今日から身につけられる「ポジティブ思考」。前向きになるための8つの方法

思っている以上にすごい、ポジティブ思考の力

いろいろある毎日だからこそ、いつも前向きでいるのは難しい。しかし、米国科学アカデミーが行った最近の研究によると、ポジティブ思考であることは寿命に大きな影響を与え、物事を前向きにとらえるだけで寿命が最大で15%延びるという。とはいえ、ヘルスコーチのミラ・ラスセルズ曰く、私たちの脳は元来ネガティブ。楽観的になるためには本来の悲観的な思考を遮り、新しい考え方を取り入れる必要があると彼女は語る。では、具体的にはどうすればいいのだろうか？ プラス思考に導いてくれる、8つの簡単な方法をラスセルズが教えてくれた。

1. 今を大切にする

今を生きることを大切にして、流れに身を任せると不安が和らぐとよく言われている。「多くの人が『目標』に囚われていて、達成することが幸せに直結していると思い込んでいます。次の目的地が、次の仕事が、次のパートナーが幸せをもたらしてくれると思って生きています。幸せが別のどこかにあるという考えを捨てない限り、自分が今いる場所で幸せを感じることはできないのです」とラスセルズ。よりマインドフルに日々を過ごすためにも、彼女はスマホにリマインダーなどを入れて、毎日何回か立ち止まって、呼吸を整え、自分が思っていることや感じている気持ちを観察することを勧めている。習慣化してしまえば、自然と毎日を噛み締めて生きることができるようになる。

2. 「ありがとう日記」をつける

毎朝、起きたら一番に自分が感謝していることを書き出すことも、ポジティブ思考を身につける方法のひとつだ。ラスセルズは3つの「P」、すなわち「Person＝人」、「Pleasure＝喜びを感じること」、「Promise＝約束事」に絞って書くことをおすすめする。どんなにささやかなことでも簡単なことでもいいが、自分の人生にプラスの変化をもたらしてくれるものを書き留めることで、考え方を変えられるのだそう。「書いたそばから幸せと喜びを感じることができるので、スイッチを入れるように思考が切り替わります」

3. ポジティブな人たちに囲まれて過ごす

著書『モンク思考: 自分に集中する技術』で作家、ポッドキャスター、そしてライフコーチのジェイ・シェティは、友人や同僚などのマイナス思考が、いかに私たち自身のマインドセットに影響を及ぼすかについて述べている（その反対も然りだ）。ネガティブな感情は伝染するため、気分転換が必要だと感じたらポジティブな人たちと時間を過ごしたり、否定的な発言や愚痴が目につきやすいSNSを断ってみよう。

4. 外の空気を吸う

自然の中で過ごす時間がメンタルヘルスに良いというのはたびたび立証されている。最近の研究では、50分ほど都市公園を散歩するだけで、ほとんどの人がより明るい気分になり、記憶力と注意力がアップすることがわかった。さらにもう40分歩くと、うつ病を予防する効果もあるのだとか。外に出ることはストレスホルモンであるコルチゾール値の調整に役立ち、不安や気分の落ち込み、ストレスに悩まされる可能性を低くするとされている。仕事の合間など、休憩がてらほんの数十分だけ外の空気を吸うだけでも気持ちが晴れるだろう。

5. ポジティブなことを思い出す

「ネガティブな体験は、マジックテープのようにほんの数秒で脳に貼りつきますが、ポジティブな体験は記憶に定着するのに少なくとも20秒はかかります」とラスセルズ。そのため、プラスの思い出に浸る時間を作るのが大切になってくる。「これまでにあったポジティブな体験をひとつ思い出して、30秒間そこにすべての意識を集中させます。そうすると、その体験から連想される幸せな記憶が呼び起こされ、紐づいているプラスの気持ちを五感のすべてで感じることができるのです」。そうすると、前向きな思考を取り戻せるだけでなく、ストレスに対処する能力も高まってくるのだそう。

6. 心と体をいたわる

気分が落ち込んでいるときにセルフケアを優先することは、簡単なように思えて現実ではなかなかそうはいかない。それでも、自分が好きで楽しいと思えることを日々のルーティンに組み込めば、自分をいたわることができる。いつもより長めにフェイシャルケアをする。気分が上がるメイクをする。美味しいランチを作る。何であれ、自分をいたわる行動を優先するとポジティブな感情が湧いてくるのだとか。

7. 立ち方を変えてみる

背筋を伸ばし、胸を張り、肩を後ろへ引いた「体を大きく広げる」姿勢、通称“パワーポーズ”をとると、自信が湧いてくるという研究結果がある。「パワーポーズはコルチゾールレベルを25％下げることができるので、より明るい気分になれる素晴らしいポーズです」とラスセルズは言う。

8. 瞑想する

日常的に瞑想を行うと脳の構造そのものが変化し、うつや肉体的苦痛が和らぎ、ネガティブな考えにつながる心の迷いを取り除くことができ、その分、さまざまな気づきを得ることに役立つとされている。 CalmやHeadspaceといった瞑想アプリをダウンロードしてできれば毎日行いたいが、大切なのはうまくいかないと感じても諦めないこと。特効薬ではないが、気持ちは上向きになるはず。その上、ラスセルズが言うように、瞑想はお金がかからず手軽に続けられる。試してみる価値はありそうだ。

Text: Hannah Coates Adaptation: Anzu Kawano

From VOGUE.CO.UK

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