ふくらはぎ痩せにはこれをするべし！　太る原因や10分でできる簡単なトレーニング法を専門家が伝授

ふくらはぎといえば、痩せてもあまり変化が出てくれない憎らしい部位。「昔スポーツをしていたから？」と悩んでいる人も多いようだけど、本当の原因は姿勢や歩き方だって知ってた?! しかも、その理由でふくらはぎ以外にも脂肪がついてしまうというから、これは一刻も早い対策が必要。トレーニングと習慣の改善で、メリハリのある美脚へ！

ふくらはぎが太くなる原因は？

「ふくらはぎが太くなるのは、もとを正すと骨盤の前傾が原因です。骨盤が前傾すると猫背になり、前傾した上半身を支えるために膝が曲がります。すると歩く時に足を引き上げられないので足首の関節が固定され、いわゆる摺り足やバタ足といわれるような歩き方になってしまいます。これは腰の曲がったおばあちゃんの歩き方を想像してもらうと分かりやすいですね。

腰、膝、足首といった関節が固定され、かかと着地・つま先蹴り出しでの正しい重心移動ができないとどうなるか。歩くたびに身体の体重がすべてふくらはぎにかかってしまうんです。だから筋肉が肥大し、太くなってしまう。脂肪の滞留と筋肉の肥大という違いはあるものの、原因は太ももやお尻と同じなんですよ」

【自宅で簡単にできる脚痩せ筋トレ】太もも&内ももを引き締めてほっそり美脚になる3つの方法

ふくらはぎ痩せには「足首の関節」を攻めた方が早い！

「筋肉肥大が原因なら、筋肉が痩せれば細くなる？」と思う人も多いでしょう。理論上は確かにそうなのですが、残念ながら、長年の習慣によって肥大した筋肉を痩せさせるのはかなり難しいと思います。少なくとも、私はその実例を見たことがありません。

それよりも習慣、つまり姿勢や歩き方を改善してこれ以上筋肉を肥大させないことの方が大切です。またふくらはぎの筋肉が肥大しているということは、足首の関節が使えていないということ。硬くなった関節の上には脂肪がのりやすいので、足首も太くなっている可能性が高いです。よくおばあちゃんで足首が丸太のようになってしまっている人、いますよね？

足首の関節機能を向上させれば、上にのった脂肪が落ち、足首が引き締まることで、脚全体のラインを美しくすることができるはずですよ。

まずは足首の「関節固まり度」をチェック

「トレーニングの前に、まずは足首の関節機能をチェックします。かかとをつけ、つま先を閉じた状態でまっすぐ立ち、そのまましゃがんで両膝を抱えてみてください。この時、足裏がすべて床についていること。かかとが浮いてつま先立ちの状態になってしまってはダメです。

足首の関節が重度に硬くなっている人は、横に倒れてしまったりしてこの姿勢を維持できないはず。そういった場合はテーブルにつかまるなどしながら、まずはこの姿勢を維持できるようになるところから始めてください」

ふくらはぎ瘦せを叶える、おすすめのトレーニング

柔軟度アップに、地味だけど効く「ペンギン体操」

「両膝を抱えてしゃがんだ状態から、かかと着地・つま先蹴り出しをしっかり意識しながら歩きます。つま先は正面を向けたまま、腰の位置はなるべく上げないこと。足を出す時に外に逃さないよう注意してください。

自宅ならリビングの端から端までといった感じでしばらく歩き続けてみてください。1分×2〜3セットを毎日やるといいでしょう。ここで足のすねが痛くなったら、前脛骨筋という筋肉が硬くなっている証拠。この場合も普段、足首がきちんと使えていない可能性が高いです」

関節を全方向に柔らかくする「カニ体操」

「ペンギン体操の横バージョンです。この時もつま先は正面に向けたまま、腰の位置は上げないこと。また勢いをつけて、身体が上下しないように注意してください。これも1分×2〜3セットを毎日やりましょう」

ふくらはぎを太くする、NGなスポーツとは？

「フットサルは足首を意識して使うので、足首の関節機能向上にはいいと思います。“サッカーなんて余計ふくらはぎが太くなりそう！”と思うかもしれませんが、そうではありません。サッカーに限らずバスケでもバレーでも、競技をしているすべての人がふくらはぎが太いわけではないですよね？

ふくらはぎは“遅筋”と呼ばれる持久的な運動に長けた筋肉で、その特徴と同じく、持久的な負荷に反応して肥大化します。特定の運動によってふくらはぎが太くなるということであれば、ランニングの方がずっと危険です。とくにアスファルトのような硬い地面を走っている人は要注意。足首の関節がきちんと使えていない状態では、地面からの衝撃も合わさって相当な負荷をふくらはぎに持続的にかけてしまっている可能性がありますよ」

ふくらはぎを太くしないための靴選び

「ふくらはぎを太くしないためには歩き方の改善が必須。そのためには靴選びも重要です。いわゆる“つっかけサンダル”のような、かかとが固定されていない、足の動きについてこない靴は、足首の機能を奪い、関節を硬くする原因に。ヒール靴も足首の関節を固定してしまいますね。足首の機能改善には、やはりスニーカーがベストです」

まとめ

習慣によってできてしまった身体は、その改善もまずは習慣を変えることから。足首トレーニングに、かかと着地・つま先蹴り出しの歩き方を普段から意識して、理想の美脚に一歩ずつ近づけよう！

Text: Megumi Yamazaki