「ヘルシーなのに満足度たっぷり♡」ダイエット中もOKなクリスマスレシピ！

今年もクリスマスの季節がやってきました。

クリスマスの料理といえば、ハイカロリーなイメージがありますよね。

せっかくダイエットを頑張ってきたのに、クリスマスで台無しになってしまう……と心配な方も多いかもしれません。

今回は、低カロリーでも楽しめるクリスマスディナーのレシピや体型維持に必要な工夫をご紹介します。

クリスマスメニューはハイカロリーになりがち！

年末年始は、クリスマスやお正月などイベントが多く、普段よりもハイカロリーな食事になりがちですよね。

とくに、クリスマスは、洋風の料理が多く、スイーツを食べる機会も多いため、想像以上にカロリーを摂ってしまいがちです。

健康や体型維持を気にする方にとっては、注意すべき時期でしょう。

クリスマスディナーにも使えるカンタン低カロリーレシピ

ここでは、低カロリーかつ簡単に作れるクリスマスディナーレシピをご紹介します。

鶏胸肉で和風ローストチキン

モモ肉の代わりに、ヘルシーな胸肉を使用したローストチキンです。

材料（約2人分）

• 鶏胸肉 2枚
• 塩麹 小さじ2

漬け込みタレ

• 醤油 大さじ3
• みりん 大さじ1
• とうきび糖 大さじ1
• 蜂蜜 大さじ1
• しょうがすりおろし 小さじ3
• にんにくすりおろし 小さじ2

作り方

• (1) 鶏胸肉は味が染み込みやすいように、フォークなどで数か所穴をあけ、塩麹を揉み込む。
• (2) ビニール袋に(1)、漬け込みタレを混ぜ合わせて入れ、30分以上漬け込む。
• (3) 200度に加熱したオーブンで30分程度焼いてできあがり。

※焦げそうな場合はアルミホイルを鶏胸肉にかぶせてください。

※加熱時間は焼き具合によって調節してください。

りんごとくるみのリースサラダ

ベビーリーフをリースに見立てたサラダです。

りんごやくるみを彩りよく盛り付けましょう。

材料（作りやすい分量）

• ベビーリーフ 1パック
• りんご 1/3個
• くるみ 7個程度
• 塩 少々
• ブラックペッパー 少々
• ピンクペッパー 少々
• オリーブオイル 大さじ1程度

作り方

• (1) お皿にベビーリーフをリースのように丸く盛り付ける。
• (2) りんごをよく洗い、皮付きのまま、小さめの一口大に切り、(1)の上に盛り付ける。
• (3) (2)の上に砕いたくるみを盛り付け、塩、ブラックペッパー、ピンクペッパーをかけ、最後にオリーブオイルを回しかけてできあがり。

魚介と野菜たっぷりトマトスープ

魚介と野菜が入ったヘルシーなスープ。

トマト味でさっぱりと食べられます。

材料（3〜4人分）

• あさり（殻付き） 300g程度
• えび 6匹程度
• タラ切り身 3切れ程度
• 玉ねぎ 1/2個
• なす 1本
• しめじ 1株
• キャベツ 2枚
• にんにく 1片
• オリーブオイル 小さじ2
• トマト缶 1缶
• 水 適量
• ローリエ 1枚
• 塩胡椒 少々

作り方

• (1) あさりは砂抜きをし、えびは背わたを取り、タラは皮と骨を取り食べやすい大きさに切る。
  ※タラの臭みが気になる場合は、さっと熱湯をかけてください。
• (2) 玉ねぎは大きめの微塵切りに、なすは1センチ角に切り、しめじは石突を切ってほぐし、キャベツは細かくざく切りにする。
• (3) 鍋にみじん切りにしたにんにく、オリーブオイルを入れて弱火で加熱し、香りが立ってきたら、(1)(2)を入れ中火で5分ほど炒める。
• (4) (3)にトマト缶、ローリエを入れ、材料が浸るくらいまで水を足し、沸騰するまで加熱したら弱火にする。
  10分ほど煮込み、塩胡椒で味を整えてできあがり。
  ※途中で水分が少なくなったら、適宜水を足してください。

クリスマスをヘルシーに楽しむポイント

ここでは、より健康的にクリスマス料理を楽しむための工夫をご紹介します。

一口目は野菜から！

まずは、ベジファーストを心がけてみましょう。

野菜から食べることにより、急な血糖値の上昇を抑えたり、勢いよく食べすぎたりすることを防ぐことができます。

同じく、水を先に飲んだり、スープなどの汁ものを先に食べたりするのもおすすめです。

よく噛んで食べる

クリスマス料理に限らず、食事はよく噛んで食べましょう。

一口目だけでもいいので、30回以上は噛んで食べるのがおすすめです。

よく噛むことにより、早食いを防止できます。

また、ゆっくりと時間をかけて味わうことで満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防げます。

痩せ体質を目指したい人には漢方もおすすめ

「そもそもの体質を改善し、痩せ体質になりたい」と考えている方には漢方もおすすめです。

漢方薬は自然のものからできており、医薬品として効果と安全性が認められています。

体質改善には、「脂肪の吸収を抑える」「血流を促すことにより基礎代謝を上げる」「脂肪の燃焼を促進する」「自律神経に働きかけ、ストレスなどによる過食を防ぐ」「水分の循環を良くしむくみを改善する」といった漢方薬が選ばれます。

クリスマスでいつもより食べ過ぎてしまった方でも、漢方薬なら症状や体質に合うものを飲むだけなので、手軽に続けられます。

さっそく始めてみたいと感じた方のために、おすすめの漢方薬をご紹介します。

＜健康志向の女性におすすめの漢方薬＞

防己黄耆湯（ぼういおうぎとう）

いわゆる水太りタイプの方に処方される漢方薬です。

色白で代謝が悪く、上半身は汗をかきやすいのに、下半身はむくみやすいという方に向いています。

余分な水分排泄を促進し、むくみを改善します。

防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）

おなかに脂肪がつきやすく、食欲は旺盛で比較的体力のある方に処方されます。

便秘がちな方にも向いている漢方薬です。

腸の熱を冷やすよう働き、内部の熱を便として取り去ります。

＜漢方薬を選ぶ際の重要なポイント＞

漢方薬は、ご自分の状態や体質にうまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。

どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるためには、漢方に精通した薬剤師の力を借りるのがおすすめです。

最近では、オンラインで漢方の相談ができるサービスもでてきています。

漢方に詳しい薬剤師がAIを活用し、個人に効く漢方薬を見極めてくれ、お手頃価格で自宅まで郵送してくれる「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）

低カロリーレシピで素敵なクリスマスディナーを！

高カロリーなクリスマス料理も、工夫次第でカロリーオフできます。

また、そもそもの体質改善を目指したい方には、漢方を取り入れるのもおすすめです。

その際には、薬剤師をはじめ信頼できる人に相談してみてくださいね。

＜この記事を書いた人＞

あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師 山形 ゆかり

薬剤師。薬膳アドバイザー。フードコーディネーター。病院薬剤師として糖尿病患者の服薬指導中に食養生に着目。牛角・吉野家、薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発を行う。
現在は、「健康は食事から」をモットーに、漢方のプロとAIが適した漢方薬をお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」でも情報発信をしている。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）