チーズでカルシウムを十分に摂取できるの？実は吸収率上げる驚きの“裏技”も　管理栄養士に聞く

おつまみとしてそのまま食べたり、料理と組み合わせて食べたりするなど、さまざまな食べ方が楽しめるのがチーズです。乳製品はカルシウムが豊富というイメージがある人は多いとは思いますが、チーズでもしっかりとカルシウムを摂取することはできるのでしょうか。管理栄養士の桜井このさんに教えていただきました。

ビタミンDと一緒に摂取すると吸収効率が向上

Q.チーズでカルシウムを十分に摂取することはできるのでしょうか。

桜井さん「実は、チーズの種類によってカルシウムが含まれる量が異なるんです。特にカルシウム含有量が多いのは、日本では粉チーズなどでおなじみの『パルメザンチーズ』ですね。

他にも、ハードチーズと呼ばれる硬さのあるチーズは、じっくりと熟成し水分が抜け、牛乳の栄養が凝縮されることでカルシウムが豊富に含まれるようになっています。

ただし、チーズ１日の摂取量目安は30～60グラム程度です。含まれるカルシウム量は、パルメザンチーズ（カルシウム1300mg）、チェダーチーズ（カルシウム740mg）、プロセスチーズ（カルシウム630mg）なので、プロセスチーズなどのそのまま食べるチーズだと60グラムくらいが適量でしょう。パルメザンチーズは60グラムだと取り過ぎかと思います。また、ハードチーズ系は総じて塩分も高い傾向にあるため、食べ過ぎには注意したいですね」

Q.チーズでカルシウムを効率的に摂取する方法はありますか。

桜井さん「カルシウムはビタミンDと一緒に摂取すると、体内への吸収効率がアップするのでお勧めです。ビタミンDは主にキノコ類や魚、卵などに含まれています。特に、キクラゲやシイタケ、しらす、紅鮭、卵黄などがビタミンDの含有量が多いですね。

ただし、チーズは脂質やカロリーなども比較的高い食べ物です。先述のように、1日の摂取量の目安としては60グラム程度にとどめておきましょう」

Q.チーズのほかに、カルシウムが多く含まれる乳製品はありますか。

桜井さん「スキムミルクは、プロセスチーズやピザ用チーズなどと比較するとカルシウム量が多い乳製品です。全体的に見ると、カルシウムの含有量は乳製品の中ではチーズが優秀なのですが、やはり塩分やカロリーなどを考えると、それほどたくさん食べることは推奨できません。トータルの摂取量を考えると、牛乳が一番カルシウムを取りやすい乳製品と言えるかもしれませんね」

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チーズはカルシウムが豊富な乳製品であることが分かりましたね。ビタミンDと組み合わせると効率よく摂取できるとのことなので、キノコや魚などと一緒に、牛乳やチーズを加えた料理を楽しんでみてはいかがでしょうか。

オトナンサー編集部