「座りっぱなし」の悪影響はコレで軽減！トレーナーが推すエクササイズ

何年も前から、「座りっぱなし」は喫煙と同程度のリスクがあると言われている。

一日中座りっぱなしの状態は、心疾患や2型糖尿病といった健康上のリスクと関連しているだけでなく、筋力や運動能力の低下にもつながることがある。とはいえ、デスクワークをしている人にとってこの状態を避けるのは非常に難しい。

そんな人たちのために、ここでは座りっぱなしが筋肉や関節に与える悪影響を解消する方法をプロのアドバイスとともに紹介。ほとんどのジムにある器具で実践できるので、ぜひ参考にしてみて！

「座りっぱなし」が体に与える影響とは

座りっぱなしは、前述した健康リスクだけでなく、筋肉や関節にも悪影響を及ぼしている。カリフォルニア州で活動する認定パーソナルトレーナーのテイラー・ビーブは、「一日中座っている人は、特にパソコンと向き合っている場合、股関節が屈曲した状態になっています」「これにより、特に体の前側の股関節が硬くなってしまうのです」と語る。

彼女はさらに、パソコンの画面に向かって前かがみになっていると、背中や肩が前に丸まってしまうリスクも高まると話す。「それを解消するためには、背骨を本来の位置に戻し、股関節を伸展させるエクササイズをする必要があります」

ダメージを回復させる方法

ビーブによると、ケトルベルを膝の間から目の高さぐらいまで振り上げる「ケトルベルスイング」が有効だと言う。

「ケトルベルスイングは、お尻の筋肉、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）、背中の筋肉を使い、股関節に働きかけるエクササイズです」「正しくおこなうことで、足を床に押し付けて股関節を伸ばし、肩、股関節、膝、足首が一直線になる姿勢を見つけることができます」

これが、一日中座りっぱなしで前かがみになっている姿勢を緩和するのに役立ってくれるそう。理想的なのは、スイングがいちばん上にきたときに、立位のプランクのような姿勢に見えることだそう。

「ケトルベルをいちばん上まで振った際、体全体が一直線になるように心がけると、体の背面（背中、お尻、ハムストリングス）の筋肉が連動し、股関節がしっかり伸展されます」

何回やるべき？

人によって推奨回数は異なるが、初心者の場合、体を動かして血流を促進するために、まずは一度に5〜10往復おこなうことをビーブは推奨している。その後は、様子を見ながら回数を増やしていくのが◎。

正しいフォームが重要

ケトルベルスイングをやったことがない人は、正しいフォームを意識することが大切だ。「ケトルベルスイングを構成する2つの基本動作、デッドリフト（ベルを振り上げる動作）とプランクのポーズがしっかりできていることを確認しましょう」とビーブはアドバイス。

「まずケトルベルを自分の前に置き、体の方に傾けてから後ろに引きます」「その後、足をしっかり床に押し付け、股関節を前に押し出しながらケトルベルを目の高さまで振り上げ、いちばん上にきたときにベルが浮いているような感覚を目指してください」

また、彼女は呼吸を使って動きを力強くするのがポイントだと話す。「息を吸いながら後ろにベルを引き、息を吐きながら足を床に押し付けましょう」

自宅にケトルベルがある場合でも、仕事終わりにジムへ行く場合でも、仕事後や合間にこのエクササイズを取り入れることで、関節を良い状態に保つことができる可能性が高い。座りっぱなしが続いている人は、ぜひ試してみて。

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

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