメを入れて煮立たせます。
鯖缶をほぐしながら加え、軽く煮込んだら塩・こしょうで味を調えます。
器に盛り付け、パセリや粉チーズをトッピングして完成です！
3. 鯖缶とほうれん草のサラダ
「蒸し大豆をプラスすることで、食べ応えのあるヘルシーサラダに」
材料（2人分）
鯖水煮缶：1缶
ほうれん草：1束
蒸し大豆：50g
ミニトマト：5～6個
オリーブオイル：大さじ1
レモン汁：小さじ2
塩・こしょう：適量
作り方
ほうれん草をさっと茹でて冷水で冷やし、水気を切って適当な長さに切ります。
ミニトマトを半分に切ります。
ボウルに鯖缶（身だけ）、ほうれん草、蒸し大豆、ミニトマトを入れ、オリーブオイルとレモン汁で和えます。
塩・こしょうで味を調えて完成です。
4. 鯖缶の酢の物
「きゅうりを加えたさっぱりした一品」
《材料（2人分）》
鯖水煮缶：1缶
きゅうり：1本
酢：大さじ2
砂糖：小さじ1
醤油：小さじ1
白ごま：適量
《作り方》
きゅうりを薄切りにし、塩を振って10分ほど置いて水気を絞ります。
鯖缶を軽くほぐし、きゅうりと混ぜます。
酢、砂糖、醤油を合わせてドレッシングを作り、全体にかけます。
白ごまを振りかけて完成です。
5. 鯖缶のカレー風味炒め
「スパイスの香りで食欲をそそる一品」
《材料（2人分）》
鯖水煮缶：1缶
玉ねぎ：1/2個
ピーマン：2個
カレー粉：小さじ2
塩・こしょう：適量
サラダ油：大さじ1
《作り方》
玉ねぎとピーマンを細切りにします。
フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎとピーマンを炒めます。
鯖缶を加え、軽くほぐしながら炒めます。
カレー粉、塩、こしょうで味を調えます。
6. 鯖缶と大根の煮物
「ほっとする和風の味付けで、食卓にぴったり」
《材料（2人分）》
鯖水煮缶：1缶
大根：1/2本
生姜（千切り）：適量
醤油：大さじ2
みりん：大さじ1
砂糖：小さじ1
水：200ml
《作り方》
大根を1cm幅の半月切りにし、柔らかくなるまで下茹でします。
鍋に水、醤油、みりん、砂糖、生姜を入れ、中火で煮立たせます。
鯖缶と大根を加え、味が染みるまで煮込んで完成です。
7. 鯖缶のオートミールリゾット
「ヘルシーで栄養たっぷりの満足メニュー」
《材料（1人分）》
鯖水煮缶：1/2缶
オートミール：30g
牛乳：150ml
チーズ：適量
塩・こしょう：適量
《作り方》
鍋にオートミール、牛乳を入れて弱火で煮ます。
鯖缶を加えて軽くほぐし、さらに煮込みます。
塩・こしょうで味を調え、仕上げにチーズを乗せて完成です。
まとめ
日々の食事に取り入れるだけで、美容や健康、ダイエットに役立つ万能アイテム「鯖缶」。手軽に始められるダイエット法をぜひあなたも試してみて。
お話を伺ったのは……
麻生れいみ（あそう・れいみ）さん
管理栄養士・料理研究家 。東京医療保健大学大学院医療保健学研究科医療栄養学領域修了。医療栄養学修士。慶應義塾大学SFC研究所 食・フードサイエンス＆テクノロジー共同研究機構メンバー。著書は『麻生れいみ式ロカボダイエット』（ワニブックス）、『20kgやせた! 糖質オフ入門 最新版』（宝島社）などすでに28冊に及ぶ。ベストセラーも多数。