バレリーナ石井久美子が教える、悩み別プチ拷問ストレッチ【膝下編】

2025.1.5

すねのケアが膝下の美しさの鍵を握る

前回の太もも編では「脂肪」「むくみ」「筋力低下」が太さの三大要因要因だったのに対し、膝からくるぶしにかけてのふくらはぎの場合は、「脂肪」「むくみ」そして「筋肉の発達」が原因として考えられている。特に日常的にヒールを履く方や、運動で下半身を多く使う方は、ふくらはぎの筋肉が発達しやすくなるだけでなく、無意識に力を入れすぎる歩き方や姿勢も、筋肉の過剰な発達を招く要因に。

また、下腿の前面にある脛骨（すね）部分は、骨の表面の骨膜には痛覚神経線維が豊富に分布していて、それが刺激されると強い痛みを感じる“弁慶の泣き所”であるのに対し、日常生活を送る上では、痛みを感じづらい。しかし、すねの筋肉は、膝から足首を通って足の指までつながっており、足首や足の指を動かす動作によって実は酷使されているのだ。

「ふくらはぎとすねの筋膜リリースは、膝下を細く美しくするために欠かせないケアです。立ち仕事をしてなくても、椅子に座っているだけでも足はむくみ、筋肉の張りを引き起こしてしまうので、フォームローラーを使用して両方のリリースを行いましょう。血流やリンパの流れが促進され、むくみが解消されるだけでなく、疲労回復にも効果的です。バレエダンサーのようなスッキリとした膝下のためには、筋肉の柔軟性も必要です。すねは痛みを感じやすい部分ですが、自重によって少しずつ圧をかけて、美しい脚のラインを手に入れてください！」

Step 1

両腕を伸ばした状態でフォームローラーの両端を持ち、フォームローラーに片方のすねを乗せる。もう片方の脚は膝をついて安定させる。体重をすねにかけて、まず、すねの下半分を足首まで前後にコロコロ転がす。もう片方のすねも同様に行う。次にすねの真ん中から上も前後にコロコロとフォームローラーを転がす。呼吸を止めないようにしながらゆっくり行う。1分間を1セットにして、2〜3セットずつ行いましょう。（最初は30秒1セットからでもOK）

Step 2

縦に置いたフォームローラーに片方のすねの外側を乗せる。手で、すねを上から押さえながらフォームローラーの先端を持ち体重をかけ、すねの下半分を足首まで、左右にゆっくりとコロコロ揺らす。呼吸を止めないようにしながら、今度はすねの上半分も上から押さえながら左右にコロコロ揺らす。もう片方のすねも同様に揺らしていく。すねの筋肉を意識してやること。これも1分間を1セットにして、2〜3セット行いましょう。

Step 3

フォームローラーを両すねと太ももで挟んで座り、前に体重をかけた後、今度は後ろに重心をかけていく。最初は体重をかけるのは浅めでOK。これも1分間を1セットにして、2〜3セット行いましょう。

足首も忘れるなかれ

「ふくらはぎの外側の張りを気にしている人が多いと思いますが、実は足首がむくんでいる人もとても多いです。手首や足首が華奢な人には、繊細で上品な魅力がありますよね。足首がほっそり引き締まると、バレエダンサーのように軽やかさや美しい立ち姿を強調するだけでなく、動作や仕草にも柔らかさを添える要素となります。くるぶしは、スカートはもちろん、クロップドパンツなどオフィススタイルからも見えやすい部分なので、ぜひ意識してケアしてみてください」

話を聞いたのは……

石井久美子

バレエダンサー。1994年東京生まれ。8歳でバレエを始め、2011年ロシアの国立ワガノワバレエアカデミーに留学。2013年に同校を卒業後、マリインスキー・バレエ団にアジア人女性として初めて入団し、数多くのソリスト役を演じる。主宰するバレエ学校では、アマチュアから世界のトッププロダンサー、教師までがレッスンを受けている。2023年にはオンラインバレエスクールも開校。著書に『胸椎伸展 10分寝るだけストレッチ』（主婦と生活社）。@kumiko_ishii_ballet_project

Photos: Shoko Takayasu Text: Naomi Mori Editor: Makiko Yoshida

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VOGUE

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