榎本美沙さんの「簡単美腸レシピ」。腸内環境を整えて免疫力アップ！

肌の状態に直結するのが腸内環境。だから、腸内環境は常に良好に保ちたいもの。そのために大切なのは、毎日の食事で腸によい食材をしっかり摂ること。そこで、食物繊維や発酵食品を組み合わせて簡単に作れる美腸レシピを、料理家で発酵マイスターの榎本美沙さんに教えていただきました。腸内環境を整えると免疫機能の維持にもつながるから、風邪をひきやすくなるこの季節にもぴったりのレシピです！

発酵食品×食物繊維が摂れる「簡単美腸レシピ」４選

発酵食品、旬野菜を使ったシンプルなレシピが好評で、テレビ、雑誌などで活躍中。オンライン料理教室「榎本美沙の料理教室」主宰。登録者数35.7万人を超えるYouTube「榎本美沙の季節料理」、Instagram(@misa_enomoto)も人気。近著『毎日の発酵食材レシピ手帖』(Gakken)、『榎本美沙のひと晩発酵調味料』(主婦と生活社)が好評発売中。その他著書多数。

今回教えていただいたレシピの、“美腸ポイント”について榎本さんに伺いました。
「まず、必ず使っているのが発酵食品です。発酵食品は、腸の善玉菌のエサになる栄養素が含まれたり、菌自体の働きで腸によい影響を与えるものもあるため、摂ると腸内環境の改善効果が期待できます。日本には、みそや塩麹など発酵食品の調味料が多いので、料理に取り入れやすいのがうれしい点。発酵食品は微生物由来の酵素の働きによってたんぱく質がアミノ酸に、でんぷんが糖に変わることでうま味や甘味が引き出され、料理に使うとおいしく仕上がります。たんぱく質がアミノ酸に分解されているので消化しやすく、胃に優しいのもメリットです。それから、もうひとつ使っているのが野菜やきのこなどの食物繊維が多い食材。食物繊維は腸の動きを活発にしたり、腸内の善玉菌のエサになったりすることで腸内環境を整えてくれます。少ない食材で簡単にできるレシピなので、ぜひ作ってみてください」（榎本さん、以下同）

食物繊維がしっかり摂れる！「ゆず塩麹のレタスしゃぶしゃぶ鍋」

食物繊維が豊富なレタスをたっぷり1玉使った鍋。だし汁と塩麹だけのシンプルな鍋スープはさっぱりと優しい味わいで、ごま油の香ばしさとゆず皮の爽やかな酸味がアクセントに。「具材は、レタスでなく、ねぎなど他の野菜にしてもOKです」

材料（2〜3人分）

豚もも薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）… 250g

レタス …1玉

だし汁 …3カップ

塩麹 …大さじ1と1/2

ゆず皮…適量

ごま油…適量

作り方

①レタスは食べやすい大きさにちぎる。

②鍋にだし汁を中火で熱し、煮立ったら塩麹を入れる。豚肉、レタス、ごま油、ゆず皮を適宜入れ、肉に火を通す。

体が温まって腸の動きが活発に！「鶏とねぎのしょうがみそ鍋」

食物繊維が多い小松菜とねぎを使った鍋。「体を温める効果の高いしょうがを使っているので、腸の動きが活発になる効果も期待できます。鶏肉とねぎも薬膳的に体を温める食材です。スープには発酵食品のみそを使っているので、スープもぜひ飲み切ってください。体がポカポカになりますよ」

材料（2〜3人分）

鶏もも肉 …1枚（300g）

長ねぎ …2本

小松菜 …1/2束（100g）

（A）だし汁 …3カップ

（A）みそ …大さじ 2

（A）しょうが（皮ごとすりおろし）… 2片分

作り方

①長ねぎ、小松菜は4〜5cm幅に切る。鶏肉は一口大に切る。

②鍋に、鶏肉、混ぜ合わせた（A）を入れて、煮立ったらアクを取って長ねぎを加え、弱火にして7〜8分煮る。小松菜を加えて一煮立ちさせる。

乳酸菌が摂れる簡単副菜「レンジ蒸し豆腐のキムチだれ」

温めた豆腐に発酵食品のキムチをトッピングした一皿。ごま油や白いりごま、青じそによってキムチがいっそう風味豊かになり、温かい豆腐とマッチ。「キムチには植物性の乳酸菌が豊富で、白菜から食物繊維を摂ることもできます。ただし、市販のキムチの中には発酵していないものもあるので要注意。容器に“キムチくんマーク”がついているものが発酵させたキムチなので、買うときにチェックを」

材料（2人分）

絹ごし豆腐… 1丁（350g）

白菜キムチ …80g

ごま油…大さじ1

しょうゆ…小さじ1

白いりごま…小さじ1

青じそ…適量

作り方

①白菜キムチは細かく刻んで、ごま油、しょうゆを混ぜ合わせる。

②絹ごし豆腐は6等分に切って、ペーパータオルを二枚重ねた耐熱皿に入れる。ふんわりとラップをかぶせて電子レンジ（600W）で3分半ほど加熱する。

③②を器に盛り、①をかける。青じそを手でちぎってのせ、白いりごまを散らす。

発酵調味料の自然な甘みが美味！「たっぷりきのこと鮭のフライパン蒸し」

きのこをたっぷり300g使った鮭のフライパン蒸し。「きのことにんじんから食物繊維をしっかり摂ることができます。また、調味料に使ったみそも黒酢も発酵食品なので、腸活に◎。みりんとみその自然な甘みを活かしてあるので、砂糖不使用でもおいしくてヘルシー。食べ応えがあって満足感が高い主菜です」

材料（2人分）

しめじ、まいたけ、エリンギ…各1パック（300g）

にんじん…1/2本（75g）

鮭…2切酒…大さじ1

（A）みりん、酒、みそ、黒酢、白すりごま…各大さじ1

（A）ごま油…小さじ1

塩、こしょう…各少々

作り方

①しめじは石づきを取り除き、手でほぐす。まいたけは手でほぐす。エリンギは半分の長さに切って縦に手で割く。にんじんは2㎜厚さの半月切りにする。鮭に塩、こしょうをふる。

②フライパンにしめじ、まいたけ、エリンギ、にんじんを広げ、鮭をのせる。酒を鮭にかけ、蓋をして中火にかける。蒸気が出てきたら弱火にして10分ほど火が通るまで蒸し焼きにする。

③耐熱容器に（A）のみりん、酒を入れ、ラップをかけずに入れて電子レンジ（600W）で50秒〜1分加熱して煮切る。（A）のほかの材料を加えて混ぜ合わせ、たれを作る。

④②を器に盛り付け、③をかける。

料理・レシピ製作／榎本美沙 撮影／坂本ようこ 取材・文／和田美穂 構成／中村千夏（MAQUIA ONLINE）