ごちそう疲れの胃腸に優しい★白菜とサケの煮込みビーフン

2025.1.9

材料（2人分）

・白菜…200g

・甘塩サケ…2切れ（120g）

・ビーフン…100g

・おろしショウガ…小さじ1

・ゴマ油…大さじ2

・青ネギの小口切り…少々

・ユズの皮のせん切り…少々

・粗びき黒コショウ…少々

（A）

・水…800cc

・鶏ガラスープの素…小さじ1

・しょうゆ…小さじ1

・塩…小さじ1/2

作り方

1.白菜は、繊維を切るようにせん切りにする。

2.鍋にゴマ油大さじ1を温め、甘塩サケの両面を焼いて取り出し、皮と小骨を取り除いてほぐしておく。

3.2の鍋の余分な油をペーパーでふきとり、ゴマ油大さじ1、おろしショウガ、1を加えてしんなりするまで炒める。

4.（Ａ）を加え、蓋をして15分、弱めの中火で白菜がとろっと柔らかくなるまで煮込む。

5.ビーフンと２のサケを加え、蓋を外して4分煮込み、味見をして必要があれば調える。

6.器に盛りつけて、お好みで青ネギ、ユズの皮、粗びき黒コショウ、ゴマ油（分量外）を添える。

ポイント

冬に旬を迎える白菜は、高血圧を起因とする生活習慣病の予防が期待されるカリウム、骨や歯の健康に必要なカルシウムを多く含みます。サケに多く含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるので、一緒に食べると効果的です。

さらに白菜には、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維も多く含まれ、低カロリーで低糖質。加熱すると流出するカリウムなどのミネラルは、今回は煮汁ごといただくことで取ることができます。スープの塩分が強くなりすぎないよう、使用する鶏ガラスープの素は、パッケージに記載の半量を使用してください。

ビーフンは、米粉を主原料とするグルテンフリー食材で、腸内への負担も軽く、ご飯、うどん、中華麺といった高GI値食品とされる主食と違い、GI値が低いことも魅力です。血糖値の上昇度合を示すGI値は、低いほど体への負担が少なく、ダイエットや生活習慣病予防にも有効であるとされています。ビーフンは、できるだけ米粉100％のものを選びましょう。

寒い季節に、ヘルシーに味わえる煮込みビーフンは、お好みでいろいろな具材の組み合わせが楽しめます。今回はユズや青ネギ、黒コショウなど、香りのあるものを添えることで、味わいにメリハリを生み出し、食欲をそそる一品に。優しい味わいながらも、物足りなさを感じさせません。味の濃いものを控えたいときは、こういった薬味やかんきつを利用することで満足感を得ることができますよ。