そろそろ始めて！「たるんだ体をグッと引き締める」1分のヨガポーズ

引き締めたい部分はあちこちにあるけれど、どこから手をつけていいのか分からない……という方は、まず姿勢を矯正しましょう。

今回は、ヨガインストラクターの筆者が、姿勢を矯正することで“全身を引き締められる”オススメのポーズをご紹介します。

筆者もハマって毎日やっていたくらい思いついたらどこでも出来ちゃう簡単ポーズですが、やってみるとキツイかもしれません。怠けた体を目覚めさせたい方は、ぜひチャレンジしてみてください。

 

■全身を引き締める！1日1分の「山のポーズ」

山のポーズは体幹を意識して立つことが目的。普段何気なく立っていることで衰えてしまった筋肉や体幹を整えましょう。

（1）両足の指とかかとをまっすぐにして、両足の内側をそろえて立ちます。両手は胸の前で合掌しましょう。

（2）腰骨を真っ直ぐに立て、太ももの内側、ひざの内側、ふくらはぎの内側をしっかりとくっつけたまま、意識的に力を入れましょう。

お尻全体に力を入れ、ひざを前に向けるようにすると腰が立ちますよ。

 

（3）胸の前で合掌した手を頭上に上げます。この時、耳の横に二の腕がくるようにして、出来る限り両手のひらをピッタリと合わせます。

（4）お腹の奥を上に伸ばすように引き締めながら、肘が曲がらないように二の腕を耳へ引きつけます。

（5）体の真ん中に一本の縦ラインが入っているイメージをしましょう。全身をそのラインの方へ集めていくように引き締めながら1分間キープします。この時、腰が後ろへ反らないように注意しましょう。呼吸はなるべくゆっくりと鼻呼吸で行います。

背中に壁があるイメージで、かかと、お尻、背中と腰の中間部分、肩甲骨、後頭部が壁から離れないように姿勢を保ちましょう。

 

 

■キツイけど…さらに効果アップを狙うならこのポーズ！

（1）頭上に両腕を上げて手の平を合わせたら、肩甲骨の力を抜いて肩を下げます。

（2）肩と二の腕を前方へ丸め込むようにひねります。

 

いかがでしたか？ 肩周りがこっていたり、腕周りの筋力が弱い肩は、肘を伸ばしたり、両手の平をくっつけることが難しいでしょう。しかし、続けていくうちに肩周りがほぐれ筋力がついていきます。

どこでも簡単に出来るポーズですが、とってもキツイです！ 1分間のキープが辛い場合は、まずは30秒から始めてみましょう。慣れてきたら、1日3セットを目指してみてくださいね。

【筆者略歴】

※ yuuka ・・・ 『マナヨガ』代表。ヨガ、整体、体幹トレーニング、ウォーキング等、研究を続け『マナメソッド』を発案。本来持っているその人の個性や美しさを引き出すことで定評があり、現在パーソナルトレーニングは予約待ち状態。

【画像】

※ Nickolya / PIXTA