お腹が出ている原因の多くは「脂肪」です。
お腹まわりはほとんど動きがないため、脂肪が蓄積しやすい部位と言われています。お尻も同様の理由で太りやすい部位です。
お腹まわりの脂肪はどうやったら落ちるのか。それには腹筋を鍛えるより先に行うべきことがあります。プロスポーツトレーナー和田拓巳さんの以下記事より、一部編集してお届けします。
腹筋を割る方法|シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方
【割れた腹筋】を最速で作る戦略とは[トレーナー解説]
お腹痩せにはまず「有酸素運動」から!
「お腹痩せ」と聞くと、腹筋運動をイメージする人が多いでしょう。しかし、その前に有酸素運動が必要です。
まず、腹筋の上にたっぷりついている脂肪を落とす必要があるのです。
腹筋だけを鍛えても、皮下脂肪の下に隠れているので変化は見えにくく、しかも腹筋トレーニングで脂肪は落ちにくい!
残念ながら「部分痩せ」は都市伝説のようです。
「部分痩せ」はありえる?ありえない?ダイエットのウソ・ホント
即効性重視でお腹痩せしたいなら「有酸素運動×下半身筋トレ」
お腹痩せをしたい場合、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがもっとも効率的です。
体脂肪を落としやすい「有酸素運動」
- ゆっくりジョギング
- 早歩きウォーキング など
ランニングもいいですが、ジョギングやウォーキングのほうが、消費される脂質量が多いことがわかっています。
使われる脂質:糖質の割合
ウォーキング 6:4
ジョギング 5:5
ランニング 4:6
だらだら歩くのではなく、「早足」と「歩幅を大きくする」ことが、減量ウォーキングでは大切です。
ウォーキングと腹筋トレーニング、どっちがお腹痩せに効果的?
エネルギー消費が多く、筋肉量を効率よく増やせる「下半身の筋トレ」
- スクワット
- ランジ など
筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数
筋トレ「ランジ」の効果とやり方。どこに効く?トレーニングのコツとは
次:筋トレ+有酸素運動のいいとこどり! これをやっておけばOKメニュー
筋トレ+有酸素運動のいいとこどり! これをやっておけばOKメニュー
有酸素運動と筋トレ両方を行うのが面倒くさいという人は、以下のメニューがオススメ。筋トレと有酸素運動両方の要素を持つため、効率よく脂肪燃焼を狙えます。
バーピー
- 足をこぶし1個ほど開く
- しゃがみ込み、両手を地面につける
- 両足を後ろに伸ばし、すばやく胸へ引きつける
- 高くジャンプしつつ、両手でバンザイする
関連記事:最強家トレ種目「バーピージャンプトレーニング」のやり方
マウンテンクライマー
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 片膝を胸に引きつけるように曲げる
- 床を蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える
関連記事:腹筋を割る最強メソッド。筋トレ×有酸素運動「マウンテンクライマー」
HIIT(ヒット)
有酸素運動と筋トレを交互に行い、脂肪燃焼を効率よく狙う「HIIT(ヒット)」は、早く痩せたい人に非常におすすめです。
激しい運動をした後、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続けるアフターバーン効果によって、ダイエット効果が見込めるという仕組みです。
HIIT(ヒット)トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、メニュー例
腹筋を割るためには、体脂肪を減らして腹直筋を鍛える
ちなみに、腹筋はもともと割れており、体脂肪を減らすことで割れた腹筋は自然と姿を現してきます。
腹筋が割れて見えてくる体脂肪率は以下が目安です。
腹筋が割れて見えてくる数値
- 体脂肪率15%以下(男性の場合)
- 体脂肪率20%(女性の場合)
しっかりとしたシックスパックが分かる数値
- 体脂肪率10%以下(男性の場合)
体脂肪が落ちても腹筋が見えない場合
目標体脂肪率になっても腹筋が割れていない場合は、腹直筋の厚みがないことが原因として考えられます。その場合は、先述の通り、お腹の縦の筋肉「腹直筋」を鍛えることが有効です。
腹直筋を肥大させると、白線・腱画と筋肉の凹凸がはっきりし、くっきりと割れて見えるようになります。
「腹直筋」を鍛える腹筋トレーニングと、筋トレ効果が高まる鍛え方
参考:(独)国立健康・栄養研究所[2012] 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』
<Edit:編集部>