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やはり「ゆで卵」は最強のダイエット食材だった!「1日の摂取量やゆで時間、食べるタイミング」を管理栄養士が解説。

  • 2025.1.28

手軽でヘルシーなイメージから、ダイエット中の強い味方と思われがちな“ゆで卵”。けれど実際に効果を最大限に引き出すには、ちょっとしたコツが必要みたい。

そこで今回は管理栄養士の麻生先生に、ゆで卵を使ったダイエットの効果や注意点、さらにおすすめの食べ方やゆで卵と相性抜群の食べものについて教えてもらった。(「」内・麻生先生)。

ゆで卵はなぜダイエットに効果的なの?

Women's Health

「ゆで卵がダイエットに効果的な理由はいくつかありますので、1つずつ説明していきますね」

・高タンパク質で低糖質

「ゆで卵1個(Mサイズ:正味50g)あたりのタンパク質は6.1gで、糖質は0.2gと高タンパク質でありながら低糖質なんです」

・ 栄養バランスが優れている

完全栄養食といわれるほどビタミンC、食物繊維以外のビタミンB群、ビタミンD、鉄分、亜鉛などの栄養素を含み、ダイエット中に不足しがちな栄養を補ってくれます」

・ 血糖値の急上昇を抑える

「ゆで卵は低GI食品で血糖値を緩やかに上げるため、脂肪の蓄積を抑制する効果が期待されます」

・調理がシンプルで手軽

「茹でるだけで準備ができ、持ち運びも簡単なので、忙しい人も始めやすいですよね」

・腹持ちがいい

「なんといっても食べ応えがあり、消化もゆっくり。また満腹感が続くので間食を防いでくれます」

ゆで卵ダイエットのやり方4選

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1.置き換えダイエット

「1日の食事のうち、1食をゆで卵と低糖質な葉物野菜に置き換える方法です。例えば、 ゆで卵2個+サラダ(ドレッシングはオリーブオイルやレモンを活用)だと夜ごはんの置き換えがおすすめ糖質を抑えやすくなります。また 主食を置き換えるという方法もあり、これはごはんやパンなどの代わりにゆで卵を食べるということ。ゆで卵1個+肉や魚、大豆製品+野菜だと、糖質を控えて体に必要な栄養素をしっかり摂取することができます」

2.朝だけゆで卵ダイエット

朝食にゆで卵を2~3個食べ、炭水化物を控える方法。例えば朝食をゆで卵2個+アボカドやナッツなどにすることで、朝は活動量が多くなる時間帯なので、タンパク質で代謝を高める効果が期待できます」

3.間食ダイエット

「ゆで卵を間食として、小腹が空いたときや仕事の合間など、お菓子の代わりに食べる方法です。最近だと、スーパーなどにもうずらの卵がたくさん入ったものが売っていますよね。味付けはしてありますが、なお低糖質なのでおすすめです」

4. トレーニング後のリカバリー食として

運動後30分以内にゆで卵を1~2個摂取する方法筋肉の回復をサポートしてくれるので、プロテインがない場合や苦手な人でも、ゆで卵で手軽にタンパク質を補給できます」

ゆで卵ダイエットを行ううえでのQ&A

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Q1「卵は1日何個まで?」

「“卵は1日1個までにしないと、コレステロール値が高くなる”といわれてきました。ただこの話は、ウサギに卵を大量に食べさせ、コレステロールの数値が上がったという実験が元になっています。ウサギは草食動物なのでそもそも人間には当てはまりません。人間のコレステロールの多くは体内で合成されます。食事から摂取されるコレステロールが20~30%、体内で合成されるコレステロールは70~80%なので、現在では食事からコレステロール値が上がる影響はないという風に言われています。そのため、健康な成人であれば1日1個~3個が適量。ただし全体の食事のバランスも大切なので、そこは意識してくださいね」

Q2「ゆでる時の硬さのおすすめは?」

「食べるタイミングによって異なるかなと思います。半熟(6~7分)だと柔らかいので間食や朝食にいいですが、持ち運びやお弁当には硬め(9~13分)が便利かなと思います。ただこれは好みによるので、とくに決まりはありません。半熟の場合のみ、その日のうちに食べるようにしてください」

Q3「“ゆで卵ダイエット”はどのくらい行うと効果的?」

目安は3日間で、長期なら1日おきに行いましょう。その際水分補給や適度な運動も取り入れると効果がアップします」

Q4「どんな卵を選ぶといいの?」

「もちろん、新鮮な卵を選ぶのがいいですね。パッケージの日付はしっかり確認するように。また栄養強化卵というのがあり、最近だとビタミンDやオメガ3が強化されたものが販売されていると思います。そして放し飼い卵は栄養価が高い場合があるので、こちらも選ぶ上では参考にしてみてください」

ゆで卵ダイエットで注意するべきこと

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「“ゆで卵ダイエット”は意外と気を付けることが多いです。とても大切な部分になりますので、しっかり読んで下さいね」

・ビタミンC、食物繊維をとるよう心がける

「完全栄養食品とも呼ばれるほど栄養豊富な卵ですが、ビタミンCと食物繊維は含まれていません。そのためゆで卵ダイエットを行うなら、ビタミンCや食物繊維が含むものを一緒に食べましょう」

・ 卵はアレルギー反応を引き起こす可能性も

「 卵アレルギーの症状は軽度から重度までさまざまで、皮膚の発疹や消化器症状、重い場合にはアナフィラキシーショックを引き起こすこともあります。すぐに反応が出るものは即時性ですが、反応するまでに時間がかかる遅延性というものもあります。その場合、何日か経ってから出るアレルギーなので原因に気づきにくく、この遅延型フードアレルギー(食物過敏症)が日本人にとって一番出やすくなる食べものが卵と言われています。そのため、食物過敏症の観点からも、卵を毎日何個も摂るということはおすすめできません。卵だけ食べたいのであれば1日おきに行うようにしたり、体重が気になったときに行うなどして、いつまでも“ゆで卵だけ食い”はしないようにしましょう」

・1日の食事バランスに気を付ける

「卵には飽和脂肪酸が少し多めなんです。この卵に含まれる飽和脂肪酸というのは、LDLコレステロールの増加を招き、動脈硬化を促進し、脳梗塞や心筋梗塞などのリスクを高める可能性があります。飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の比が3:4:3になるように摂取することが推奨されているため、卵を食べるときには、一日の食事バランスに配慮し、魚、肉、大豆製品や野菜、きのこ、海藻類なども食べることを忘れないように」

・一度に大量の卵を食べないこと

「一度に大量の卵を食べると、胃や腸が適切に消化できず、消化不良や下痢を引き起こすことがあります。また卵には硫黄が含まれているため、体臭に影響を与え、汗や尿の臭いが強くなることがあります。これらのリスクを避けるためにも、卵の摂取は適度な量に留め、バランスの良い食事を心掛けることが大切です」

合わせると効果UP! ゆで卵と相性抜群の食べもの

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1. アボカド:「良質な脂肪と満腹感を高めてくれます」

2. ケール: 「ケールはビタミンC、食物繊維を含むので、足りない栄養素を補ってくれます」

3. ヨーグルト: 「腸内環境の改善にもつながり、朝にはお勧めのコンビですね」

4. トマト: 「トマトは抗酸化作用のあるリコピンが豊富にあります。卵との色合いもよく、食卓を鮮やかに彩ってくれますよ」

飽きずに食べられるおすすめレシピ

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味変アイテムとして

【煮玉】「定番ですが、味付けの煮卵をつくるのもいいですね」

【調味料を変える】 「梅肉ペースト、柚子胡椒、スィートチリ、わさび、オリーブ油など調味料を変えるのも飽きないコツです」

【塩を変える】「藻塩や海塩、岩塩などミネラルたっぷりの自然塩がおすすめです」

【マヨネーズ】「マヨネーズ×クミンパウダーでエスニックにしたり、マヨネーズ×粗びき黒こしょうで大人な味にしたり、マヨネーズ×七味唐辛子でピリッとスパイスな卵など、マヨネーズと合わせると色々な味を楽しめます」

デリ風サラダに

【アボカドディップ】「ゆで卵とアボカドをつぶし、レモン汁と塩コショウで味付けしたらおしゃれな1品に」

【ほうれん草とゆで卵のサラダ】「野菜とナッツをトッピングし、オリーブオイルを和えるだけのシンブルサラダ」

【スパイシーデビルドエッグ】「黄身を取り出し、マヨネーズ、カレー粉、パプリカをそれぞれ適量混ぜて詰めるだけ。スパイスが刺激的な一品の完成です。インスタ映えもしますよ」

まとめ

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「注意点を守れば、効果がしっかりと出る“ゆで卵ダイエット”。簡単に始められて続けやすいこのダイエット法を、早速試したいと思わない?」

お話を伺ったのは……

麻生れいみ(あそう・れいみ)さん

Women's Health

管理栄養士・料理研究家 。東京医療保健大学大学院医療保健学研究科医療栄養学領域修了。医療栄養学修士。慶應義塾大学SFC研究所 食・フードサイエンス&テクノロジー共同研究機構メンバー。著書は『麻生れいみ式ロカボダイエット』(ワニブックス)、『20kgやせた! 糖質オフ入門 最新版』(宝島社)などすでに28冊に及ぶ。ベストセラーも多数。

 

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