さつまいものダイエット効果とは？なぜ「痩せる」と言われるのか

「さつまいも」といえば甘くておいしい秋の食べ物ですが、実は“ダイエット食材”としても注目されています。「炭水化物なのに痩せる？」と疑問に思う方も多いかもしれませんが、さつまいもには満腹感を高める栄養素が含まれており、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

さつまいもがもたらすダイエット効果の理由や、効果的な食べ方を徹底解説。健康的に体重を減らしたい方へお届けします。

サツマイモはなぜダイエットにおすすめなのか

ダイエットへの効果が期待できるサツマイモの特性として、低カロリーで高栄養価があり、豊富な食物繊維により長時間の満腹感を保ちます。さらに、低GI食品なので食後の血糖値上昇を防ぎます。

栄養成分

サツマイモ (1本200g)あたり

栄養素 含有量 ダイエット効果 カロリー 252kal 量のわりにカロリーは低めであるため、エネルギー過多になりにくい 炭水化物 61.8g 低GI値により血糖値の急上昇を抑える 食物繊維 4g 満腹感を与え、便秘解消にも効果的 脂質 0.4g 食物繊維や低GI値が満腹感を得る主因 ビタミンC 52.78mg 抗酸化作用があり、健康維持をサポート

※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

サツマイモは低GI値

サツマイモのGI値は55で白米（GI値約70）より低く、血糖値の上昇を緩やかにし、より長時間の満足感をもたらします。ダイエット中の空腹対策にもなります。

その他野菜・芋類 GI値 じゃが芋 90 里芋 64 さつま芋 55 食パン 95 精白米 88 パスタ 65 そば 54

ただし、サツマイモは調理方法によって、GI値が変わります。

焼いたり揚げたりしてしまうとGI値が上がってしまうので、ダイエットの際には、茹でるか蒸すかして食べましょう。

調理方法 GI値 干す 55 焼く 80～85 茹でる 40～50 蒸す 45～50 油で揚げる 70～80

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また、サツマイモに含まれる以下の栄養素は、ダイエットだけでなく健康や美容にもメリットが期待できます。

ヤラピン：排泄を助け、便秘を防ぐ
ビタミンC：皮膚や粘膜の健康維持を助ける。コラーゲンの生成に必須
カリウム：体内の余分なナトリウムを排出し、高血圧予防に役立つ
カルシウム：丈夫な歯や骨をつくる

次：ダイエット効果を高めるなら食べ方に「コツ」がある

ダイエット中のおすすめ食べ方

茹でるか蒸す

サツマイモはダイエットにおいて、茹でるか蒸す調理方法が効果的です。これにより、低GIのまま、甘みを引き出しつつ栄養を極力キープできます。

主食やおやつとして取り入れることで、エネルギーの過剰摂取や栄養不足を防ぎながら、満腹感を与えてくれるでしょう。

皮ごと食べる

「ヤラピン」は、サツマイモの皮の部分に豊富に含まれているので、加熱して皮をやわらかくし、皮ごと食べるのがおすすめです。

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冷やして食べる

加熱したサツマイモを冷やすと、レジスタントスターチが増加します。レジスタントスターチによって、GI値を抑え、腹持ちがよくなります。

レジスタントスターチは冷やすとゆっくりと増えていくため、冷蔵庫で冷やして食べてください。

なるべくシンプルに食べる

甘味料や調味料などを付けて食べるとどうしてもその分カロリーが上がってしまうため、なるべくシンプルに、蒸し焼きにして食べる方法をおすすめします。

サツマイモは1日どれくらい食べてもいい？

ダイエット中の女性は、1日100～200g（約1/2本）が適量とされていますが、個人の活動量や糖質摂取制限の状況に応じて調整が必要です。

食物繊維や満腹感を得られる一方、糖質量が多いため、摂りすぎには注意してください。

サツマイモはいつ食べるといい？

サツマイモを食べるタイミングも、ダイエット効果に影響します。

おすすめは「朝」。低GI食品のため血糖値を安定させ、満腹感を長く保つことができます。

時間帯 理由 朝食 1日のエネルギー源として効率的に使われる 昼食 日中の活動に必要なエネルギーを供給 夕食 夜間の代謝を促進し、満腹感を持続

夕食に取り入れる場合は、消化されるまでに2〜3時間かかる点を考慮して、就寝3時間前までに食べ終わるっていることを心掛けましょう。

電子レンジでOK！ サツマイモのおいしい蒸かし方

サツマイモは水に濡らしてレンジで加熱するだけで、おいしく出来上がります。

１．サツマイモを水で洗い、そのままキッチンペーパーでサツマイモを包む
２．再度キッチンペーパーごと水に濡らして軽く絞り、ラップで包む
３．電子レンジで600W1分30秒で加熱する
※500Wの場合1分50秒
４．ひっくり返して200Wで10分加熱

紫さつまいもを使った「コグマダイエット」もSNSで注目

ちなみに、紫サツマイモ（コグマ）を使った韓国発祥のダイエット法「コグマダイエット」も、SNSで話題です。

紫サツマイモにはアントシアニンが含まれており、抗酸化作用により健康や美容への良い影響が期待されます。ただし、生活習慣病やがんリスク低減についてはエビデンスが不足しているため、過度な期待は避けましょう。

しかし、紫サツマイモは入手が難しいことが多いため、日本では普通のサツマイモを使って「コグマダイエット」が行われることが一般的です。

監修者プロフィール

鈴木隆二（すずき・りゅうじ）

医療法人社団筑三会理事長 消化器外科専門医
（筑波胃腸病院、千葉柏駅前胃と大腸肛門の内視鏡日帰り手術クリニック・健診プラザ）
聖マリアンナ医科大学卒業。東京女子医科大学消化器病センター助教を経て、筑波胃腸病院、千葉柏駅前胃と大腸肛門の内視鏡日帰り手術クリニック・健診プラザの理事長に就任。日本消化器内視鏡学会専門医、日本外科学会専門医、茨城ヘルニア研究会世話人、麻酔科標榜医、産業医、難病指定医。筑波胃腸病院（https://www.tsukubaichou.com/）

＜Edit：編集部＞