冬の運動、やるべき？避けるべき？寒い時期に運動するメリットとデメリット

冬の寒さが厳しくなると、外での運動が億劫に感じることも多いでしょう。寒い時期に運動をすることには健康効果がある一方で、注意すべきポイントもいくつか存在します。

脂肪燃焼はもちろんのこと、免疫力を高め、メンタルヘルス効果が期待できる一方で、怪我や体調不良を招くリスクも高まる季節です。

寒い時期に運動をするメリットとデメリット、安全に運動を楽しむためのコツを、パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんに聞きました。

寒い日に運動するとどんな効果があるの？

寒い日に運動を行うと、一般的に消費カロリーが増加すると言われています。

これは、外気温が低い環境下では筋肉や関節が冷え、動きにくくなるため、体が同じ動作を行うにもより多くのエネルギーを必要とするからです。

また、体温を維持しようとして熱産生が高まることで、代謝がわずかに上昇する可能性も指摘されています。その結果、暖かい季節と同程度の運動をしていても、寒い環境下ではエネルギー消費が大きくなりやすいのです。

こうした特性は、とくに屋外でのジョギングやウォーキング、サイクリングなど、有酸素運動を習慣的に取り入れている方にとって、消費カロリー増加を狙う一つの戦略となるかもしれません。

デメリットも！ 寒い時期に運動するときに考えられる問題点

先述のようなメリットは考えられますが、私としては、寒さがもたらすデメリットの高いと考えています。寒冷環境下での運動は、パフォーマンスの低下やケガのリスク増大します。

1. 体への負担増加

気温が低いと筋肉が硬直しやすく、十分に温まっていない状態で負荷をかけると、筋肉や腱、関節への負担が増え、肉離れや捻挫などの外傷リスクが高まります。

そのため、寒い日に運動を行う際には、夏場以上に入念なウォーミングアップが必須となります。

2. 快適性の低下

一般的に、運動に最適な気温は約20℃前後と考えられています。それよりも大幅に低い気温下では、呼吸がしづらく感じたり、肌に当たる冷気で不快感が増したりすることがあります。

このような状況では、屋外でのトレーニングに集中しづらくなり、モチベーションの維持が難しくなることも少なくありません。

3. 安全性の低下

寒い環境では、運動前後の体温低下が顕著になる場合があります。休憩中やクールダウン時に体温が急激に下がると、低体温症などのリスクが高まる可能性があります。

とくに風が強い日のトレーニングは、体温管理が難しくなるため、意識的に行いましょう。

「寒い日の運動」は体に悪いのか。冬ランニングやトレーニングのメリット・デメリット

寒い時期の運動を安全に楽しむためのポイント

寒い季節でも、適切な工夫をすれば安全かつ快適にトレーニングを続けることが可能です。

温度調節しやすいウェアを選ぶ

適度な保温性と通気性を確保しましょう。手袋やネックウォーマー、耳あてなどの小物類も有効です。

入念なウォーミングアップを行う

動的ストレッチや軽いジョギングなど、筋肉を温めるための時間を十分に確保しましょう。これにより、筋肉や関節がスムーズに動き、ケガのリスクを軽減できます。

筋トレ効果を高める「10分間ウォームアップ（ウォーミングアップ）」とは

休憩時にも体温を保てる対策を講じる

運動の合間や終了後は、上着を着用して体温を下げすぎないようにしましょう。また、短時間でも温かい室内で体を休めると、快適さを取り戻しやすくなります。

トレーナーがおすすめする冬の運動は？

ジョギングはおすすめのひとつです。

外で新鮮な空気を吸いながら行う有酸素運動は、気分転換にも役立ちます。ただし、適切な装備としっかりとしたウォーミングアップを行い、安全性に配慮することが重要です。

冬ランニング、こんな服装はむしろ冷える！防寒対策の落とし穴

室内でのトレーニングでは、ヨガやストレッチ、筋トレなどです。気温に左右されず、快適な環境を整えやすくなります。

自宅でできるエクササイズ動画を利用したり、ジムやフィットネスクラブを活用したりすれば、外がどんなに寒くても継続的に運動するモチベーションを保ちやすく、筋力アップや柔軟性向上といった目標に集中することができるでしょう。

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参考文献
気温と運動強度が運動時の人体に及ぼす影響に関する研究

監修者プロフィール

トレーナー山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。

・パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

＜Edit：編集部＞