朝活で代謝アップ！「太らない体」を作る運動のコツ4選
朝を楽しむ朝時間アンバサダーのみなさんによるスペシャル連載コラム。オンラインレッスン「早起きボディメイク」を主宰している齋藤美紀子さんが、「太らない体」を作る運動のコツをご紹介します。（第3回/全5回）おはようございます。朝時間アンバサダーの齋藤美紀子（＠mikikosaito.bodymake）です。運動しているのに痩せない、代謝が落ちた気がする…そんな悩みを抱えていませんか？実は、運動の「時間帯」と「やり方」次第で、1日のエネルギーの消費効率は大きく変わります。特に朝の運動は、1日を「太りにくい体モード」にするゴールデンタイムと言われています。今日は、朝活で代謝アップ！「太らない体」を作る運動のコツ4選をご紹介します！【1】運動前の「水分補給」で脂肪燃焼スイッチを入れる実は水分不足は「太らない体質」の大敵です。人は、寝ている間には500ml〜1リットルの水分が失われ、血液がドロドロになって血流が悪くなります。血流が悪いと酸素や栄養素の供給が遅れ、脂肪燃焼やエネルギー消費が低下しやすくなります。また、「交感神経」が優位になることで、ストレスホルモン（コルチゾール）が分泌され、これが脂肪燃焼の効率を低下させる原因にもなります。運動前には必ず水分補給を行いましょう。水は冷たいものより「白湯（40~50度）」の方が、内臓に優しく、代謝アップに効果的と言われています。起床後すぐに コップ1杯（200〜300ml）の水を飲む内臓の温度を上げて代謝をアップさせる白湯がおすすめ【2】朝の運動前の「糖分補給」でエネルギーダウンを防ぐ朝時間.jp朝は血糖値が低い状態です。空腹のまま運動すると、筋肉が分解され逆に代謝が落ちることも。適度な糖質を補給すると、エネルギー切れせず運動効果が高まります。ポイントは「適度な糖質」。運動前に摂る糖質が多すぎると血糖値が急上昇し、脂肪燃焼が抑制されることもわかっています。適度とは10~30gの糖質です。運動の強度に合わせて、適度な糖質を事前に補給しましょう！糖質補給の目安【軽い運動】（ウォーキング・ストレッチ）→ 摂取なし or 10g以下（バナナ1/3本、はちみつ小さじ1、ドライフルーツ2〜3粒）【中程度の運動】（ヨガ・軽い筋トレ）→ 10g〜20g（バナナ1/2本、ヨーグルト100g＋はちみつ、オートミール30g）【高強度の運動】（ランニング・筋トレ）→ 20g〜30g（バナナ1本＋アーモンド5粒、デーツ3粒、さつまいも100グラム）運動前には運動内容に合わせて適度な糖質を摂る手軽に摂れる糖質を前日夜から準備しておく【3】朝の運動には「美姿勢エクササイズ」がおすすめ朝時間.jp朝行うなら、どんな運動が最も脂肪燃焼に効果的なのでしょうか？実は朝は 体温がまだ低く、交感神経が完全にONになっていないため、激しい運動は逆効果と言われています。理想的なのは20〜30分程度の低強度のストレッチや軽い筋トレ。そこでおすすめしたいのが「美姿勢エクササイズ」です。実は綺麗な姿勢をキープするためには、全身の筋肉を総動員して使う必要があります。つまり美姿勢をキープすること自体が筋トレになるのです。朝一番にエクササイズで美姿勢のスイッチを入れることで、日中の身体の使い方が変わり、日常生活がそのままトレーニングになって効率的に「太りにくい体」作りが叶います。ご興味がある方はぜひ私のオンラインボディメイク「早起きハバナイズ」にご参加ください！朝の運動は「美姿勢エクササイズ」がおすすめ運動はハードルが高いという人は、ウォーキングやラジオ体操からでも◎【4】運動後30分以内が勝負！朝食で1日の代謝を最大化朝時間.jpオンラインボディメイクのメンバーさんからも「運動した後に朝食は食べた方が良いですか？」「朝食には何を食べたら良いですか？」という質問をよくいただきます。30分動くとお腹もぺこぺこになるので、ぜひ質の良い朝食をとりましょう。朝の運動後30分以内に食事を摂ると、筋肉の分解を防ぎ、代謝がアップすると言われています。特に「たんぱく質＋炭水化物」を摂ると、エネルギー補給と筋肉維持ができます。【朝食メニュー例】ご飯、具沢山味噌汁、卵や焼き魚運動後すぐに食事がとれない場合は、プロテインとバナナで作るスムージーもおすすめ（作り方：プロテイン1食分、バナナ1本、氷と水少量を混ぜて完成）まとめここまでの内容をまとめると、ポイントは以下の3つです。「朝の運動」の効果を最大化するには、運動前後の過ごし方も大切水分補給・適度な糖質・正しい運動・運動後の食事を整えると、代謝アップ朝の運動は無理なく習慣化することが大切＊＊＊いかがでしたか？第4回の次回は「疲れない心をつくるセルフケア」についてお送りしますので、お楽しみに！▼齋藤さんの前回までのコラムはこちら第1回：“疲れない人”が実践する「エネルギーを高める朝時間」の使い方5選第2回：寝起きなのに疲れてる…。スッキリ目覚めたい人のための「疲労回復メソッド」3選朝時間.jp朝4時起き！私が2年継続して感じた「朝運動すること」のメリット3つ皆さん、おはようございます！「早起きボディメイク」主催、ボディメイクインストラクターの齋藤美紀子（@mikikosaito.bodymake）です。「早起きして運動！？大…記事を読む【プロフィール】齋藤美紀子さん／自営業朝時間.jp朝5:30～6:00のオンラインレッスン「早起きボディメイク」を主宰しています。骨から整えるボディメイクのマスタースペシャリストでもあります。早起きボディメイクを通して、心、体、時間の使い方だけでなく、暮らしそのものを整える習慣づくりのお手伝いをしていきます。 東京自由が丘・ご褒美ボディメイクサロンHave a nice dayでのパーソナルセッションも行っています！■Instagram：＠mikikosaito.bodymake■blog：https://saitomikiko.com/bodymake-online/朝時間アンバサダーとは朝を楽しく心地よく過ごすむヒントを届けるウェブマガジン「朝時間.jp」と共に、朝時間の過ごし方や朝の楽しみを発信する公式「朝時間アンバサダー」。様々なライフスタイルの中で朝時間を楽しんでいる方々です。朝時間アンバサダー一覧：https://asajikan.jp/ambassador_2024コラム一覧：https://asajikan.jp/asabijin/ambassador_morning/スペシャルコラム一覧：https://asajikan.jp/asabijin/ambassador_special_column/
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2025.3.15
