栄養士が解説！ 意外と簡単＆気軽にできるプラントベースの初心者ガイド

「野菜以外には何が食べられる？」「必要な栄養素をカバーできるの？」そんな疑問にもお答え！

ジョセフさんによると、プラントベースの食事とは、植物性食品、特に加工度の低い野菜や果物、全粒穀物、豆類、ナッツ類、シード類を優先的にとることだそう。

とはいえ、実践している食事法によってメニューはさまざま。例えば「地中海式食事法」なら、豆類やナッツ類、ヘルシーな脂質、果物、野菜などを優先するため、プラントベースの食事を実践しやすい。いっぽうで、「ケトジェニックダイエット」では炭水化物を多く含む全粒穀物やでんぷん質の野菜、果物などを避けるため、調整がやや難しくなってしまう。

動物性食品を完全に断つ「ヴィーガン」はプラントベースの食事の一種。けれども、プラントベースの場合は必ずしも植物性食品だけを食べるというわけではない。また、一見ヴィーガンメニューのように見える卵不使用のブラウニーも、加工食品が多く含まれる場合は、本当の意味でのプラントベースにはならないかもしれない。

「私は自身をプラントベースだと考えていますが、それは食事のほとんどが植物性だからです。それでも、ヨーグルトやチーズ、卵、魚を食べたくなったら食べますし、それでいいんです！」とジョセフさんは語る。

「プラントベースはあくまで植物性食品を中心にすることを奨励する食事法であり、何かを禁止したり制限したりすることではありません」と、コーネル大学の栄養心理学教授、デヴィッド・レヴィツキーさんも補足。

動物性タンパク質の代わりに植物性の豆類や大豆製品（枝豆や豆腐、おから、きなこ、納豆やテンペなど）を摂取したり、ナッツやシード類、ナッツバターからヘルシーな脂質やタンパク質をとったりと、選択肢も幅広い。全粒穀物からも、一食あたり数グラムのタンパク質を得ることができる。

「しっかりと食事の計画を立てれば、プラントベースの食事でも必要な栄養素をすべてとることができます」と、栄養に関するサービスを提供する「Precision Nutrition」で栄養コーチを務める、登録栄養士のライアン・マシエルさんも説明する。

それでは、プラントベースの食事を実践するうえで、何を選べばいいのだろう？ 特におすすめの食材と、それぞれのおおよそのタンパク質量をご紹介：

豆腐：3オンス（約85グラム）あたり8グラム

テンペ：1カップあたり33グラム

枝豆：1カップあたり18グラム

ピー（豆）プロテインパウダー：専用スプーン1杯あたり15グラム ※朝のスムージーや運動後の飲料に加えると◎

レンズ豆（調理済み）：調理済み1カップあたり18グラム

ヒヨコ豆：1カップあたり15グラム

ピーナッツ：1オンス（約28グラム）あたり7グラム

ホールアーモンド：1カップあたり30グラム（＆適量の不飽和脂肪酸）

スピルリナ：小さじ1杯あたり1グラム

キヌア（調理済み）：1カップあたり8グラム

チアシード：大さじ約2.5杯～3杯あたり5グラム

セイタン：3オンス（約85グラム）あたり16グラム ※ただし少し加工度が高く、グルテンフリーではない

エゼキエルブレッド（発芽させた穀物から作られるパン）：1切れあたり5グラム

まずは主要なタンパク質を決め、そこからほかの必要な栄養素を得るために、できるだけ多様な野菜や果物をプラスするのがおすすめ。「濃い葉物野菜は鉄分とカルシウムが、きのこ類はビタミンDが豊富です」と、マシエルさん。

「ヴィーガンの場合は、肉や魚、乳製品、卵製品はすべてNG。加工食品によく使われるホエイやカゼイン（牛乳由来）、ゼラチン（動物性）なども控える必要があります」と、マシエルさん。

けれどもより柔軟な選択をしていくのであれば、「禁止」の食品は特にない。動物性食品をどのくらい食べるかはその人次第だが、NYの登録栄養士であるキム・ロスさんは「賢く選びましょう」と助言。

さらに、「最も健康的にプラントベースを実現するには、加工肉やプロセスチーズ、ホットドッグなど、加工された動物性食品を制限したり避けたりすることです」と、説明する。

また、プラントベースの食事は素材をまるごと食べる“ホールフード”を重視しており、たとえヴィーガンフードであっても、加工度の高いものはできるだけ控えるか避けたいところ。ヒヨコ豆やレンズ豆からタンパク質を摂取し、加工されたヴィーガンバーガーや、市販のヴィーガンアイスクリームやクッキーは特別なときに食べよう。