冷えに悩まされていませんか？冷えを予防する食生活と生活習慣を見直すポイントについてお教えします。

気温が下がり始める今の時季、手足の冷えが気になるという方も増えていると思います。
寒いとは少し違う、体の冷え。
今回は、株式会社脳レボ代表で上級心理カウンセラー・行動心理士の川谷潤太さまに、冷えについてお話を伺いました。

多くの方が悩む冷えとは？

冷え性は、特に秋から冬にかけて多くの人が悩む症状の一つです。
手足の冷えから全身の冷えまで、症状を放置していると体全体の不調を招くこともあります。
なぜ冷えが起こるのか、その原因や対策について詳しく解説していきます。
身体を温め、健康的な秋冬を過ごすためのヒントを見つけましょう！

冷えの原因・・・知っておきたい自律神経との関係

冷え性の原因にはさまざまな要素がありますが、実は自律神経の乱れもそのひとつです。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、両者がバランスよく働くことで、体温調整が行われ、冷えを予防しています。
秋や冬などの気温が低い時期は交感神経が優位に働きやすく、血管が収縮して血流が悪くなり、手足の冷えが起こりやすくなります。
仕事や家庭のストレスでも交感神経が優位になりやすいため、冷えの原因となります。
そこでまずは、自律神経の乱れにつながるものを知っておきましょう。
自律神経の乱れの原因となるものをご紹介します。
気温低下：寒さで交感神経が優位になると、血管が収縮し血流が悪くなり、冷えを感じやすくなります。
ストレス：仕事や人間関係のストレスが長期的に続くと、交感神経優位の状態が続き、慢性的な冷えにつながりやすくなります。
睡眠不足：質の良い睡眠は、副交感神経を活性化させ、自律神経のバランスを整えますが、不足すると乱れが生じ、冷えを感じやすくなります。
不規則な食生活：栄養の偏りや食事時間が不規則だと、体内リズムが崩れて自律神経が乱れやすくなります。

冷えを予防するためのトレーニング

自律神経のバランスを整えるには、適度な運動やトレーニングが効果的です。
具体的な方法をご紹介しますので、できる範囲から取り組んでみてはいかがでしょう？
１）有酸素運動
ウォーキングや軽いジョギングなど、できることからでOK。
血行と自律神経のバランスが改善されるだけでなく、筋肉量の増えるので、冷えにくい身体をつくることにもつながります
２）簡単な運動
足や腕、お尻や背中などを繰り返しさすったり、トントンと叩くなど、体全体に刺激を与えることで代謝が上がり、血流もよくなります。
刺激を与えたところを軽く動かすとさらに効果的です。
特に足の指や足の裏全体、また足首などを中心に行うことで、全身の血行不良も改善できます。
３）寝たままマッサージ
手足が冷えて眠れないときなどは、横になってリラックスした状態で10回ほど手足の指をグーパーさせてみてください。
手足が少しずつ温まるはずです。
パーの時に、指が一本ずつ離れるようにするのがポイントです。

生活習慣も見直してみよう

生活習慣の見直しも重要です。
以下のポイントを意識して過ごしてみましょう。
１）朝日を浴びる
朝起きたらカーテンを開けて日の光を取り込みましょう。
朝日を浴びることで、睡眠時の副交感神経優位から、交感神経優位にスムーズに切り替わり、自律神経の調整が安定しやすくなります。
また、朝に軽いストレッチをして体に刺激を与えることは、1日を通じて自律神経を安定させるのに有効です。
２）夜のリラックス習慣
夜は副交感神経を優位にし、リラックスすることが大切です。
湯船に浸かって体を温めることでリラックス効果が高まり、血流が良くなります。
さらに、就寝前に鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐く腹式呼吸を行うと、副交感神経が優位になり、リラックスした状態で良質な睡眠が得られます。
３）足首を温める
足先の冷えには、足首を重点的に温めることが効果的です。
外出時には足首までしっかりカバーする靴下を選びましょう。

冷え対策に効果的な食べ物・栄養素

食事もまた、冷えを改善するための重要な要素です。
特に朝食は、睡眠中に優位になっていた副交感神経から、日中の活動に備えた交感神経への切り替えをスムーズにする役割があります。
毎朝決まった時間に朝食を摂ることで、自律神経のリズムが整いやすくなります。
自律神経を整えるのに、おすすめの栄養素と食材を紹介します。
１）ビタミンB群
豚肉や玄米、大豆食品（味噌など）に含まれるビタミンB群は神経の働きをサポートします。
特に交感神経が活発に働く朝食や昼食に摂取すると効果的です。
２）ミネラル
サバやイワシなどの魚、ほうれん草、ナッツ類には、神経の安定をサポートするミネラルが豊富に含まれています。
みそ汁や煮物に取り入れることで、より栄養が吸収されやすくなり、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
３）水分補給
自律神経の乱れを防ぐためには、水分補給も欠かせません。
生活の中でこまめに常温の水やミネラルウォーターを飲むことで、体内の循環が良くなり、神経の働きも安定します。

冷え対策に控えた方がいい食材

続いて、控えた方がいい（摂りすぎない方が良い）食材についても紹介したいと思います。
１）糖分
甘いお菓子や清涼飲料水の過剰な摂取は、血糖値の急激な変動を引き起こし、交感神経を刺激します。
また、空腹時に摂取すると、血糖値の変動が大きくなり、自律神経の乱れにつながりやすくなります。
秋の夜長、スイーツを食べながら過ごすリラックスタイムは至福ですが、砂糖をたっぷり使ったスイーツの食べ過ぎには注意しましょう。
甘いものが欲しくなったら、食物繊維が豊富な焼き芋、ハチミツを入れたミルクティーなどがおすすめです。
２）カフェイン
交感神経を刺激するため、摂取タイミングに注意が必要です。
夜に摂取すると交感神経を刺激し、睡眠の妨げとなることが考えられます。
コーヒーは朝に飲むのがベターです。

まとめ

冷えを防ぎ、温かく健康的な秋冬を過ごしましょう！
冷えは自律神経の乱れや血行不良、栄養不足など様々な要因から引き起こされます。
特に秋冬の寒い季節には冷えが一層深刻になりがちですが、紹介した「簡単なトレーニング」や「生活習慣」「おすすめの食材」を取り入れることで改善が期待できます。
これらの工夫を続けていけば、冷え性を解消し、より快適な秋冬シーズンを楽しむことができるはずです。
自律神経を整えることは、冷えの予防だけでなく、心身の健康をサポートする基本です。
この秋冬も、体調を整えて快適な日々を過ごしましょう。

［執筆者］

川谷潤太（かわたに じゅんた）
株式会社脳レボ代表
上級心理カウンセラー

脳科学と大脳生理学の分野に精通し、アスリートや企業に向けて、自律神経の調整方法、メンタルトレーニング、集中力アップなど、具体的で実践的な手法を指導。
これまでにオリンピック選手を含む数多くのトップアスリートを支え、また、企業の人材育成や健康管理にも貢献している。
7年間で1300回以上の講演を行い、受講者は10万名を超える。

株式会社脳レボ
https://nourevo.co.jp/