【医師・管理栄養士おすすめ】50代の冷えに！あったか「温活」サラダで免疫力アップ

本格的な「冷え」対策が必要な冬。ホルモンバランスの影響で、冷え体質になりやすい50代は、体の外側だけでなく、内側から温めることが必須です。栄養バランスに大切な野菜も、この時季ならではの選び方、食べ方で「温活」が叶います。

体を温め、免疫力を高める栄養素は？

冷えは美容&健康の大敵。免疫力の低下、血行不良、代謝低下、ホルモンバランスの乱れを引き起こす原因となり、肩こり、頭痛、むくみなど、健康面だけでなく、肌のくすみや髪のパサつきなど、美容面への影響ももたらします。体を温め、免疫力を高めるには、筋肉を作り出すたんぱく質や、ウイルスの侵入を防ぐ機能を高めるビタミンA、免疫機能を維持するビタミンB群、C、抗酸化機能が高く、血行を促進するビタミンE、全身に酸素を運ぶ鉄分などをとることが大切になります。

体を内側から温める「温活」野菜をとりましょう

温活のための栄養素をとるために欠かせないのが野菜。なかでも体を温め、免疫力向上が期待できる野菜の特徴は3つあります。

1 土の中で育つ「根野菜」

秋や冬が旬の根野菜は食物繊維が豊富で腸内環境を整えたり、体を内側から温めることに役立ちます。βカロテン（ビタミンA）が豊富なにんじん、野菜の中でもトップクラスの食物繊維を含むごぼうがおすすめ。

2 色が濃い野菜、緑黄色野菜

オレンジ、緑、赤、黒などの色が濃い緑黄色野菜はビタミンA、ビタミンEなどが多く含まれ、抗酸化作用も高いため、免疫力向上につながります。βカロテン（ビタミンA）が多く、ビタミンEも含まれるかぼちゃ、ほうれん草の約3倍のカルシウムを含む小松菜がおすすめ。

3 冬が旬の野菜

白菜、ブロッコリー、カリフラワーなどの冬野菜はビタミンCが豊富で風邪予防に効果があります。たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを含むブロッコリー、レタスの約４倍のビタミンCを含む白菜がおすすめ。

その他、筋力や骨の維持にかかわるビタミンDが含まれるしいたけ、エリンギなどのきのこ類、肉や卵などのたんぱく源を取り入れるとより効果的です。

野菜をもっとおいしく！ 「温活」野菜を使ったあったかサラダ

「温活」野菜をおいしくいただけるレシピをご紹介します。この冬おすすめなのは、温活・免疫力向上の野菜「小松菜」と「白菜」。ゆでたり炒めたりするのはもちろん、サラダで生としても食べることができるので、お気に入りの食べ方で楽しんでみて。

●白菜と豆とツナのホットサラダ

【材料（2人分）】
白菜……1/8個（240g）
かぼちゃ……60g
エリンギ ……1本（37g）
ツナ缶（フレーク）……80g
レッドキドニー（赤いんげん豆）……50g
黒酢たまねぎのドレッシング（市販）……適量

【作り方】
1 白菜は葉と芯に分け、一口大に切る。かぼちゃは5mm幅に切る。エリンギは長さを半分に切り、縦に薄切りにする。
2 耐熱容器に1のかぼちゃ、白菜の芯の順に入れ、ふんわりとラップをかけてレンジ（600W）で約4分加熱する。残りの1を加え、ふんわりとラップをかけ、さらに約1分加熱する。
3 器に2を盛りつけ、ツナとレッドキドニーをのせ、ドレッシングをかける。

●小松菜とぶなしめじと油揚げのサラダ

【材料（2人分）】
小松菜……3株（100g）
ぶなしめじ……1/2パック（51g）
油揚げ……2枚
ごまドレッシング（市販）……適量

【作り方】
1 小松菜は葉と茎に分け、葉は小さ目のざく切りにし、茎は2cm幅に切る。
2 ぶなしめじは石づきを取り、小房に分ける。油揚げは縦半分に切り、1cm幅に切る。
3 フライパンに油をひかずに熱し、2をこんがりと焼く。
4 器に1を敷き、3を盛りつけ、ドレッシングをかける。

●白菜とさつまいもとささみのホットサラダ

【材料（2人分）】
白菜……1/8個（240g）
さつまいも……1/5本（54g）
マッシュルーム……2個（ブラウン）18g
鶏ささみ……2本（76g）
酒……大さじ1
たまねぎのドレッシング（市販）……適量

【作り方】
1 白菜は1.5cm幅に切る。さつまいもは皮つきのまま、厚さ5㎜の半月切りにし、水にさらして水気を切る。マッシュルームは薄切りにする。
2 鶏ささみは筋を取って耐熱容器にのせ、酒をふる。1のさつまいも、白菜の順にのせ、ふんわりとラップをかけてレンジ（600W）で約4分加熱する。
3 器に2の白菜とさつまいもを盛りつけ、粗熱を取った鶏ささみをほぐしてのせる。マッシュルームをのせ、ドレッシングをかける。

※写真のレシピのドレッシングには、下記の商品を使用しています。
●「黒酢たまねぎドレッシング」→「キユーピー テイスティドレッシング 黒酢たまねぎ」
●「ごまドレッシング」→「キユーピー 深煎りごまドレッシング」


取材協力／学校法人 食糧学院 学院長・医師 馬渕知子さん、管理栄養士 仁田友香さん
画像素材協力／キユーピーサラダファーストプロジェクト、PIXTA

この記事を書いた人

大人のおしゃれ手帖編集部

ファッション、美容、更年期対策など、50代女性の暮らしを豊かにする記事を毎日更新中！ ※記事の画像・文章の無断転載はご遠慮ください