【白菜ダイエット】管理栄養士監修、ダイエットにいい理由とは？ レシピも紹介

この季節の鍋物や煮物などに欠かせないのが「白菜」。そんな白菜は、実はダイエットの強い味方でもあります。そこで、白菜がダイエットをサポートしてくれる理由や、おすすめの食べ方などを管理栄養士の浅野まみこさんに教えていただきました。また、白菜がたっぷり摂れるレシピもご紹介。白菜がおいしいこの時期に、おいしく食べて冬太りを解消しましょう！

エビータ代表。健康事業アドバイザー。病院などの栄養相談に携わった後、独立。「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい！」をモットーに、健康経営や商品開発、講演など多方面で活躍。著書は『コンビニ･ダイエット』（星海社）、『血糖値は食べて下げる寝て下げる』（アスコム）など。

気になる「白菜」のQ&A

Q.白菜の旬はいつ？

「白菜は、スーパーなどで１年中手に入りますが、旬は11〜2月ごろの冬。この時期の白菜は甘みが増して、いっそうおいしくなります」（浅野先生・以下同）

Q.白菜がダイエットにいい理由は？

「白菜は100gあたり13kcalとカロリーが低いので、ダイエット中でも気にせず食べることができます。また、食物繊維が多く、便秘改善や腸内環境を整えることができ、便秘によるぽっこりお腹の解消に役立ちます。また、むくみを改善するカリウムも多く、塩分を多く摂りがちでむくみ太りが気になる人にもおすすめ。

そのほか、ビタミンCが多く含まれます。ビタミンCは抗酸化作用が高く、美肌作りに役立つうえ、ストレスケアや風邪の予防にも効果的。白菜を料理にプラスすることで、食べ応えやボリュームも出て、ドカ食い予防にもつながります。さらに白菜には、アブラナ科の野菜特有のグルコシノレートという成分も含まれています。グルコシノレートは、抗酸化作用や解毒作用、抗炎症作用があるほか、代謝の促進をサポートする作用があることもわかっています」

Q.どのように摂るのがおすすめ？

「カリウムは水溶性のミネラルで水に溶け出すので、カリウムを摂りたい場合は生食がおすすめですが、冬の冷える時期は、鍋や煮物のような汁ごと摂ることができる料理にしてもいいでしょう。冬は乾燥するうえ、水分摂取量も減るので体の水分が失われがちですが、鍋や煮物なら水分をしっかり補給できますし、体を温め、代謝アップ効果も期待できます。

また、白菜は発酵させて摂るのもおすすめです。発酵白菜は、白菜の全体量の約3%の塩に漬けて、常温で3〜5日ほど置くだけで簡単に作ることができます。発酵させた白菜は、腸内細菌の餌となり、腸内で短鎖脂肪酸という成分の生成に役立ちます。短鎖脂肪酸を腸管内で産生することで、腸内環境をより整え、血糖値上昇の抑制、脂肪燃焼を高める効果などがあります。腸内環境改善を考える場合、市販のキムチ（発酵させているもの）を摂るのもよいと思います。また、ビタミンCは時間を置くと減り、水や加熱に弱いので、ビタミンCを摂る目的ならフレッシュな白菜をサラダなど生の状態で摂るのがいいでしょう」

Q.１日にどれくらい食べるといい？

「１日に摂るとよい量は特に決まっていません。肉や魚などほかの食品もバランスよく食べたうえで食べられる量を摂ればOK。1日の野菜摂取量の目標量は350gです。200gも食べられたら十分だと思います。鍋物や煮物などにするとかさが減ってたくさん食べることができておすすめです」

そんな白菜を使ったレシピを、以下からご紹介。簡単に作ることができておいしいレシピばかりなので、ぜひ作ってみて。

シーフードミックスの八宝菜風

ボディメイクに最適な栄養が摂れる宅配食「マッスルデリ」。「マッスルデリ」とは、もともと欧米で展開していたボディメイクのための高タンパク質な食事「マッスルミール」を、日本で初めて個人向けにサービス展開したもの。ボディメイクに必要な栄養バランスのお弁当を全国に宅配してくれることから、忙しい中、ジム通いをしている人たちから評判に。利用者には、アスリートや芸能人、経営者なども多数。

材料（１人分）

白菜 40g
ごま油 適量
豚こま切れ肉 30g
塩・こしょう 適量
シーフードミックス 150g
鶏ガラスープの素（顆粒） 小さじ1/2
酒 小さじ1
オイスターソース 小さじ1
水溶き片栗粉 小さじ1
かつお節 適量

作り方

① 白菜は食べやすい大きさに切る。
② フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を入れて炒め、塩・こしょうをし、火が通ったらシーフードミックス、白菜を加えて軽く炒め、鶏ガラスープの素、酒、オイスターソースを入れて混ぜ、水溶き片栗粉を加える。器に盛り、かつお節をかける。

調味料や油を選ぶポイントは？

「調味料や油は、カロリーや糖質が高くないものを選びましょう。また、悪玉コレステロールを増やし、心疾患や脳卒中などのリスクを高める“トランス脂肪酸”が多く含まれるマーガリンやショートニングなどは避け、油はオリーブオイルやごま油を選ぶのがおすすめ」

MAQUIA 2020年9月号撮影／豊田朋子
レシピ製作／マッスルデリ    
料理製作／石黒裕紀
取材・文／和田美穂
構成／山下弓子（MAQUIA）

大豆と白菜の和風トマト煮込み

材料（１人分）

白菜 20g
大豆（水煮） 10g
トマト（水煮缶） 40g
ツナ水煮 20g
かつお節 適量

A
だしの素（顆粒） 小さじ1/2
しょうゆ 少々
酒 小さじ1/2

作り方

① 白菜は一口大に切る。
② 白菜、大豆、トマト、ツナと水少量（分量外）を鍋に入れ、火にかける。
③ Aを加えひと煮立ちさせる。
④ 器に盛り、かつお節をかける。

主菜と副菜の組み合わせは？

「主菜と副菜はどれを組み合わせてもOK。これに玄米ごはん75gを組み合わせると理想的なPFCバランスになり、1食400kcal程度に。お弁当にして職場に持っていくのもおすすめ。作り置きする場合、3日以内に食べるなら冷蔵、4日後以降に食べるなら冷凍を」

MAQUIA 2020年9月号撮影／豊田朋子
レシピ製作／マッスルデリ    
料理製作／石黒裕紀
取材・文／和田美穂
構成／山下弓子（MAQUIA）

塩もみ白菜の昆布レモン浅漬け

元フィギュアスケーター。摂食障害を克服した経験から料理家に。近著『小鍋で10分！おきかえスープ』（光文社）が話題

材料（作りやすい分量）

白菜 300g
レモン汁 大さじ1/2
レモンの皮 適量
Ａ
昆布（5cm四方） 1枚
塩 小さじ2

作り方

① 白菜は1cm幅のざく切りにする。
② ポリ袋に①、Aを入れよくもむ。15分程度おき、しんなりしたら袋の端に穴を開け、汁気をぎゅっと絞り出す。
③ ボウルに移し、レモン汁、せん切りにしたレモンの皮を加え混ぜる。

ヘルシーPoint

白菜はむくみ改善にいいカリウムや、ビタミンC、食物繊維が多い野菜。レモンからもビタミンCが補給できる。

MAQUIA 2023年1月号
料理製作／にこまお
撮影／佐々木美果
スタイリスト／駒井京子
取材・文／和田美穂
企画／髙橋美智子（MAQUIA）

白菜漬けと豚肉の鍋

30年以上にわたり、スキンケアサイエンスやコスメの進化を取材。さまざまなメディアで美容記事を執筆するほか、確かな知識と経験に裏打ちされた美肌メソッドも発信。

材料

白菜漬け
豚バラ肉
えのき
高野豆腐
出汁（昆布）
鶏がらスープの素

作り方

① 昆布でとった出汁に鶏がらスープの素を加え、白菜の浅漬けの汁も投入。
② 具を刻んだ白菜漬けと豚肉、えのき、戻しておいた高野豆腐を入れて煮る。

美Point

「お疲れ感を一掃して、肌もプリッと。白菜と発酵のパワーで腸内環境を強化！ コラーゲン豊富で疲労回復効果もある豚バラ肉と、イソフラボンやタンパク質、カルシウムが豊富な高野豆腐を一緒に食べると、お疲れぐすみも払拭。女っぷりも上がる気がします」（美容ジャーナリスト 小田ユイコさん）

MAQUIA 2021年4月号

撮影／柳詰有香
料理製作＆スタイリスト／竹中紘子
取材・文／轟木あずさ
構成／山下弓子（MAQUIA）

取材・文／和田美穂 企画・構成／福島美歩（MAQUIA ONLINE）