【12月18日(水)】ごはん何作る？迷わず簡単！おすすめレシピ3品【#今日の献立 】

今日は何作ろう……？家族に美味しいごはんを用意したいと思っても、どんな料理にしようかと迷ってしまうという方は多いのでは？そんなお悩みも即解決！レシピをマネするだけで簡単に作れて、迷わず今日の献立が決まるおすすめメニューをご紹介します！カロリーや栄養バランスも考えた管理栄養士監修の組み合わせの「今日の献立」を参考にして、夕食を作ってみてくださいね♪

【12月18日の献立】お品書き

• シンプルな煮物「鶏肉と大根のさっぱり煮」
• 和えるだけ簡単「ナスのからし醤油あえ」
• レンジで簡単！「だし巻き卵風」

一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて753kcal。総料理時間は、40分強です。

シンプルな煮物「鶏肉と大根のさっぱり煮」

冬が旬の大根と鶏肉のシンプルな煮物にお酢を加えてさっぱりと仕上げました。お酢は、唾液や胃液の分泌を活発にして、食欲を刺激し、栄養素の吸収を促進します。

一人分のカロリーは、376kcalです。

材料(2人分)

ショウガ＜薄切り＞ 1・1/2片 15g
鶏モモ肉(一口大) 250g
大根＜1cm幅、いちょう切り＞ 3/8本 300g
ゴマ油 適量
水 1カップ 200ml

【調味料A】
白だし 大さじ1 15g
みりん 大さじ2 36g
醤油 大さじ1 18g
酒 大さじ2 30g
酢 大さじ2 30g

葉ネギ＜小口切り＞ 3g

作り方

1. 鍋を中火にかけてゴマ油とショウガを加え、ショウガの香りがしてきたら鶏モモ肉を入れて炒める
2. 鶏モモ肉に火が通ったら大根を加え、大根の表面が半透明になるまで炒める
3. 水を加えて5分煮たら、【調味料A】を加えて落とし蓋をし、弱火で10分煮込み、最後に葉ネギを散らす

和えるだけ簡単「ナスのからし醤油あえ」

シンプルなナス料理です。塩もみすることでえぐみがとれ、生でも美味しく食べられます。からしが苦手な方は、生姜醤油でも美味しくいただけます。

減量するためには、消費エネルギーよりも摂取エネルギーを抑える必要があります。このレシピは、エネルギーを150kcal以下に抑えたレシピです。

一人分のカロリーは、23kcalです。

材料(2人分)

ナス＜5mm幅の半月切り＞ 2本 160g
塩 小さじ1/2弱 2.5g
からし 2g
醤油 小さじ1 6g
大葉＜千切り＞ 1枚 1g

作り方

1. ボウルにナスと塩を入れ、塩もみしてしんなりとしたら、水で洗って水気をしっかりと絞る
2. ボウルにからしと醤油を混ぜ合わせ、「1」のナスを加えて和えたら、器に盛り最後に大葉をのせる

レンジで簡単！「だし巻き卵風」

巻いてはいないため、「だし巻き」ではないですが、見た目はフライパンで仕上げたものと同様です。電子レンジを使い、忙しい朝にも簡単に、かつ一人前から作れるため、お弁当の一品にもおすすめです。

減塩レシピですが、卵とだしで、減塩と感じさせない一品です。食塩の摂り過ぎは、高血圧に繋がります。高血圧は、動脈硬化の原因となるため、食塩を控えることで高血圧、動脈硬化の予防に繋がります。

一人分のカロリーは、38kcalです。

材料(2人分)

卵 2個 100g
水 大さじ2 30g
カツオ出汁＜顆粒＞ 2g

作り方

1. 卵、水、カツオ出汁をよくかき混ぜ、高さのある耐熱容器に卵液が高さ2cm程度になるようにラップをしき、流し入れて包む
2. 600Wの電子レンジで1分ほど加熱し、卵が固まっているのを確認したら、ラップの上からタオルなどで成形する
3. 卵を一口大に切り分ける

【12月18日の献立】ポイントは？

お酢を加えてさっぱりと仕上げた鶏肉と大根のさっぱり煮、辛子の風味がアクセントになったナスのからし醤油あえ、電子レンジで作れるだし巻き卵風の和風献立です。お酢は、唾液や胃液の分泌を活発にして、食欲を刺激し、栄養素の吸収を促進します。

今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪

記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ