食事を摂るタイミングは、運動の前と後ではどちらが正解？

運動を行うのが、早朝、昼休み、または夕食前の場合、食事はいつとるべきだろうか？ スポーツ栄養士のローラ・マルティネス氏とスポーツ専門の医師であるヴィクトリア・チャイコフスキー氏に疑問を投げかけてみた。

運動を習慣づけている人なら、誰もが自分だけのルーティーンスケジュールがあるはずだ。仕事に行く前にジョギングなどで1日を始める人もいれば、昼休みや1日の終わりに身体を動かす人もいるし、週末の午後に運動をする人もいる。ここでひとつ疑問が浮かぶのだが、運動をする時は、いつ食事をとるのが正解だろうか？ 運動の前？ それとも後？

運動前の食事は消化不良の原因に

当然のことながら、消化不良を避けるためには、間食ではなく「実際の」食事は運動後に食べるのが望ましいと言えるだろう。「ランニングやスポーツ教室に行く直前に、パスタなどの繊維が豊富な炭水化物食品を食べると、お腹がいっぱいになり、消化が遅くなります」とスポーツ栄養士のマルティネス氏は注意を呼び掛けている。

消化が遅くなる理由は簡単だ。「運動中は、血液は消化器系ではなく筋肉に循環するため、食物の消化が妨げられる傾向にあります」と、筋骨格系および脊椎疾患のリハビリテーションの専門家であるチャイコフスキー医師は説明する。さらに、「運動中は消化器系が待機状態になり、食べたもののや胃酸の逆流が起こる可能性があります」と付け加える。こうした不都合を避け、胃に消化する時間を与えるには、食事とスポーツ活動の間隔を3～4時間空けることが好ましいという。

一方、運動の4時間以上前に食事をとった場合は、補食を摂ることが重要になってくる。運動前に身体はエネルギーを必要とするが、これは炭水化物を補給するのが適切だろう。実際には、レッスンの30分前にバナナ1本、アーモンド数個、またはドライフルーツをひと掴み食べるのが適量だという。朝のトレーニングの場合も同様で、開始30分前に「全粒粉パンにハチミツをかけて食べる」ことを医師は勧めている。

運動後はタンパク質をメインに

運動後に食べることは、身体の疲労回復になるので推奨されている。運動は筋肉にダメージを与えるため、筋肉を再構築する必要があるからだ。そのため、運動後の食事にはタンパク質を取り入れることが要になってくる。「鶏の胸肉、サーモン、または豆腐など植物由来のタンパク源を摂るとよいでしょう」とスポーツ栄養士のマルティネス氏。一方で、エネルギーの蓄えを増やすなら、米、パスタ、小麦など、繊維質が豊富な炭水化物の食品を食べるといいだろう。もちろん野菜も欠かせない。「ビタミンが豊富で、筋組織の再生を促進し」、水分補給をする働きがある、とチャイコフスキー医師も説明する。また、イワシなどの油分の多い魚、菜種やクルミの植物油、さらには油種子など、オメガ3脂肪酸 をメニューに取り入れることもおすすめだ。医師曰く、「これらの良質な必須脂肪酸は、心臓血管疾患を予防し、炎症を抑え、筋肉の再生を助けます」 また、運動前と運動中には十分な水分補給が不可欠だが、運動後も同様に水分補給が重要だと覚えておきたい。身体活動中は、身体が汗をかき、水分と塩分が失われる。従って、筋肉を素早く回復させて、筋肉痛と戦うには、運動後に塩分を含む水を飲む必要がある。「塩分は血管内の水分を維持し、細胞が水分を保てるようにします」とチャイコフスキー医師は説明する。

トレーニングがある日の食事の摂取方法について理解したら、あとはスニーカーを履いて実践あるのみだ。

※この記事は、madameFIGARO.frで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

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