【ラクなのに効く！】人気急上昇中のウォールピラティスとは？　効果と自宅で簡単にできるやり方を人気ピラティスインストラクターが解説

ここ数年ピラティスが大ブーム中。ピラティススタジオが増えて、マシンピラティスを習っている人も多いのでは？ そんなピラティスに新たなブームの予感がするのは「ウォールピラティス」。その名の通り壁を使うピラティスだけど、実は多くのメリットがあった。今回はウォールピラティスの効果や自宅で簡単に出来るやり方を、ヨガ講師の西林さきさんに紹介してもらう（下記「」内、西林さん）。

ウォールピラティスとは？

「ウォールピラティスは、壁を使って行うピラティスのことです。ピラティスとはドイツ人のジョセフ・ピラティスによって、リハビリの一環として考案されたエクササイズ。その後、ダンサーやアスリートの間で広まり、現在では一般の人々にも広く取り入れられています。

ウォールピラティスは、マシンピラティスで行っているような補助や負荷を壁が担ってくれます。自分のフォームが正しくできているわからないときも、壁を基準にすることで支えやすく、初心者も取り組みやすいでしょう。上級者も角度を変えることで、負荷がかかりやすくなるので色々なレベルの人に合うエクササイズです」

ウォールピラティスの効果とは？

「ウォールピラティスは、他のピラティスと同じく腹筋、背筋、骨盤周りなどの『コア』と呼ばれる体幹部分を重点的に鍛えます。

さらに、インナーマッスル（小さい筋肉）からアウターマッスル（外側の大きい筋肉）を上手く動かせるようになることで、姿勢改善や柔軟性の向上、腰痛や肩こりの予防・改善に繋がります」

マシンピラティスとマットピラティスとの違いは？

ピラティスには、ウォールピラティスの他にマシンピラティス、マットピラティスがメジャー。それぞれメリットやデメリットを見ていこう。

ウォールピラティス

やり方：壁を使って行う。

メリット：壁一つで簡単に負荷を掛けたり、逆に壁を補助代わりにして低負荷にできる。自宅で簡単に行うことができる。

デメリット：壁のスペースを作る必要がある。

レベル：初心者～上級者向け

マシンピラティス

やり方：リフォーマーなどの専用マシンを使って行う。

メリット：負荷の種類が多く体をサポートしながら、より多様な動きが可能。

デメリット：比較的価格が高い。

レベル：初心者～上級者向け

マットピラティス

やり方：ヨガマットの上で行う

メリット：自宅で簡単に行うことができる。

デメリット：補助の器具がないため、自分の体重（自重トレーニング）を支えなければいけないため、初心者にはフォームが作るのが難しい。

レベル：中級者以上向け

ウォールピラティスをやる時の注意点

ウォールピラティスを行う時は下記の注意点を意識して行おう。

・周囲を片付ける

壁の周りに物があるとケガの原因になるので、十分なスペースを確保する。

・正しいフォームで行う

フォームが崩れると効果が減少するだけでなく、体を痛める可能性がある。一つ一つの動きを丁寧に行うことが重要。

・呼吸を止めない

意識して呼吸を行うと、体がリラックスして多くの筋肉が働くため体が伸びやすくなる。

・マットを敷く

床が滑りやすかったり背中が痛くなる心配があるので、なるべくヨガマットなど敷いて滑らないようにしよう。

自宅で出来る！簡単ウォールピラティスのやり方

西林さんから自宅で簡単に出来て体に効くウォールピラティスのやり方を教えてもらった。

全身引き締め

ウェスト引き締め

ヒップアップ

エディターが2週間ウォールピラティスをやってみた！

早速エディターが2週間ウォールピラティスにチャレンジ！ 全身引き締めウォールピラティスを果たして2週間試してみた結果とは？

始める前は……

エディターYUMIは少々体が固め。日々のデスクワークで姿勢が前かがみなってしまうのが悩み。ピラティスはマシンピラティスの体験やウォールピラティスをジムでならっていたが、最近はあまり行っていなかった。

「周りでもピラティス人気はすごい！ 特にマシンピラティスに通っている子が多いけど家で手軽にできればな～と思っていたからウォールピラティスは興味深々です」（YUMI)

2週間やってみた感想は…？

2週間、夜のお風呂に入る前に10分間ウォールピラティスに取り組んだ。続けてみてわかった3つのこととは？

短時間なのにお腹にしっかり効く！

「短時間でもしっかりお腹にグッと負荷がかかって、効きますね！ 普通の腹筋だとどうしても辛くなったら、負荷を分散させちゃおうとラクしちゃうこともありますが、ウォールピラティスだと逃げ場ない（笑）。だからしっかりお腹に負荷を掛けられますね」

体への負担が少ない

「いつもマットでのトレーニングをすると、腹筋や背筋を鍛えていても、すぐに腰が痛くなっちゃうんですが、壁が補助の役割をしてくれて腰への負担が軽減された気がします！ 体への負荷なく鍛えたいところを鍛えられるのも魅力ですね」

体のバランスが整ってきそう！

「2週間続けてだいぶ動きに慣れてきて、コアを意識してトレーニングできるようになってきました！ 普段も姿勢に気を付けて過ごすように意識が変わってきて、デスクワークをしているときも脚をあまり組まなくなった気がします」

いかがでしたか？ ピラティスを通うのに迷っている人やすでに通っていて新しいやり方を取り入れてみたい人は、ピラティスを手軽にかつ効果的に行うことができるウォールピラティスを、ぜひ取り入れてみて！

お話を伺ったのは……

西林さき（にしばやし・さき）さん

ヨガ・ピラティスインストラクター。1992年生まれ。「ピラティスやヨガをみんなの日常に」をモットーに活動中。自身が運営するYouTubeの『さきヨガちゃんねる』は初心者でも実践しやすいと評判、登録者は31.6万人を突破。