ぽっこりお腹を最速でへこます方法＆自宅で簡単筋トレ4選！内臓下垂にも効く

頑張ってもなかなか改善されないぽっこりお腹、その原因は脂肪だけではなかった！ NSCA公認パーソナルトレーナーの渡部広介さんがすすめするのは、私たちのイメージとはある意味真逆のトレーニング。でもこれが本当に効くんです！ いち早く始めて、誰よりも早くぽっこりお腹を解消しよう！

お腹は太りやすく痩せやすい

食べてなくても下腹ぽっこり、その原因は？

下腹が出てしまう原因は主に２つ。「20〜30代の若い女性に多いのは内臓の下垂です。誰でも食事を取れば内臓そのものが重くなるので下にさがり、お腹が出るものです。しかし、多くの女性はこれが普段から起こってしまっているんですね。ではなぜ下垂するのかというと、実はこれもお尻と同様、“背面の筋力の低下”が原因なんです。

試しに一度、胸をグッと開いてみてください。もし可能であれば、立った状態で膝を伸ばし、お尻もキュッと締めてみましょう。すると自然に内臓の位置が上がり、お腹もスッとへこむはずです」

お腹は唯一、部分痩せが可能

「もう一つ、30代後半以降の世代に多いのが内臓脂肪の蓄積です。内臓脂肪はつねに身体の中を巡っている遊離脂肪（いわゆる皮下脂肪）と違い、内臓周辺にとどまって各臓器を守る役割をしています。

誰でも歳を取るにつれ運動量が減っていくものですが、そのわりに食べる量は変わらない。余剰カロリーは糖分として体内に溜まっていき、それを餌にして脂肪細胞が増殖、結果としてお腹まわりの肉が増えるというわけなんです。

よく“内臓脂肪は痩せやすい”などと言われますが、これは”内臓脂肪は一箇所にとどまっているために、減ったことが分かりやすい”というのが正解ですね。つまりお腹は全身の中で唯一、部分痩せが可能な部位と言えるんです」

簡単！おすすめ筋トレ4選

１.胸を開いて筋力をつける「ブリッジ」

「内臓を上に引き上げれば下腹はへこむ、と言いましたが、そのためにはいわゆる腹筋などでお腹そのものの筋肉を鍛えるより、ブリッジなどで背面を鍛え、つねに胸を開いていられるだけの筋力をつけるほうが確実ですし早いです！ 下腹が出るのもお尻がたるむのも原因は背面の筋力の低下で、それはつまり改善方法も同じということ。ブリッジはまさに一挙両得のトレーニングといえますね。

ブリッジした状態で30秒静止×2セットできれば理想的。そもそもブリッジの姿勢ができなかったり、できても数秒だけという人は、バランスボールを支えにしても。少ない負荷でできるだけ長くやってほしいトレーニングなので、バランスボールを使うことで長い時間姿勢を維持できるのであれば、むしろこちらの方が効果的です」

2.痩せる体を作る「肩甲骨開閉」

「胸を開き、その状態をキープできるようになるためのトレーニングです。身体の後ろで手を組み、左右の肩甲骨を近づけるように肘をグッと伸ばします。また伸ばすときに息を吸い、ゆるめる時に吐くようにすることで、横隔膜を伸展収縮させることができます。

伸ばす・ゆるめるで1回、まずは20回を目指しましょう。ラクそうに見えますが、やってみるとけっこうキツいですよ。しっかり筋力をつけたいなら、50回が理想です！」

3.内臓下垂を防ぐ「プランク」

「内臓が収まっている筋肉に覆われた空間を腹腔といい、そこにかかる圧力を腹圧といいます。内臓下垂防止にはこの腹圧を上げることが重要で、そのためにプランクはベストなトレーニングといえますね。

うつ伏せの状態から肘をついて上体を起こし、肩からかかとまでが一直線になるようにして静止します。これを30秒〜1分×2セット」

4.ねじって引き締める「ラケットスポーツ」

「テニスでもバドミントンでも、ボール（シャトル）を打つ前にラケットを後ろに思い切り引きますよね。この引く動作によって背面が鍛えられますし、また身体をねじる動きによって脇腹の引き締めも期待できます。長期的に見れば、おなか痩せに効果があるといえそうです」

背面トレ＆腹圧上げはお腹痩せに効果的

「お腹の筋肉を鍛えれば、その筋力によって下垂した内臓もひっこむのでは？ と考える人もいるかもしれませんが、残念ながら人間の身体はそれほど単純ではないんです。内臓が下垂したまま腹筋をしても、下垂して出っぱった部分にさらに厚くなった筋肉が乗るだけで、へこむことはないですね」

今まで腹筋を頑張ってもあまり効果を感じられなかったという人は、内臓下垂が原因かも？！ 原因に合わせた改善方法で、タイトスカートが似合うフラットなお腹を手に入れて。Text: Megumi Yamazaki

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