【冬の野菜選び】白菜より春菊がよい？　食べるべき食品と避けるべき食品のリスト

「冬は、体を温め、免疫力を高め、寒さに負けずに乗り切るためのエネルギーを与えてくれる食べ物があっています」とヘルスコーチのAYUMIさん。ここでは、冬の間に意識的に食べ物を選ぶのに役立つガイドをご紹介！

冬に避けるべき食品

砂糖たっぷりの甘いお菓子

冬に砂糖たっぷりのお菓子を食べることは免疫系を弱めるため、体を弱くする可能性があります。また甘いお菓子による急激な血糖値のアップダウンは、疲労感やエネルギーの低下を招き、より寒さを感じやすくなります。冬のおやつには免疫力を高める果物が最適。甘いものを追加したい時は、蜂蜜やメープルシロップなどの天然甘味料を適度に摂取するようにしましょう。

加工された食品、おやつ、ジュース類

寒くなると家で過ごす時間が長くなり、加工食品を手に取ることも増えがちです。加工食品とは冷凍食品やカップラーメン、ポテトチップスだけでなく、ウィンナー、ハム、かまぼこ、ちくわ、漬物、エナジードリンクなどのジュースも含まれます。これらの食品は食べた瞬間は一時的な安らぎを提供するかもしれませんが、実際には高濃度のナトリウム、不健康な脂肪、人工添加物が含まれており、腸内細菌のバランスを崩し、炎症を引き起こし、消化や免疫機能を損なう可能性があります。常に加工が最小限に抑えられた食品を選ぶことが健康のためにはベストです。

乳製品の過剰摂取

冬には体を温めるために牛乳の摂取量が増えるかもしれません。しかし、1日に3杯以上の牛乳を摂ると、粘液の分泌増加や消化不良を引き起こす可能性があります。特にカフェラテは含まれる牛乳量が多いため、気づかないうちに多く摂取してしまうことがあります。もし牛乳をよく飲む習慣がある場合は、その摂取量を見直すことが重要です。代替として豆乳、アーモンドミルク、オーツミルク、ココナッツミルクを試すこともできますが、どのミルクも1日2杯程度に抑えることをお勧めします。

コーヒー（カフェイン）とアルコール

冬には体温調節のために温かい飲み物を欲することが多くなり、味覚もより濃厚で重いものを好むようになります。カフェインは寒く暗い季節に刺激と生産性を提供すると感じられがちで、アルコールは寒い冬に心を落ち着かせる手助けをすると思われがちです。これらの飲み物を飲むと体が温まったように感じますが、実際には体を冷やす効果がある場合が多いです。コーヒーは午後3時までに2杯程度、アルコールは男性なら赤ワイン2杯、女性なら1杯が推奨されます。

クリームベースのスープやソース

濃厚なクリームスープベースのシチューやソースには満足感がありますが、これらは高脂肪であり、特に健康に悪影響を与える飽和脂肪を多く含むことがあります。また、手軽に作れるパウチ入りのスープには、しばしば高濃度のナトリウムが添加されています。栄養密度の高いスープを選ぶ場合は、ブイヨンベースやトマトベースのような軽いスープを選ぶと良いでしょう。さらに、自宅で料理することで、使用する食材を自らコントロールし、健康的な選択が可能になります。新鮮な野菜や乳製品を使えば、体にかかる負担も少なくなります。

冬に食べるべき食品

純粋な水

寒くなると自然と水の摂取量が減少しますが、冬でも皮膚からの水分の自然蒸発や暖房による空気の乾燥が進み、気づかぬうちに脱水症状に陥ることがあります。寒い時期であっても十分な水分補給は重要です。冷たい飲み物を一気に飲むと体に負担がかかるため、常温の水を20分おきに少しずつ飲むことをおすすめします。また、水を飲むことは空腹感を和らげ、食べ過ぎを防ぐ効果もあるため、適切な水分摂取は過食防止にもつながります。

免疫力を高める果物

寒い季節を健康的に乗り切るため、免疫力を高める食品を積極的に食事に取り入れましょう。特にビタミンCが豊富なオレンジ、みかん、グレープフルーツなどの柑橘類は、季節性の病気の予防に役立ち、風邪を引きにくくすることで健康維持に寄与します。冬はこれら柑橘類の果物が旬を迎えるため、ビタミンが必要なこの時期にぴったりです。甘いおやつが欲しい時には、これらの果物を選ぶと良いでしょう。水分も補給でき、甘いものへの欲求も満たされます。

根菜類

冬が旬の根菜類、例えばごぼう、にんじん、大根、さつまいもは栄養の宝庫です。これらはビタミン、食物繊維、抗酸化物質、鉄分を含んでおり、栄養豊富な根菜を食事に取り入れることで、一日を通して持続するエネルギー源となり、体を温め、活動的な生活を送る手助けをします。また、根菜は地中で育つため、土壌から豊富な栄養を吸収しており、食べることによって大地とのつながりから精神的な安心感も得られます。

緑の濃い葉野菜

冬にはケール、ほうれん草、春菊、小松菜などの緑の野菜をふんだんに取り入れましょう。これらの葉物野菜は食物繊維のみならず、鉄分やビタミンなどの必須栄養素を豊富に含み、水分補給や骨の健康促進、体の解毒にも役立ちます。鍋に入れたり、茹でて食事の付け合わせとして常に摂ると良いでしょう。一年中、濃い緑の葉物野菜を摂ることは、身体的健康を保つだけでなく、心のリラックスにも効果があります。

ショウガ、ターメリックなどのスパイス

ショウガやターメリックなどのスパイスは、抗炎症作用が強く、抗酸化作用も豊富で、免疫力を高め体を温める効果があります。これらのスパイスを様々な料理に加えてみましょう。生姜は肉料理、スープ、お茶にも適していますし、ターメリックは少量を多くの料理に加えることができます。私のお気に入りは、ターメリックをご飯と一緒に炊くことや、沸騰したお湯にターメリックパウダー、はちみつ、レモンを入れて飲む方法です。

温かくて栄養のある食事

体温の調節と消化を助けるためには、「栄養豊か」というのが鍵です。これにはパッケージ食品ではなく、新鮮な果物や野菜、魚、卵、豆、肉、海藻などのタンパク質を豊富に含む食材が含まれます。電子レンジで温めるだけの食品は、食べたときは一時的に体を温めるかもしれませんが、持続性はありません。自然な野菜や食材を使った食事は、特に寒い季節に体をしっかりと温めるのに重要です。

まとめ：冬に体を健康的に維持し続ける「5つのポイント」

①こまめに正しい水分補給

②季節の旬の野菜、果物を摂取する

③免疫を上げる食品を選ぶ

④体を温める食品を選ぶ

⑤ 料理をして口に入れる食材をコントロールする