忘年会・正月太り対策にも！旅行・帰省先でも狭い場所できる！場所を選ばないトレーニングアイデア⑥

もうすぐホリデーシーズン。かなり混み合う空の旅や長距離運転を終えた後で義理の家族と過ごすのは、案外疲れてしまうもの。そんなときに運動するなんて絶対に無理だと思うかもしれないが、短時間で汗をかくエネルギッシュな運動こそ、体と心をリセットしたいあなたが真に求めているものだったりする。

「たった10分体を動かすだけでも、血行が良くなり、エネルギーが漲ります。ストレスが軽減されるだけでなく、時差ボケの解消にも効果がありますよ」と話すのは、NASM認定パーソナルトレーナーのエイミー・シュリンガー氏。そこで今回は、場所を選ばない、10分間でできる全身を鍛えるワークアウトをシュリンガー氏に考案してもらった。

このサーキットトレーニングは、主要な筋肉群をしっかり鍛えながら、心拍数を上げる有酸素運動の効果も得られる内容になっているという。必要なのは、持ち運びしやすい1本のレジスタンスバンドだけ。実家の自分の部屋でも、ホテルの部屋でも、乗り継ぎの空港内でも、どこでも実践することができる。ホリデーシーズンを心の底から楽しんでもらうために。さっそく始めてみて！

このフルボディのサーキットトレーニングでは、各エクササイズを終えるごとに45秒間の休憩を取ること。もし時間に余裕があれば、サーキットを1〜2回繰り返し、セット間に2分間の休憩を挟むようにしよう。

 

ジャンピングジャック

部位：腕、脚、心臓

1. 足を揃えて立ち、腕を体の横に置く。

2. 両手と両足を横に開きながらジャンプする。両足を大きく開いて着地し、両手が軽く触れ合うくらいまで手を頭上に挙げる。

3. ジャンプして両足を元の位置に戻し、両腕を下ろす。

4.これを30秒間繰り返す。

チャレンジ: レジスタンスバンドをスネの真ん中に巻きつけて、負荷を加えてみて。

ファイヤーハイドラント

部位：脚、コア、背中、お尻、肩

1. 四つん這いになる。両手を肩幅に開き、腰の真下の位置で両膝を曲げ、背中をまっすぐに伸ばす。

2. 体幹を引き締め、背中を一直線にキープしたまま、ゆっくりと片脚を外側に持ち上げる。太ももが床と平行になるまで上げていこう。

3. 脚をゆっくり元の位置に戻す。

4. これを、左右の脚で各8～10回ずつ行う。

チャレンジ: この動きを始める前に、膝の上の位置にレジスタンスバンドを巻きつけて負荷を加えるようにしてみて。

ラットプルダウン

 部位: 肩、腕、背中

1. 椅子、ソファ、またはベンチに座り、足を腰幅に開いて、膝を90度に曲げ、足を地面につける。

2. 両手でレジスタンスバンドを持ち、両方の手のひらを内側に向けた状態で、腕を頭上に持ち上げる。

3. 片方の腕は動かさずに固定し、もう片方の腕の肘を曲げて、バンドを頭の横に引き下ろす。このとき、引き下ろす側の肩甲骨をしっかりと意識して引き締めることがポイント。引き下ろした腕を、元の位置に戻す。

4. これを、左右各8～10回ずつ行う。

チャレンジ: 動作をゆっくり行うことで負荷を高めることができる。 3秒かけて腕を引き下ろし、その状態を1秒キープして元の位置に戻してみよう。

プランクショルダータップ

部位: 体幹、肩、背中

1. 腕立て伏せのポジションでスタート。手は肩の真下に置き、脚を後ろに伸ばしてつま先を床につける。体幹を引き締め、頭からつま先まで一直線をキープする。

2. 体をねじったり動かしたりせず、片手をゆっくり持ち上げて反対側の肩に軽くタッチする。手を元の位置に戻す。次に、反対側の手で同じ動きを行い、反対側の肩にタッチする。

3.これを、左右交互に10回ずつ行う（計20回）。

チャレンジ: 足首にレジスタンスバンドを巻きつけ、常にピンッと張った状態をキープしたままやってみて。

ディップス

部位：上腕三頭筋、肩、胸

1. 椅子やソファーの前で、背中を向けて立つ。

2. 膝が90度に曲がるまで体をゆっくり下ろし、背後の椅子やソファに手を置いて体を支える。指先は体の方に向け、腕はまっすぐに伸ばす。

3. 体幹を引き締め、肘を曲げながら体を床に向かってゆっくり下ろす。肘が90度になるまで下げる。

4. 手で床を押しつけるように体を持ち上げ、ステップ2の位置に戻ったら、すぐに肘を曲げて3の動作を再び繰り返す。

5.これを8〜10回行う。

チャレンジ: 体を下ろすときに、脚を外にまっすぐ伸ばしてみよう。さらに難易度を上げたいときは、体を下ろすたびに、片足ずつ交互に浮かせてやってみて。

スクワット

部位:脚、お尻、コア、背中、肩、胸

1. 足を腰幅より少し広めに開いて立ち、つま先は軽く外向きにし、腕は体の横に置く。

2. 胸を張り、両手を胴体の前で握る。ゆっくり膝を外に押し出し、椅子に座るようにしてお尻の位置を下げていく。かかとに重心を置いたまま、お尻が膝と同じ高さになるまで体を下ろしていこう。

3. お尻の筋肉を引き締め、かかとで床を押すようにして、元の位置に戻る。

4.これを8～10回行う。

チャレンジ:膝の上にレジスタンスバンドを巻きつけて、負荷を加えてみて。

※この記事はPreventionからの翻訳をもとに、日本版ウィメンズヘルスが編集して掲載しています。

Text: Gina Way Translation : Yukie Kawabata