寝たままできるストレッチ4選＆腰に負担をかけないコツ3選【姿勢コントロール術】

「今日はストレッチをさぼってしまった」そんな日でも寝たままでできる、腰痛防止簡単ストレッチがあります。安全と有効性については、理学療法士の山口先生がチームで進めている臨床研究で実証済み。さらに、さまざまな家事の間で腰を痛めないための姿勢のコツもお伝えします。ぜひ取り入れてみてくださいね。

ストレッチをさぼった日の奥の手「ねたまま」できる腰痛防止簡単ストレッチ

たった4種類の動きで、偏った姿勢から生じた1日のストレスや疲れを解消してくれる「ねたままストレッチ」。簡単なようですが、特に腰痛の予防・改善に効果があるストレッチで、その安全と有効性については、山口先生がチームで進めている臨床研究で実証済みです。各ポーズ、深呼吸しながら10～20秒キープします。

仰向けになり右膝を立ててから左に倒す。左手は右膝の上に添え右腕はバンザイして全身を脱力。左右同様に。

タオルを細長く持ち片足に引っかけ、左膝を伸ばし、腕の力で足を引き上げて。腕以外は脱力。左右同様に。

仰向けで両膝を立て頭は床につけ、片膝ずつ抱えて両膝をホールド。できたら左右の手を組んで。腕以外は脱力。

うつ伏せで肘は肩の真下にくるように立て、両膝を曲げ両かかとをつけて。腹ばいで本を読むような姿勢で脱力。

さまざまな家事の間も腰のための姿勢コントロールは忘れずに。ただ、よい姿勢でも楽な姿勢でもなく、体にストレスをかけるだけのNG動作もありますので気をつけてください。

右のように片膝をつき背筋を伸ばす姿勢を基本に、場所によっては両膝をついて草をむしる姿勢もあり。ただし、左のように膝を伸ばしたままかがむのは腰を痛めるのでNGです。

左のように吸引口を遠くまで届かせるため背を丸め手だけ伸ばすのはNG。掃除機を使いつつ棚や窓の拭き掃除をするのもおすすめ。

重い荷物を持ち上げるのに最適なのは右の姿勢。左の、膝を伸ばして荷物を持ち上げる姿勢は、腰を痛めるリスクが高く危険です。

イラスト／フジマツミキ構成・文／杉村道子

※素敵なあの人2024年11月号「楽な姿勢とよいは半分・半分がいい！痛み・疲れ・不調をとる姿勢コントロール術」より
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