1日に必要なタンパク質の1/2！「満腹感が続く」ダイエット朝食レシピ2つ

おはようございます。朝時間アンバサダーで、ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。

年末年始は食べ過ぎ飲み過ぎが増えるので、「お正月が明けたらダイエットをがんばろう！」と考えている方が多いかもしれません。

ダイエットが長続きしない理由としては、「空腹が辛い」「（低カロリーや低糖質の食事が）美味しくない」などが挙げられます。

今回は、ダイエットに必要なたんぱく質が1日に必要な量の半分ほど摂れて、空腹になりにくく、しかも美味しい、理想的な朝食レシピのご紹介です。

「たんぱく質」摂取量の目安を知ろう

1日に必要なたんぱく質とは、体重kg＝たんぱく質g

体重50kgの人なら、たんぱく質は50g摂取するのが理想です。

1食17gほどでよいのですが、女性はお昼に外食や弁当などでたんぱく質が不足しやすいので、今回は朝に多めに摂れるメニューにしてみました。

ちなみに、たんぱく質を分解する酵素の分泌には個人差があり、一度に吸収される量は多くても1食40～50g程度とされています。

今回は、体重50kgの人を基準に考え、たんぱく質が25～30gとれる朝食レシピを2つご紹介します。

ミート多めの「ミートソースオムレツ」

（エネルギー約430kcal、たんぱく質約25g、糖質約4g）※使用するメーカーなどによって前後します

【材料】（1人分）

（ミートソース）

• ひき肉 50g
• 玉ねぎ 1/8個
• トマト缶 50g
• コンソメ（顆粒） 小さじ2
• ケチャップ 小さじ1

※市販のミートソースに肉をプラスしてもOK

• 卵 2個
• 溶けるチーズ 30g
• オリーブオイル 適宜
• 粉チーズ お好みで

【作り方】

1） 玉ねぎはみじん切りして、レンジで加熱。

2） ひき肉を鍋で炒め、トマト缶・コンソメ・ケチャップ・（1）を入れて煮てミートソースを作る。

3） フライパンにオリーブオイルを薄く塗り、溶き卵を流す。

4） 卵にミートソースと溶けるチーズを入れてまとめる。

トマト缶、玉ねぎ、コンソメを合わせたトマトソースは、作り置きして冷凍しておくと便利です。

豆乳ホワイトソースの「クロックマダム」

（エネルギー約430kcal、たんぱく質約31g、糖質約33g）※使用するメーカーなどによって前後します

【材料】（1人分）

• 豆乳 200ml
• 米粉 大さじ2
• 玉ねぎ 1/6個
• コンソメ（顆粒） 小さじ1

※市販のホワイトソースでもOK

• 食パン 1枚

※食パンはLAWSONのブラン入りパンを使用

• 卵 1個
• ハム 1パック
• 溶けるチーズ 15g

【作り方】

1） 玉ねぎはみじん切りにして、米粉をまぶす

2） 豆乳、コンソメを合わせて、600Wのレンジで2分チン

3） （2）を一度出して混ぜ、再度600Wで2分チン。よく混ぜる。

4） アルミホイルで囲いを作って、食パンを置く（卵が垂れるとトースターの掃除が大変になるので気をつけましょう）

5） 食パンにハムを重ね、ホワイトソースは真ん中を凹ませて卵を落とす。

6） チーズをかけて、トースターで焼く。

※卵にしっかり火を通したい人は、焦げないようにアルミホイルをかぶせて焼いてみて。

痩せたいのに食べたい…！「食欲ホルモン」を抑える生活習慣5つ

食欲を増進させるホルモンは「グレリン」です。

グレリンは、空腹時に胃から分泌され、摂食中枢を刺激して食欲を促進します。食欲を促進するだけでなく、脂肪の蓄積も助けます。 …

記事を読む

空腹を感じる理由は血糖値の上下です。私たちの脳は、血糖値が上がると満腹に感じ、下がると空腹を感じるようになっています。

血糖値の急上昇急下降を招くような糖質の多い食事をしない、空腹を感じさせないホルモン分泌がされるたんぱく質多めの食事を心がければ、空腹感は襲ってこないのです。

ご質問がございましたら、私のInstagram（@yukinyansa）のダイレクトメッセージにご連絡くださいませ。

☆この連載は【隔週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！