ジム初心者は必見！　ニーズ別のトレーニングメニューや効果的な順番など、専門家が徹底解説。

2025.1.4

運動を習慣にしようと意気込んでスポーツジムに入会してみるものの、いざトレーニングマシンを見ると、なにから始めていいのかさっぱり分からず......。気づいたら同じマシンばかりを使っていない？そこで今回は、ジム初心者のための「目的別トレーニングメニュー」や「モチベーション維持のコツ」「注意点」を、NSCA公認パーソナルトレーナーの渡部広介先生が詳しく教えてくれた。この完全ガイドがあれは、もうジムでのマシン選びに迷わない。

ジムに通うメリット

習慣化できる

「まずジムに行くことで運動に対するモチベーションが上がり、習慣化が実現します」

トレーニングの領域が広がる

「通い始めると、トレーニングの領域が広がるだけでなく、そこにスタッフとの交流が生まれます」

トレーニングの成果やモチベーションがUP

「スタッフと話す中で次第にお気に入りのトレーナーが見つかり、それがトレーニングの成果とモチベーションアップをさらに促してくれるという結果に」

目的別の鍛え方

【筋力アップを目指す場合】

1．大筋群を中心に鍛える

「大きい筋肉から鍛えるということを意識して取り組んでいただきたいです。まずは大筋群と言われる胸・背中・太ももを鍛えていくことが入り口になります。メリットとしてはやはり怪我をしにくくなるというところですね」

2．多関節運動で全身の筋肉をバランスよく鍛え、基礎筋力を上げる

「運動には、1個の関節しか動かさない単関節運動（フレンチプレスなど）と、肘の曲げ伸ばしなどで肘関節や肩関節の両方を使う多関節運動（チェストプレスなど）の2種類があります。単関節運動の種目はその関節（じん帯や腱）に負担が集中しますので、初心者の場合は大きい筋肉を鍛える＝多関節運動を中心に行い、全体の基礎体力を上げていきましょう」

【ダイエットを目指す場合】

1．体の背面を中心に鍛え、骨盤の前傾を防止する

「骨盤の前傾から始まる姿勢のくずれを改善するため、体の背面（背中・腰・お尻・もも裏、お腹）を中心に鍛えて、前重心を防止することが大切です。女性の骨盤は男性と比べてやや前傾しているので、放っておくと反り腰の出っ尻になってしまうんです。“プリっとお尻が出るのはいいことじゃないの？”と思う方もいるかもしれませんが、骨盤が前傾すると様々な問題が体に起きてくるんです」

《骨盤前傾のデメリット》

内蔵下垂が起き、ぽっこりお腹に

「下腹部の筋肉は縦にグッと伸びてしまうので、そこにハリは生まれなくなります。すると内臓の下垂が起き、腹圧が下がって内臓が下に落ちるので、下腹がぽこっと出てしまう原因になるのです」

上がったお尻が作れなくなる

「骨盤の前傾はお尻にまで影響します。お尻は伸展収縮で言うと伸展して伸びてしまうので、ハリがあり上がったお尻が作れなくなってしまいます」

太ももの前側が太くなり、ふくらはぎの肥大も......

「骨盤の前傾が強い状態で走ったり運動したりすると、もも前の筋肉が収縮が強まり、太ももの前側が太くなったり、足首の稼働が弱くなることでふくらはぎに筋肉が付き、肥大してしまう原因にも」

「このように負のスパイラルがどんどん生まれてしまうので、体の背面の筋肉を鍛え、重心を後ろに持っていくようにすることが重要になるのです」

2．遅筋繊維を刺激するため、1セットの回数を多めに行う

「筋肉には、遅筋繊維・速筋繊維・中間筋繊維というのがあるのですが、この遅筋繊維は体の深部や前腕、ふくらはぎ、おなかなどに多くあり、脂肪をエネルギー化させやすい筋肉と言われています。また、持久的な負荷に対して反応する筋肉でもあるため、1セットの回数をやや多めに設定し、遅筋繊維を刺激するようにしましょう。そのことで脂肪燃焼効果を上げることができます」

3．筋トレの後に有酸素運動をしっかり行う

「筋トレをすると筋肉中、次に血液中の糖を使うので、ダイエットを目的にする場合は、低血糖な状態になる筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼率が上がります」

【体の不調、運動不足の改善を目指す場合】

1．下半身の筋トレを中心に鍛える

「下半身の筋力低下により全体の筋力バランスがくずれる場合があるので、まずは太もも周辺の筋力を鍛えて膝を伸ばす筋力をつけるようにしましょう。姿勢の崩れは、背中の筋力もありますが、基本的には膝が伸ばせなくなるところから始まるんです。両足を伸ばす筋力が低下すると、腹圧が下がって、お尻が下がり、姿勢が崩れます。そうすると肩こりや腰痛の温床になるのです」

2．ウォーキングやランニングといった全身運動で心肺機能を上げる

「ランニングマシンで、歩くまたは走るといった運動を取り入れた方がいいと思います。心肺機能をある程度刺激し、持久力を落とさないようにすることは健康においても大切です。とくに血液循環がよくなりますので、血管内壁で内側に付着しているコレステロールが流れたり、毛細血管に血液が流れて体も温まります。全身運動をする際は、いい姿勢を保つことを意識しながら行ってくださいね」

トレーニング内容のQ＆A

ートレーニングの長さはどれくらい？

「すべての場合に言えますが、あまりトレーニング種目を増やさず、1回のトレーニングは5種目程度に留めて行います。時間は、大体5種目を30分で終わらせるイメージ。理由はそれ以上になると集中力が続かなくなるか、早い段階で燃え尽き症候群を起こしてしまい、リタイアするのを防ぐためです。大切なのは、長く続けられること」

ー有酸素運動はどれくらい？なにをしたらいい？

「筋トレを30分で5種目行い、そこから15分～20分有酸素運動を行う形がベストかと思います。有酸素運動はランニングマシンがおすすめです。最初は膝などに負担がかからないようウォーキングから始め、その後ランニングに入りましょう。怪我のリスクが減ります」

ー1セッションにかける長さは？

「1回のセッションは45分～1時間を意識してもらえれば続けやすい環境になるかと思います」

「ここからはニーズ別でおすすめするトレーニングメニューをご紹介していきますが、あくまで一例になりますので、全部やらなくても大丈夫。一部だけ行い、慣れてきたら少しずつ増やすなど、焦らず、自分の続けやすいペースでトライしてみてくださいね」

筋力アップを目指す方のトレーニングメニュー

【トレーニング内容】

「ストレッチ⇁ウェイトトレーニング⇁有酸素運動の順番で行っていきます。週に3回程度行ってきましょう。内容を詳しく教えていきますね」

①ストレッチ（3分）

「お好きなストレッチを行ってください」

②ウェイトトレーニング

チェストプレス（胸）

10～12回を2～3セット行う。

レッグプレス（脚）

10～12回を2～3セット行う。

ラットプルダウン（背中）

10～12回を2～3セット行う。

ショルダープレス（肩・腕）

10～12回を2～3セット行う。

クランチ（腹）

20～30回を2～3セット行う。

③有酸素運動（20分）

「ランニングマシンを20分行いましょう」

【プラスでできること】

「筋力アップのトレーニングをした後は、プロテインを飲むことをおすすめします」