1回たった30秒の“もも上げ”で体力が鍛えられる！　仕事や家事の合間にもできる簡単トレーニングを紹介

「階段の登り降りがきつくなってきた」「駅まで少し走っただけなのに息切れする」……体力の低下を感じる場面が増えてきていない？ 体力の衰えを実感するとランニングやウォーキングを始めようと思っている人も多いと思うけど、ちょっと待って！ もっと手軽な方法で効率的に体力をつける方法があるという。整形外科専門医の吉原潔さんの著書「30秒で体力がつく スゴイもも上げ」より、効果的な体力アップ方法を紹介（以下「」内、書籍より抜粋）。

体力の根幹は「筋肉」

体力をつけるためにはランニングやウォーキングなどの有酸素運動を想像する人も多いというが、実は“筋トレ”がカギを握るという。

「筋肉というと、体を支えるだけの『器官』と思われるかもしれませんが、実はいろいろな働きがあります。筋肉、特にお尻や足の筋肉は、地面を力強く蹴って前にぐいぐい進んでいくためには必須です」。

筋肉がないと負の連鎖が起きる

では、筋肉がないとどのような悪影響が体に起きてしまうのか？

「体を動かすときや、疲労を回復するとき、燃料となるのは『糖』です。食べ物からとった糖は、血液に溶け込みます。その後、筋肉に貯められて必要に応じて取り出して使われます。筋肉は、『糖の貯蔵庫』なのです」

糖の貯蔵量は筋肉が大きいと貯蔵量も多くなり、小さいと貯蔵量が少なくなるという。筋肉の量が少ないと「糖」をエネルギーとして使いきれず、健康リスクの恐れがあるという。

「貯蔵庫である筋肉が少ないと、糖が血液中で余剰在庫となり、生活習慣病の元凶となる中性脂肪に変換されます。すると今度はそれが脂肪として皮膚の下に溜まってしまうのです」

さらに筋肉がないことで、運動リスクも高まるという。

「つまずいたとき、ふんばったり、転ばないようにバランスをとったりするときにも、筋肉をフル稼働させなくてはいけません。すなわち、十分な筋肉がないと、速く、安全に歩くことはできないということです」

また、歩行速度と体力は比例するという研究結果もたくさんあるといい※1、1秒あたりの歩行速度が0.1秒増加する（歩くのが早くなる）ごとに生存率は上がるということも明らかになっているという。

「逆に言うと、『生きるための体力』は歩く速度が遅くなるにつれて衰えていくということ。理由は簡単です。『歩けなくなるから体力が落ちる→体力が落ちるからさらにあるけなくなる』という負の連鎖がとまらなくなってしまうからです」

※1 米国ピッツバーグ大学が高齢者約35,000人を対象に行った「歩行速度と生存率に関する調査による結果。

体力アップできる「スゴイもも上げ」とは？

もちろんランニングやウォーキングでも体力をつけることは可能だけど、ウォーキングの推奨時間は毎日40分以上の歩行。忙しい現代人にとっては、なかなか簡単にできることではない。 そこで簡単に出来て効果的な体力アップ方法が“もも上げ”だという。

「もも上げは『運動をするための体力』を満たす条件である、心肺機能、筋力、バランス能力、柔軟性、敏しょう性のすべてを鍛えられる運動です。

なかでも、通常の筋トレでは難しい、心肺機能を高める効果も期待できるところが大きなメリットといえます。さらに楽に、さらに安全に、さらに効果を出せるよう編み出したのが、『スゴイもも上げ』です。」

1回30秒で効果あり！ 簡単なのに効果的な「スゴイもも上げ」のやり方

もも上げは学生時代に部活動のトレーニングでやっていた人も多いだろう。その経験から、きついイメージを持っている人もいるかもしれないが、吉原さんの提案する「スゴイもも上げ」はそのイメージを覆す。

ポイントは「壁に寄りかかってやる」「1回につき30秒しかやらない」「ももを上げたところで1秒止める」の3つ。この3つを意識するだけで効果的な方法があるという。早速やり方を見てみよう！

◆基本のやり方

「ももを上げる」→「1秒止める」→「ももを下げる」をくり返します。右のもも、左のもも、というように左右交互に行います。

◆【実践編】30秒間続けてみよう！

「ももを上げる」→「1秒止める」→「ももを下げる」を「30秒間」でくり返します。右のもも、左のもも、というように左右交互に行います。リズミカルに上げ下げしますが、回数にこだわらなくてOKです。1回30秒を守れば、1日に数回やってもかまいません。

「スゴイもも上げ」を行う時の注意点

もも上げを行う上で、注意して欲しいのが下記の4つ。より効果を出すためにも重要なのでしっかり意識して取り組もう。

①ももは出来るだけ高く上げる

筋肉を十分に刺激するため。

②ももを上げきったところで「1秒」止める

日常生活の中で鍛えにくい股関節周りに位置する大腰筋（だいようきん）に強めの負荷をかけることができる。

③猫背になったり、腰を反らせたりしない

肋骨が閉じて胸の動きが制限されてしまい、肺の伸縮ができなくなることで呼吸が浅くなり、心肺機能を高める効果が小さくなってしまう。

④軸足の膝を曲げない

猫背になりやすくなり、効果が減少してしまう。ももを上げていないほうの足にも意識を向け、まっすぐたつようにすると効果的。

 

まとめ

いかがでしたか？ 体力をつけると聞くとどうしてもハードなトレーニングが思い浮かぶと思うけど、1回30秒のもも上げだけでも効果はある。人生100年時代。10年後20年後も体力をキープできるように、隙間時間できる体力アップチャレンジを試してみて！