約65%～88%の人がやっている、トイレでの携帯使用が便秘に影響？　専門家が伝授する「正しいトイレの座り方」

トイレには正しい座り方が存在することを知っている？ 便が出にくかったり、痛みを生じたり、排尿時に問題がある場合、トイレに正しく座っていない可能性がある。日本では明治以降、和式トイレから洋式トイレへの進化が進み、現在では洋式トイレの普及率が9割に達している。しかし、多くの人々がどのようにトイレで過ごすべきか、どのように排便、排尿を行うべきかを学んでいない。今回はヘルスコーチのAYUMIさんに、トイレでの正しい姿勢を教えてもらった。

リラックスすることが基本

多くの人がトイレで携帯電話を使用していますが、調査によると約65%から88%の人がトイレに携帯を持ち込んだり、使用していると報告されています。トイレで携帯を使用することは、不衛生であるだけでなく、排便の際に集中力を削ぐ原因にもなります。携帯に気を取られると、体が発している自然な信号に気づきにくくなり、その結果、便秘や排便、排尿に時間がかかることがあります。このような習慣が続くと、消化器系の健康に悪影響を与える可能性があります。

脳と消化器系は密接に繋がっています。トイレは排便を行う場所であり、集中とリラックスを必要とする空間であることを意識しましょう。

トイレの正しい座り方：便秘解消のための5つのポイント

①膝を腰より高く保つ

便座に座るときは、足幅を腰幅に広げて、足をステップ台の上に置きます。これにより膝が腰よりも高くなり、排便と排尿を制御する筋肉がリラックスできます。ステップ台にはヨガブロック、踏み台、靴箱など手軽に利用できるものを使用すると良いでしょう。

②足裏でしっかり踏む

座った状態で、両足裏をしっかりとステップ台（または地面）に踏みしめてください。足が浮いていると適切に力を入れることが難しくなります。足裏でしっかり踏むことにより、適切に力を配分し、快適な排便が可能になります。

③少し前に傾く

座った状態で、肘を膝の上に置いて体を前に傾けてください。この姿勢は下腹部に圧力を加え、排便を促進します。初めは少し不自然に感じるかもしれませんが、慣れれば自然と行えるようになります。

④背骨をまっすぐに保つ

肘を膝の上に置く際は、腰が曲がって猫背になりがちですが、背骨を意識的にまっすぐに伸ばすよう努めましょう。この姿勢で背骨を伸ばすことで、腸がより垂直な位置に整い、腸管の末端のねじれが解消され、排便がスムーズになります。

⑤呼吸を行う

排便を助けるためには、お腹から深く吸い込んで、ゆっくりと息を吐き出す深い呼吸を心がけましょう。この深呼吸により、精神的にも体の緊張がほぐれ、リラックス状態になります。これによって肛門括約筋が緩み、スムーズに便を排出することができます。

トイレで便秘を解消する方法

我慢しないこと

便意を感じたらすぐにトイレに行きましょう。便意がある時に行かず、後回しにすると便秘につながることがあります。

トイレをリラックス空間に

トイレを心地よく感じる場所にするため、お気に入りのアイテムを置いたり、良い香りを演出しましょう。

時間を確保する

トイレに急がず、十分な時間を取ることが重要です。脳と消化器系は繋がっており、深呼吸をしながらゆっくりと時間をかけましょう。

マッサージで刺激を

排便がしにくい場合は、手で太ももの横やウエストから背中にかけて腰をさすってみてください。力を入れて押すことで腸を刺激し、排便しやすくなります。

正しい座り方を心掛ける

トイレに正しく座ることで、排便がしやすくなります。

動きを取り入れる

15分以上座っても排便できない場合は、一度立ち上がり、少し動いてから水を一杯飲むと良いでしょう。その後、再びリラックスしてトイレに挑戦してみてください。

健康的な排便習慣を身につける「4つのヒント」

【食習慣】

便が硬く、力まないと出ないコロコロした便は、食生活の改善で対応可能です。まず、一日を通して十分な量の純粋な水を摂取することが基本です。さらに、食物繊維を多く含む新鮮な果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、豆類を積極的に取り入れましょう。また、脂質に関しては、オリーブオイルやアボカド、脂がのった魚（サーモンや青魚など）、くるみに多く含まれていますので、これらも適切に摂ることが推奨されます。

【体を動かす】

腸を動かすためによく歩いたり、階段を使って上り下りしたり、体の活動量を増やしましょう。また姿勢を日常的に正すだけでも体が自然な位置になり、腸も動きやすくなります。

【食べる時に体を捻らない】

食事の際は、食べる姿勢に注意してください。足を組んだり、猫背になったり、体を前傾させながら食べると、腸が捻れた状態で食物を消化しなければならず、消化器系のスムーズな動きが妨げられ、便秘を引き起こす可能性があります。食事をするときは、食べ物に正面から向かい合わせで座り、足を地面にしっかりとつけて姿勢を正してください。

【ストレスを減らす】

急いでいる時や様々なことに対処しようと焦っていると、交感神経が常に優位になり、リラックスが難しくなります。この状態が続くと、腸が緊張し便秘になりやすくなるため、日常生活の中でリラックスできる時間を意識的に作ることが大切です。たとえ5分間でも、外をぼんやりと眺めたり、気分の良いことを考えるだけで体の緊張がほぐれます。このようにしてリラックスの時間を取り入れることで、腸の健康も保ちやすくなります

まとめ：気持ちのいいトイレ習慣を身につけよう！

排便は気持ちの良いものであり、幸福感を与えます。これは、エンドルフィンなどのホルモンを刺激し、痛みやストレスを和らげるためです。排便後には、生理的および心理的な快感を感じることができ、体内の老廃物や毒素が排出されることで、体と精神の両方に幸福感がもたらされます。

正しい座り方を身につけ、新しいトイレ習慣を取り入れることで、体と心を健康に保つことができます。