受験シーズンにぴったり！栄養たっぷり良質「トマト缶」で時短あったか夜食2選

食卓を彩る野菜の一つといえばトマト。手軽に食べられるうえに栄養価も高く美容にも効果大、子どもの成長にもお役立ちで40代はぜひたくさん使いこなしたい野菜です。特にトマト缶は長く保存しておけるので、常備しておけば毎日の献立にも活躍してくれますよね。日本糀文化協会代表理事で料理研究家の大瀬由生子さんに、発酵の力でトマトを魅力をもっと増す味わい方を教わりました。今回は受験を控えた今の時期にぴったりな、勉強を頑張る子どもに食べさせたい料理です。

トマト缶は栄養価の高い缶詰です

缶詰は、そのまま食べてもおいしいだけでなく、日々の食事で時短レシピが作れる優れもの。特にトマト缶は、抗酸化作用があるリコピンやβ-カロテン、さらに美肌効果や風邪予防に役立つビタミンC、老化抑制のビタミンE、塩分の排出を助けるカリウム、腸内環境を整える食物繊維と、非常に栄養価の高い缶詰なんです。 缶詰に使われているイタリアのトマトは、畑で真っ赤に完熟してからの収穫するので、味は濃厚で旨味もたっぷり。トマト缶のリコピンは、生のトマトの約3倍と言われています。 日本で販売しているトマト缶の多くはイタリア産。ANICAV（イタリア野菜保存食品産業協会）主催の視察旅行では、「日本は品質が高いものを求められるので、イタリアトマトの品質は日本のおかげで向上したと言っても過言でない。よって日本は売り先というよりパートナーであると感じている」というお話も。品質も良く栄養価の高いトマト缶を使った時短レシピで、体調管理が必要な受験シーズンを乗り越えましょう。

トマトサバ缶カレー

トマトと発酵調味料で煮込み時間が短くても美味しく仕上がる

青魚に含まれるDHAやEPAは、記憶能力や学習能力の向上に効果的です。DHAやEPAは骨にも含まれています。DHA・EPAをより効率的に摂取したいなら、骨までやわらかく食べやすい「缶詰」がおすすめ。また栄養をたっぷり含んだ汁まで食べることもポイントです。
【材料２人分】
カットトマト缶1缶 サバ水煮缶１缶 おろしにんにく1片分 おろし生姜1片分 玉ねぎ1/2個
塩胡椒 少々 カレー粉大2 A（みりん大1・味噌大1・醤油大1/2）ガラムマサラ小1
＊サバ缶を牛豚ひき肉（200ｇ）に変えることも可
＊味を濃い目にしたい場合は、市販のカレールーを1片いれるとよい。
【作り方】
① フライパンに油をひき、生姜とにんにくを入れたら火をつけ炒める。香りが出たら玉ねぎのみじん切りを加え透明になるまでしっかり炒める。
② ①にカレー粉を加え、全体にまぶしつけるよう炒める。
③ ②にサバ缶を汁ごと入れたら、トマト缶を入れる。トマトとサバをほぐしながら煮る。
④ 煮立ってきたら、Aを入れる。
⑤ 汁けがなくなるまで煮る。仕上げにガラムマサラを入れる。
写真はもち麦入りのごはんにカレーをかけ、油で焼いた茄子のスライスを添えています。

５分で完成！ふわふわ卵のトマトうどん

【材料2人分】
うどん（乾麺160ｇ） トマト缶200ｇ 水200ｇ めんつゆ（4倍希釈）大さじ2 にんにく1片 胡麻油大さじ1
しめじ1/4袋（または生しいたけ1個） 卵2個 トッピング：長ねぎの小口切り（または万能ねぎ）大さじ1
＊下ごしらえ：うどんは茹でておく
【作り方】
① にんにくはみじん切りにする。しめじは石突を取り、ほぐす（椎茸は軸の硬い部分をとったら、薄切りにする）。
② 鍋ににんにくと胡麻油をいれたら火にかけ弱火で香りが出るまで炒める。次にきのこを入れて炒める。
③ ②にトマト缶とめんつゆ、水を入れて沸騰させる。
④ ③に溶き卵を入れて火を止め、蓋をする。＊かき混ぜないことがポイント！
⑤ 器に茹でたうどんを入れ、④を注ぐ。ねぎをトッピングする。
＊お好みで一味等辛子、胡椒、粉チーズなどをかけてもよい

教えてくれたのは…

料理研究家 一般社団法人日本糀文化協会代表理事 まちの健康研究所健康アドバイザー 発酵・食育・野菜を中心に、「体と心が喜ぶこと」をテーマに、行政・企業・カルチャーセンターなどの講演・料理講師のほか、レストラン・企業の商品開発・イベントなどでも活躍。また、一般社団法人日本糀文化協会代表理事として、日本の発酵食品である糀文化を、日本及び世界に普及・啓蒙活動を行っている。イタリア・フランスで味噌講座を開催し好評を得たほか、幼稚園や保育園での味噌つくり、小学校での親子クッキング、講演会など年に何本もの食育活動を行っている。ＮＨＫ「あさイチ」ＮＨＫEテレ「小雪と発酵おばあちゃん」などテレビ出演も多数。 目標は「教育に発酵を！」「世界に日本の発酵文化を！」夢は「食で人を幸せにしたい」食で人を笑顔にしたいと願っている。著書に「食べることは生きること」（カナリアコミュニケーションズ）「初めてのお料理レシピ」（西東社）「学校で作れる！安心・安全 クッキング」 ２・３・４・５巻（ポプラ社）「日本の郷土料理帖」（河出書房新社）「５歳からのかんたんごはんつくり」（秀和システム）など40冊以上。アジア（台湾・韓国）に翻訳されたものも。

撮影・レシピ／大瀬由生子 協力／redgoldfromeurope、ANICAV