鍋ダイエットで確実に痩せるには? おすすめの具材やレシピ、効果的な方法を栄養士が徹底解説。

寒くなってくると頻度の上がる鍋。野菜をたくさん食べられてヘルシーなイメージはあるけれど、ダイエット目的とするならどんなことに気をつけるといい？ おすすめの味や具材、控えるべきことは？ そこで今回は管理栄養士の麻生先生に「しっかり食べて確実に痩せる、鍋ダイエットの魅力」をレシピと共に教えてもらった。（「」内・麻生先生）

なぜ鍋はダイエットに効果的なの？

1．タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷり

「鍋には肉・魚介類・大豆製品・卵などのタンパク質、野菜のビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷりと入っていて、栄養バランスに優れています。しかも、切って煮ればいいだけなので簡単。鍋ひとつで完結するので、後片付けまで楽です」

2．燃える体を作る栄養素たっぷり！

「ダイエットというと“食べないほうがいい”と思われがちですが、そうすると体は脂肪の燃えない省エネタイプになってしまい、ますます太る、“燃えない体”をつくることに。とくに日本人は飢餓の時代が長かったので、食べないと省エネで生きていけるような遺伝子を持ってるという説も。 “食べて燃やす、エネルギーを回す”がダイエットの極意！ 鍋はあたたかく、ダイエットに必要な燃える体を作る栄養素が摂取できて理想的なのです」

3．満腹感があり調整も可能

「鍋は水分が多く、野菜もたっぷり食べられるので満腹感を得やすいのが特徴です。豆腐やしらたきなどが入っていれば、なお腹持ちがアップします。具材やスープやたれを選ぶことで無限のバリエーションを楽しめて、毎日食べても飽きません」

鍋ダイエットの効果的なやり方

《具材選び》

肉類：

「鶏肉、豚肉、牛肉、ソーセージなど。鍋ダイエットを効果的にするには、具材のバランスが大切なので、タンパク質は入れましょう」

野菜類：

「白菜、キャヘツ、春菊、ほうれん草、水菜、もやし、きのこ類、海藻類。ビタミン・ミネラル・食物繊維をたっぷり摂るためにも、野菜や海藻やきのこ類は多めに入れてくださいね」

魚介類：

「タラやスズキ、サケなどの白身魚が合いますね。他に、エビ、ホタテ、カニもいいと思います」

その他おすすめの具材：

「豆腐（木綿・絹）、高野豆腐、油揚げ、厚揚げ、がんもといった大豆製品、しらたき、こんにゃくなど。これらを入れると、肉や魚＋野菜のみよりも満足度がアップします」

シメをするならコレ！：

「こんにゃく麺、糖質0g麺、豆腐を干した麺であるトーカンスー、大豆麺など、糖質低めのものがいいでしょう。しらたきはちゅるちゅるっといただけて、シメっぽくも使えそうです」

《スープ選び》

「昆布やかつおの出汁スープで水炊きをして、ポン酢しょうゆや柚子胡椒などシンプルなタレで食べるのがヘルシーです」

ダイエット中に避けるべき鍋の具材と種類

《 NGな鍋の具材》

「控えるべき具材は炭水化物てすね。もち、ラーメン、そば、うどん、おふ、きりたんぽ、春雨などの炭水化物は、糖質が多いのでダイエット中は控えましょう」

《避けるべき鍋》

「ごまだれなど、甘めの濃厚だれは糖質多めなので注意です。とくに、市販のごまだれやごま豆乳鍋、ごま坦々鍋といった鍋の素は、糖質がかなり高いです」

鍋ダイエットを続けるコツと注意点

1. 味のバリエーションを増やす

「似たような具材でも、スープやたれを工夫し、飽きがこないようにすれば続けられると思います。ダイエット目的なら、シメはなしにしましょう」

2. 一人鍋にする

「大鍋で作ると食べ過ぎたり、食べた量が把握できなかったりしますが、一人鍋にすることで対策できます。大鍋で作ってしまったなら、それを３回に分けて食べるなど、食べる量も気を付けましょう」

3. 具材を変える

「今日は魚介なら明日は肉類など、タンパク質もバランス良く、バラエティ豊富にするといいでしょう。卵や大豆製品といったタンパク質もありますし、野菜の組み合わせも変えていくと、バリエーションに困ることはないですよ」

ダイエットにはコレ！ おすすめの鍋レシピ 3 選

【鶏胸肉と白菜の塩鍋】

「シンプルな塩味で、鶏肉の旨味が際立つヘルシーな鍋です。なるべく食材の味を感じて、味付けを薄味にすることで塩分摂取も抑えられるようになります」

【タラと豆腐の水炊き】

「シンプルで満腹感が得られる一品です。豆腐が入ることで植物性タンパク質も取れて理想的なバランス。満足度もアップします」

【魚介ときのこのトマト鍋】

「洋風な味が変化にとんでいてダイエットを感じさせません。キノコは食物繊維が豊富で満腹感も得られるのでダイエットにおすすめ。安くて旬なきのこを、鍋ならたっぷりいただけます」

まとめ

簡単に栄養をバランスよく摂取できる鍋。なんと麻生先生は、鍋ダイエットでひと冬に10キロ痩せたという経験もあるんだとか。太りやすい冬こそ、“食べて痩せられる”という安心感のある「鍋ダイエット」を試してみるのはいかが？

お話を伺ったのは……

麻生れいみ（あそう・れいみ）さん

管理栄養士・料理研究家 。東京医療保健大学大学院医療保健学研究科医療栄養学領域修了。医療栄養学修士。慶應義塾大学SFC研究所 食・フードサイエンス＆テクノロジー共同研究機構メンバー。著書は『麻生れいみ式ロカボダイエット』（ワニブックス）、『20kgやせた! 糖質オフ入門 最新版』（宝島社）などすでに28冊に及ぶ。ベストセラーも多数。