【糖質制限しすぎはNG？！】美人が欠かさない【とるべき糖質】とは？

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教えてくれたのは…

管理栄養士／公認スポーツ栄養士

吉谷佳代さん

管理栄養士、公認スポーツ栄養士。食品メーカーで、健康食品開発や、スポーツサプリメントの研究開発にたずさわった後、2015年より、阪神タイガースの栄養アドバイザーとして、選手たちに筋肉強化や増量、減量など、パフォーマンス向上のための栄養指導を行う。また、栄養士として男子バレーボール日本代表にも同行している。著書は『阪神タイガース認定レシピ集 トラめし 強い体、疲れない体をつくる！』（講談社）。

キレイな人こそしっかり糖質をとっているという事実！

田中みな実さんはお米を一日に2合、朝食にはたっぷりフルールを食べていると公言していますが、そのほかでも美容＆健康情報に感度が高い美賢者たちの間では、お米をしっかり食べることが常識になりつつあるんです。ただ糖質を抜くだけだと、げっそりしてしまってキレイなBODYにはなれないという認識が広まってきているよう。

過度な糖質制限はブス化を招いてしまうことも……

糖質は本来カラダにとって重要な栄養素

吉谷佳代さん

一時期、炭水化物は太る元凶のように悪者扱いをされてきました。炭水化物は厳密には糖質＋食物繊維を含んだもの。主食であるごはんや麺類などの炭水化物は、生命活動を維持するために必要不可欠なエネルギー源です。健康な毎日を送るために必要な３大栄養素は、糖質、タンパク質、脂質。なかでも一日の摂取エネルギーのうち6割は糖質でとる必要があるといわれています。なぜなら、糖質は体を動かすときにいちばん最初に使われるエネルギー源だからです。脂質やタンパク質は、エネルギーとして働くには少し時間がかかります。そのため、食事の６割に当たる糖質は元気な体を維持するために欠かせません。

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1ヵ月以上糖質制限を続けるといろいろな弊害が

吉谷佳代さん

「来週のイベントまでにやせる！」など、“短期間”でダイエット効果を出したいときには、確かに糖質オフは効果を発揮します。逆にいえば、短期間でダイエット効果を出すには、食事の中でいちばん多くとっている炭水化物を減らすしか方法はありません。そのため、早く結果を求める人たちが、ダイエットに糖質オフを推奨したことも糖質オフがブームになった理由です。
でも、長期間糖質オフダイエットを行うことは絶対におすすめしません。脳のエネルギーは糖質です。例えば１ヵ月以上にわたって糖質オフをすると、脳はエネルギー不足だと危険を感じ、いろいろな機能をストップして体を守ろうとします。例えば、月経が止まったり、集中力が落ちたり、疲れやすくなったりするのもそれが一因です。そして危険を感じた脳は、体にエネルギーをとりこもうとサインを送るため、無性に甘いものを食べたくなったり、過食に走ったりして、結局リバウンドしてしまうケースが少なくないのです。

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美容やダイエットに効果的な【とるべき糖質】とは？

とるべき糖質のポイントって？

吉谷佳代さん

ダイエットや美容には、“糖質をとらない”ではなく、“賢く糖質をとる”ことが大切です。糖質の種類や食べるタイミングを見直せば、一日に必要な糖質をとりながら、太りにくい体づくりができます。

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ポイント１ 主食は白いものより茶色のものをとる

吉谷佳代さん

血糖値が急激に上がると脂肪がつきやすくなります。糖質をとると血糖値が上がり、その血糖値を下げようとすい臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンは血中の糖分を脂肪に変えて体にため込む作用があるからです。
そこで、同じごはんやパンでも血糖値を上げにくい食材＝GI値の低いものを選びましょう。GI値とは、食後の血糖値の上昇をあらわすもの。GI値が高いと血糖値が上がりやすく、低ければ血糖値がゆるやかに上昇します。白米よりは十穀米や玄米、パンなら白いものより全粒粉、麺ならうどんよりそばのほうが食物繊維を多く含む分、GI値は低くなります。GI値を知らなくても、主食は見た目に白いものより茶色のものを選ぶと、より血糖値が上がりにくいと覚えておきましょう。

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ポイント２ 糖質を食べるときは酸の強い食べ物もプラス

吉谷佳代さん

たとえば、朝食が食パンのトーストだけというのは、血糖値が急激に上がりやすく太りやすいメニュー。酸の強いものは血糖値の上昇をゆるやかにするので、一緒にヨーグルトや果物を組み合わせるのがおすすめです。果物はグレープフルーツやオレンジなど柑橘系を選ぶのがコツ。

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ポイント３ 糖質は体を動かす前に食べる

吉谷佳代さん

糖質は活動するためのエネルギーです。ですから、これから体を動かす朝食や昼食は糖質をしっかりとりましょう。逆に夜、激しく活動をすることはほとんどありません。ですから糖質を減らすなら夕食がベストタイミング。夕食なら炭水化物の量を減らしたり、おかずだけにするのもよいでしょう。そうすることで朝ごはんをしっかり食べることができるようになるといういい効果も！ 一般の女性なら朝食や昼食に、各おにぎり１個半、お茶碗で軽く１杯をとるのが目安です。

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おすすめの糖質食材は？

【玄米】

吉谷佳代さん

玄米は食物繊維がとても多い食材です。食物繊維には血糖値の上昇をゆるやかにして、脂の吸収をおさえてくれる効果や腸内環境を整える効果など、たくさんの体にいい作用があります。でも、食物繊維をたっぷりとろうとすると野菜、海藻、きのこ、根菜など、いろいろな種類の食材からとらなければなりません。そこでおすすめなのが玄米です。毎日、コンスタントに食物繊維をとれるのが玄米のいいところ。玄米は鉄分も多いですし、糖質を燃やすときのスイッチになってくれるビタミンB群も豊富。納豆玄米ごはんにすれば、タンパク質がプラスされて、バランスのよい一品になります。玄米が苦手な方にもおすすめなのが、味は白米で、玄米の機能をあわせもった「ロウカット玄米」。白米と同じように炊けるので、誰でも簡単に玄米食生活が始められます。

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〈吉谷さんオススメ！ 食べやすいロウカット玄米〉

玄米表面の「ロウ層」という部分を均等に取り除いた玄米。玄米の栄養はそのままに、白米と同じように簡単に炊けて、玄米が苦手な人でもふっくらおいしく食べやすい！糖質オフもカロリーオフもできるのもうれしい！

【キウイフルーツ】

吉谷佳代さん

主要な果物の中でトップレベルにビタミンＣが多いのがキウイフルーツです。GI値がとても低いのも魅力です。朝食の食パンに、カットしたキウイフルーツやスムージーをいっしょに食べれば、血糖値の上昇を上がりにくくしてくれます。

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【さつまいも】

吉谷佳代さん

さつまいもはGI値があまり高くないおすすめの炭水化物。でも調理法が重要で、甘さが増す焼き芋にするとGI値が倍近くに跳ね上がります。ダイエットをしたいときは、焼き芋より蒸し芋にするのが賢い調理法。どうしても焼き芋が食べたい場合には、一度冷蔵庫に入れて冷やすと、レジスタントスターチという食物繊維の一種が増えて、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。このレジスタントスターチは１回冷やすと、再加熱しても残ったままです。そこで焼き芋を食べたいなら一度冷やしてから再加熱がおすすめです。

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糖質は悪者ではなく、健康で美しい体をつくるには必要不可欠な存在。食べ過ぎに気をつけて糖質をコントロールすればダイエットに役立ちます。食べるタイミング、選び方、一緒に食べる食材、に気をつけて美味しく糖質をとり、健康で美しい体を手に入れましょう。

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