ダイエット中は食べ物に気を遣う人が多いと思うけど、空腹を我慢する無理なダイエットは体にも心にも悪影響が。そういう時は、腹持ちのいい食材を選ぶのが◎ 管理栄養士としての専門知識を活かして、1万人以上の大人のダイエットや食事をサポートしている岸村康代さんから、腹持ちのいい食べ物の選び方やコンビニで買える腹持ちのいい食べ物を10選教えてもらった（下記、「」岸村さん）。
腹持ちのいい食べ物の特徴とは？
腹持ちのいい栄養素として代表的なのは下記の2点。
① 食物繊維
「食物繊維は低カロリーのものが多いですね。さらに胃から腸へゆっくりと食べたものを移動させる働きがあるほか、『保水性』という水を含むと膨らむ性質のおかげで満腹感を得やすくなります。その結果、便も出やすくなるメリットもあります」
② たんぱく質
「たんぱく質は糖質に比べてゆっくり消化され、脂質に比べてエネルギーが低いのが特徴。なんと、栄養素1gあたりのカロリーがたんぱく質は4kcal、脂質は9kalとカロリーが2倍以上になります。
たんぱく質は、“低脂肪のたんぱく質食品”をチョイスすることが大切。大豆たんぱく質（β-コングリシニン）には満腹感を感じさせてくれる働きや抗肥満効果が報告されているので、大豆製品もおすすめです」
管理栄養士が推薦！ コンビニでも買える腹持ちのいい食べ物 10 選
コンビニで買える、腹持ちのいい食べ物を紹介。オフィスランチや小腹が空いたときのアイディアにして！
①ゆでたまご
「完全栄養食」といわれるほど、ビタミンCや食物繊維以外のほとんどの栄養素が詰まっているのが卵。特に固ゆでのものをチョイスしたり、水分と一緒に摂ると腹持ちもアップする。
②豆乳
手軽に外出先でも、大豆たんぱく質を補えるのが豆乳。大豆には腸内環境を整える効果が期待できるオリゴ糖も含まれているので腸活にもぴったり。ただ甘味料が多い商品もあるので、できるだけシンプルな材料でつくられ、甘味料や添加物が少ないものを選ぶのがポイント。
③豆腐・豆腐麺メニュー
低カロリーなたんぱく質食品。味の濃いおかずを食べる際、どうしても白米を食べ過ぎてしまう人は、代わりに豆腐などをごはん代わりにしても◎。最近では豆腐で出来た麺の調理済み商品がコンビニでも販売されているから、オフィスランチでも活躍。
④もち麦おにぎり
もち麦は水溶性食物繊維が豊富な食材。もち麦おにぎりでも様々な味付けのバリエーションが販売されているから、飽きずに取り入れることが出来る。
⑤納豆・納豆巻き
腹持ちのいい栄養素の代表である納豆は、大豆たんぱく質と食物繊維の両方が豊富。発酵食品でもあり、腸活にも◎。オフィスランチで納豆を食べるのが難しいときは、納豆巻きで代用してみて。
➅サラダチキン
高たんぱく質、低脂肪なたんぱく質食品。各コンビニでは、ハーブやスモークなどの味やサイズが多様化して展開している。
⑦なめこ汁
なめこ汁は、食物繊維を含むなめこと消化の良いたんぱく質である味噌が摂れる。温かい汁のおかげで満足感も◎。もち麦おにぎりと一緒に食べるのもおすすめ。
⑧具だくさんスープ（もち麦入り）
具沢山かつもち麦も入っているで食物繊維が豊富。水分も一緒に摂ることが出来るので、一品だけでも、より満腹感が高い。
⑨枝豆
食物繊維のほか、糖質の代謝を助けるビタミンB1や女性に嬉しい鉄などの栄養が豊富に含まれている。仕事終わりのおつまみに選ぶのもいいかも。
⑩めかぶ
めかぶは、食事の中で不足しがちな水溶性食物繊維が摂れる。低カロリーなのも嬉しい。コンビニでお弁当を買う際に、一品追加アイテムとして買うのもおすすめ。
腹持ちのいい食べ物を選ぶ際のポイント
「脂質は高カロリーで中毒性があるので、前述の通りなるべく脂質の低いもので、高たんぱく質のものを選ぶのがおすすめです。
また、精製された糖質（甘いジュースや甘いお菓子等）を単体で摂ると、血糖値が急激に上昇し、その後血糖値が急激に下がることで、『お腹が空いた』と感じてしまうのです。
そのため、精製された糖質を控えめにしたり、単体で食べないことが大切です。豆乳や無糖ヨーグルトなどと一緒に摂ったり、食後に少量を味わう程度に抑えるなど工夫しましょう」
腹持ちのいい食べ物を取り入れるメリット
「食物繊維が豊富で、高たんぱく低脂肪な食事は、ダイエットだけではなく、メタボリックシンドローム予防のほか、腸活や美容にもおすすめ。
血糖値の急激な上昇や下降は、糖化の原因にもなりやすく、糖化するとコラーゲンが変性して肌のたるみの原因や骨のもろさの原因にも繋がります」
まとめ
空腹を我慢するダイエットは健康に悪影響を与えるため、腹持ちの良い食材を選ぶことが重要。食物繊維やたんぱく質を多く含む食品は、コンビニで手軽に購入できる食材が多いのも嬉しい。ダイエットだけではなく、腸内環境の改善に役立つからぜひ積極的に取り入れてみて！