ウォーキングで減量は可能？12のコツを理学療法士が解説

コストがかからず気軽に始められる＆体への負荷も少ないので、今日から習慣にしてみよう！

減量のためにシンプルかつ効果的なトレーニングをお探しなら、ウォーキングを試してみるのはいかが？ ウォーキングなら低負荷で続けやすく、コストもほとんどかからない。

「ウォーキングは道具いらずで、多くの人の場合、いつでも始めることができるすばらしい運動です」と話すのは、理学療法学博士で認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのグレイソン・ウィッカムさん。ウォーキングは強度が低く、関節に負担がかからないため、ケガなく無理せず運動したいときにも最適だそう。

朝コーヒーを飲みながら友人と散歩したり、音楽やポッドキャストを聴きながらジムでひたすら歩いたり、その方法はさまざま。ここでは、どのくらい＆どのように歩けば減量につながるのか、認定資格を持つトレーナーが実践的なヒントをご紹介。

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

Translation: Ai Ono From Women's Health US

減量のためにはどのくらい歩くべき？

「1日1万歩がウォーキングの『ゴールド・スタンダード（最も標準的な基準）』であると聞いたことがあるかもしれませんが、この数字は誰にとっても適切とは限りません」と話すのは、アトランタに拠点を置く登録栄養士で認定パーソナル・トレーナーのアリッサ・パラディーノさん。

「ウォーキングの目標は、個々人の現在の運動能力や健康状態、ライフスタイルに合わせて設定する必要があります。さまざまな要因を考慮して、目標を低くも高くも設定することができるのです」

減量のために必要な歩数を正確に計算するのは簡単ではないが、「一般的には、1日30分のウォーキングで約100〜200キロカロリーを消費します」と、全米スポーツ医学アカデミー（NASM）の認定インストラクターで認定パーソナルトレーナーのスーザン・パタさん。「30分のウォーキングを7日間続けると、1週間のカロリー消費量は700〜1400キロカロリーです。長期的に積み重ねていけば、結果として減量につながると考えられます」

体重を減らすためにどれくらいのウォーキングが必要かを知るには、安静時代謝率（RMR）を参考にするのがおすすめ。認定トレーナーに相談するか、オンラインで計算することも可能。

ここからは、減量のためのウォーキングのコツ12をチェックしてみよう。

1.まずはウォームアップ＆ストレッチ

「ウォーキングの前にストレッチをして、特定の筋肉を活性化させることで、ウォーキング中やウォーキング後の痛みやケガのリスクを軽減することができます」と、ウィッカムさん。

「ウォーキング中に痛みがある場合は、関節を可動させるためにもっと時間をかける必要があると、体が教えてくれているのかもしれません。（通常は）ウォーキングのような基本的な生活動作は、痛みなくできるはずです」

ウィッカムさんによると、ウォーキング前にランジをするのも効果的だという。「ウォーキングランジを10回行うことで強い脚を作り、筋肉量を増やすことができます」「除脂肪筋肉量を増やすと、安静時代謝量も増え、減量につながるでしょう」

2.アプリやスマートウォッチで歩数を記録

モバイルアプリやスマートウォッチを使って、歩数を記録してみよう。進歩を確認することで、運動目標により集中できるようになる。

「データを残しておくことは、目標や達成に向けたモチベーションを高め、一週間をとおして不足分を補うなど、帳尻合わせをすることもできます」とパタさん。

3.ジョギングと交互に

ダイエットのために必ずしも走る必要はない。けれども運動量を増やしたいときは、10秒でもいいのでジョギングやランニングを入れてから、2分間歩くのを繰り返してみよう。

「ウォーキングの途中で短いジョギングやランニングを加えることで、運動強度を高めることができ、減量を促すことができます」と、ウィッカムさん。

さらに、後ろ向きで歩くことも効果的だそう。「後ろ向きと前向きでは、鍛えられる筋肉が違います。後ろ向きに歩くと、前向きに歩くよりも大腿四頭筋が鍛えられ、健康で丈夫な膝を維持するのに役立ちます」

ただし、後ろを向いて歩くときは周辺の環境を十分に確認すること！

4.専用プレイリストの作成

ときには、音楽で気分を盛り上げるのもおすすめ。元気の出る曲があれば、ウォーキングがもっと楽しくなるはず。お気に入りの曲を集めたプレイリストを作っておけば、ウォーキングの時間があっという間に感じるかも。

5.水分補給を忘れずに

水を飲むことは減量にとって非常に大切なので、水分補給をお忘れなく。それによってエネルギーを維持し、減量を促すのにも役に立つとのこと。

「適切な水分補給は最適な健康のために重要です」「しっかり水分補給をして健康的であることを心がければ、減量もよりいっそう進めやすくなるでしょう」と、ウィッカムさんはアドバイスする。

6.食事記録アプリの活用

食事記録アプリを使っている人なら、そこにウォーキングで消費したカロリーも入れておこう。「そうすることで、目標に対する自分の行動を意識することができます」と、パタさん。

とはいえ、カロリー計算をしながら減量するのは、人によって合う・合わないがあるため、自分に合った方法を選ぶことが何よりも大切。

7.自分に合った形で習慣化

ウォーキングの効果を最大限に得るには、1日1回でも、週に1回でも、定期的に取り組むことが大切。

「健康はライフスタイルと密接につながっていて、即効性のあるものではありません」と、ウィッカムさん。「したがって、継続的に続けられる方法を見つけましょう。歩く回数が多ければ多いほど、体重を減らすことが期待できます」

例えばエレベーターの代わりに階段を使ったり、バスや電車を数駅前で降りて歩いて帰ったり、家庭用のウォーキングマシンに投資したり、できることから始めてみよう。

8.お気に入りのシューズで

「自分へのご褒美として、ウォーキング用の素敵なスニーカーを用意しましょう」と、パタさん。「スニーカーを履くたびにやる気になり、ウォーキングが楽しくなります」

お気に入りのデザインのものや、偏平足など自身の足の形に関する悩みにぴったりのものを見つけてみて。

9.行き先と時間を事前にスケジューリング

ウォーキングする時間を事前にスケジュールに入れておくことで、目標達成の可能性が高まる。

「よく言われることですが、予定を立てないとやらなくなってしまいます。1日1回、ウォーキングをする時間を決めておくことで、継続しやすくなるでしょう」と、ウィッカムさんは説明する。「ウォーキングの優先順位を上げ、毎日できるように計画を立てましょう」

さらに、「地図アプリなどを使って、その日歩くルートを決めておくことで、どこをどれくらいの距離歩くか、正確に把握できます」と補足。ただし、周囲に気を配って安全を保ちながら、特に1人でウォーキングに行く場合は、信頼できる誰かに場所を共有しておくと安心かもしれない。

10.悪天候時のバックアッププランも準備

パタさんによると、「雨の日や、寒い＆暑い日に備えて、ウェアを用意しておくといいでしょう」とのこと。そうすることで準備を怠らず、「今日は天候のコンディションが良くないから」とウォーキングを休むことを避けられる。

また、悪天候の日はジムでウォーキングをしたり、最寄りのスーパーやショッピングモールで何周か歩いたりするなど、運動習慣を欠かさないように代替プランを立てておくといいそう。

11.家族や友人と一緒に

ウィッカムさんによると、誰かと一緒に歩くことは、ウォーキングを継続しやすくするだけでなく、その人との関係を良好に保つことにも最適な方法だそう。座りながら話すよりも、コーヒーを飲みながら散歩をしたほうがより体を動かすことにもなる。

直接会うことができない場合は、ウォーキング中に電話をするのも◎。「人間関係を復活させたり維持したりするだけでなく、（電話をすることで）時間が経つのが早く感じ、散歩が楽しくなるかもしれません」と、パタさんも助言。

12.ウエイトベストやバックパックで負荷アップ

より強度を高めたいときは、ウエイトベストやバックパックを使うことで、ウォーキング中の負荷を高められます、とウィッカムさんは説明。

また、「一般的に、エクササイズをよりチャレンジングなものにすることで、消費カロリーも増やすことができます」と解説。ベストやバックパック以外にも、ウェアラブルなウエイトなど、さまざまなオプションを試すことも可能。

ウォーキングでどのくらい減量できる？

パタさんによると、ウォーキングのみで1カ月に消費できるカロリーは最大およそ5600キロカロリーで、これは約1.6ポンド（約700グラム）分に相当するという。ただし、正確な数字は体重やコンディショニングのレベル、トレーニング能力などによるため、個々によって異なるとのこと。

当然ながら、摂取カロリーより消費カロリーのほうが多ければ、体重が減りやすいため、「どんな運動であっても、まずは動くことで全体の消費カロリーを増やしていきましょう」と、ウィッカムさん。

ただ、ランニングや激しいワークアウトほどはカロリーを消費しないため、ウォーキングとほかの高強度トレーニングを組み合わせることで、より減量を促すことができるだろう。