臨床心理士が教える「疲れた心を癒す11の方法」

前回は、早めに不調に気づくために、精神的に疲れている人に共通する特徴をお届けしました。

いくつか当てはまっていると感じた場合、早めに対策を打ちたいものです。精神的な疲労を回復するためには、どうしたらよいでしょうか。自分でできるセルフケア方法を、いくつかご紹介します。

自分が「心地よい」「合っている」と感じるものを、継続してみてください。大阪カウンセリングセンターBellflowerの臨床心理士・町田奈穂さん監修のもとお届けします。

1. 十分な睡眠を確保する

もし、いま睡眠が不足していると自覚がある場合、30分～1時間ほど睡眠時間を確保しましょう。

質の高い睡眠は、精神疲労の回復に不可欠です。就寝前のリラックス習慣を整え、眠りやすい環境を作りましょう。

寝る前にスマホやパソコンなどの画面は、光を抑える、ブルーライトカットシールをつける、興奮するようなコンテンツは避けるようにし、リラックスして寝つけるようにすることも大切です。

町田さん：睡眠はとても大切です。どんなにセルフケアを頑張っても、十分に“休む”ことができていなければ、その効果は十分に得られません。まずは心と体をしっかり休ませることが、セルフケアの本質です。

2. 適度な運動を取り入れる

ウォーキングやヨガなどの軽い運動は、気分転換にもなり、ストレスを軽減する効果があります。運動によってセロトニンなどの“幸せホルモン”が分泌され、リフレッシュ感覚を得やすくなるほか、運動の疲れで夜の寝つきがよくなるメリットも。

また、継続して運動することで、体力も向上させ、疲れに強くなる身体を作る助けになります。

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3. リラクゼーション法を実践する

深呼吸や瞑想、マインドフルネスは、頭の中でぐるぐると考えが巡ってしまう人にオススメとされています。

すぐにできるのは深呼吸で、リラックス状態に導きます。数分でも呼吸に意識を向けると、ぐるぐる思考のストップにも効果的です。

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4. バランスの取れた食生活を心がける

栄養不足は精神的な疲れを悪化させることがあります。ビタミンB群やマグネシウムなど、脳の働きや精神の安定に関わる栄養素を意識しつつ、バランスよく食事を摂ることが大切です。

甘いものやジャンクフードなどを控え、野菜や果物、お米、お肉やお魚、大豆などの健康的な食品をまんべんなく摂取するだけでも気分が変わってきます。

5. シンプルに寝る、休む

忙しく動いている人は、思いきって休息を取ることが大切です。難しい場合も、仕事や日常のタスクをこなす合間に、定期的に短い休憩を挟むようにしましょう。

トイレ休憩や飲み物を入れに行く、ストレッチなどを1時間に1回挟むだけでも疲れ具合が変わってきます。

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6. 趣味や楽しいことに時間を使う

自分が楽しいと感じることや、リラックスできる趣味に時間を使うことも、精神的な疲れを解消するために効果的です。

たとえば、読書や映画鑑賞、散歩など、自分が心からリフレッシュできることを見つけましょう。

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7. 他人に話す、サポートを求める

メンタル不調は、一人で抱え込むと悪化しやすいです。信頼できる友人や家族、専門のカウンセラーに話を聞いてもらうことで、自分の気持ちを整理することができ、負担が軽くなることがあります。

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8. デジタルデトックスを行う

SNSやネガティブなニュースからの情報過多はストレスを引き起こすことがあるため、定期的にスマホから離れる時間を作ることが有効です。

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9. 自然と触れ合う

自然の中で過ごす時間は、精神的な回復に効果があります。公園や緑の多い場所での散歩や、海や山でのリフレッシュは、ストレスを軽減し、心を落ち着ける効果があります。

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10. その時の気持ちを書き出す

ジャーナリングや日記を書くことによって、心の中にあるストレスや悩みを整理することができます。

頭の中で混乱している思考を紙に書き出すことで、客観的に状況を見つめ直すことができ、問題解決への一歩となることがあります。

11. 考え方の調整や視点を変えてみる

自分に対して優しく接し、過度な自己批判を避けることも重要です。自分を責めすぎず、「疲れているのは仕方がない」と自分に許しを与えることで、精神的な回復が促進されます。

また、本などを読んで視点を変えたり、人と話して別の価値観から物事を捉えてみるのもおすすめです。

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精神疲労を感じた際には、これらのセルフケア方法を日常的に意識して取り入れることで、回復を早め、ストレスへの耐性も向上させることができます。

※本記事は以下の一部を抜粋し、再編集したものです。

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監修者プロフィール

大阪カウンセリングセンターBellflower 町田 奈穂

同志社大学大学院 心理学研究科修了。在学時より滋賀医科大学附属病院にて睡眠障害や発達障害に苦しむ人々への支援や研究活動を行う。修了後はスクールカウンセラーやクリニックの臨床心理士を経験。2020年、父の病気を機に父が経営する機械工具の卸売商社へ入社。そこで多くの企業のメンタルヘルス問題に直面し、大阪カウンセリングセンターBellflowerを設立。現在は、父の後を継ぎ機械工具の卸売商社の代表を務めるほか、公認心理師・臨床心理士として、精神・発達障害の人が活躍できるインクルーシブな職場づくりをサポートする人事コンサルタントとしての活動や支援者支援をテーマとした研究や臨床活動を行っている。

＜Edit：編集部＞