体重減に最も効果的な有酸素マシンは？研究結果を栄養士が解説

減量のアプローチとして有効なのは、健康的な食事とエクササイズを組み合わせること。ほとんどの専門家はこれに対して同じ見解を示している。そのため、減量を目的に普段のワークアウトを見直すなら、ジムで過ごす時間を最大限に活用するのが得策。

ある研究では、有酸素マシンのなかでも減量にはトレッドミルが最も有効であるという結果が出ている。それではなぜ、トレッドミルは他のマシンよりも優れているのか？ ここでは、その理由をご紹介。

話を聞いた専門家: アルバート・マシーニー、登録栄養士（RD）、ストレングス&コンディショニングスペシャリスト（CSCS）、「SoHo Strength Lab」の共同設立者。

 

研究でわかったことは？

2021年発行の学術雑誌『Journal of Sports Science & Medicine』に掲載された研究では、9人の健康な被験者にトレッドミル、エリプティカル（クロストレーナー）、ローイングマシンを使用してもらい、研究者らが彼らの脂肪の酸化（身体が脂肪を分解してエネルギーに変えるプロセス）を測定した。

その結果、トレッドミルを使ったワークアウトは、エリプティカルやローイングマシンに比べて脂肪酸化率が高いことがわかった。

トレッドミルはなぜ、減量に最も効果的？

これは、トレッドミルで使う筋肉に関係している。ニューヨークのスポーツジム「SoHo Strength Lab」の共同設立者で、登録栄養士（RD）とストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（CSCS）の資格を持つアルバート・マシーニーは、「身体で最も大きな筋肉は大腿四頭筋と大臀筋で、下半身にあります」「トレッドミルはこのすべての筋肉を使います」と語る。体内の大きな筋肉を使うと、その過程で多くのカロリーを消費する傾向があると彼は説明する。

マシーニーはさらに、トレッドミルは自分の体重も使うので、骨密度を高めることにもつながると語る。

減量に最適なトレッドミルワークアウトは？

マシーニーはトレッドミルには多くの使い方があるとした上で、いろいろ試したい人には以下の方法を推奨している。

走ったり歩いたりする時間を伸ばす。さらに負荷をかけたければ、速度を上げたり傾斜をつけたりしてもOK。

1、2分のスプリント（全力疾走）と1分のウォーキングを交互に行うなど、インターバルトレーニングを取り入れる。

心拍ゾーンのレベル達成を目標にし、心拍数を上げた状態で20分以上続ける。

ハンドウェイトを装着して強度を高める。

減量したい場合は、トレッドミルワークアウトに切り替えるべき？

ワークアウトで大切なのは、継続すること。トレッドミルを使うとカロリーを多く消費できるが、そのときに正しいフォームで腕を振ることが重要だとマシーニーは言う。「腕が使えないほど傾斜がキツすぎたり、速度が速すぎたりする状態は避けましょう」

また彼は、これまでトレッドミルを使ったことがない人はゆっくり始めることを勧めている。「ゆっくり時間をかけて、ワークアウトに集中しましょう」「スマホを見ながら歩くのは良くありません」とアドバイス。

マシーニーによれば、最大限の効果を得たいのであれば、フィットネスのルーティンに筋力トレーニングを加えるのがおすすめだそう。

「安静時代謝率を上げたいなら、筋肉量を増やさなければなりません。そのためには、筋力トレーニングが必要です」

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

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