年末年始に食べ過ぎてしまったという人も、今年こそ痩せたい!と思っている人も、作りおきを上手に活用して太らない食生活を始めませんか?
ご紹介するのは、人気料理研究家たちが考えた太らない作りおきレシピ。1人分200kcal台以下なのに、たんぱく質や野菜がしっかりとれる、簡単に作れておいしいと、いいこと尽くし! 基本の作りおきのアレンジや、冷凍OKで時短になる「半調理」の作りおきなど、忙しくても続けられるメニューばかりです。
冷蔵庫にヘルシーな作りおきがあれば、あれこれ悩む必要なし。ダイエットに大活躍するはずです!
※本記事はKADOKAWA ライフスタイル編集部著の書籍『太らない作りおき202』から一部抜粋・編集しました。
まるでモッツァレラチーズのようにミルキー! 豆腐で基本の作りおき 塩豆腐
全量で168kcal 塩分全量で4.4g
保存 冷蔵:3~4日間*ペーパータオルは毎日替えて。
■材料(作りやすい分量)
絹ごし豆腐 1丁(約300g)
塩 小さじ1弱
■作り方
1 豆腐の水けを軽くきり、表面に塩の半量をふって、指先で均一に広げる。
2 厚手のペーパータオルを2枚重ね、1の上下を返してのせ、残りの塩をふって同様に広げる。
3 ペーパータオルで豆腐を包み、冷蔵庫で半日以上おく。
塩はパラパラと上からふってから、指先で全体に均一に広げる。保存するときは、包んでいるペーパータオルを1日ごとに替えて。
●作りおきを保存する際は、清潔な保存容器や保存用密閉袋、冷凍用保存袋を使い、粗熱をとったり、完全にさますなどしてから冷蔵・冷凍で保存してください。食べる際はそのつど、清潔な箸やスプーンなどで取り分けてください。
【アレンジ】マリネ風ドレッシングをかけておかずサラダに たこと塩豆腐のゆずこしょうサラダ
1人分223kcal 塩分1人分3.3g
■材料(2人分)
塩豆腐(上記参照) 1丁
ゆでだこの足 2本(約100g)
水菜 1株
トマト 1/2個
オリーブ油 小さじ2
ドレッシング
オリーブ油、しょうゆ、酒 各大さじ1/2
レモン汁 小さじ2と1/2
みりん 小さじ1弱
ゆずこしょう 少々
レモンのくし形切り 2切れ
■作り方
1 塩豆腐は縦半分に切って、横1cm厚さに切る。たこは5mm厚さの斜め切りにする。水菜は2cm長さに切り、トマトは5mm角に切る。
2 ボウルに水菜とトマトを入れ、オリーブ油を加えてあえる。
3 器に塩豆腐とたこを1切れずつ交互に、放射状に並べ、中央に2の汁けを軽くきってのせる。ドレッシングを混ぜてかけ、レモンを添える。
著=KADOKAWA ライフスタイル編集部/『太らない作りおき202』