YouTube登録者数30万人超！ 管理栄養士おすぎさんが教える 「きのこそぼろ弁当」

健康や節約のためにお弁当を作りたいけど、ただでさえ忙しい朝に毎日お弁当づくりなんて無理！ という人のために、管理栄養士のおすぎさんが考案したのが、5食分を一度に作る冷凍弁当。

「私自身、会社員のときに働きづめで、忙しすぎて食事に気をつかえないという悩みを持っていました。どうにか手間をかけずにと考えたときに、週1回、5食分のお弁当をまとめて作って冷凍しておくアイディアにたどりついてYouTubeで発信し始めました。レシピは、手軽でおいしいのはもちろん栄養バランスもしっかり考えています」とおすぎさん。

5食分を1度に調理するため、5回分の調理時間と洗い物を1回に減らせます。余らせがちな食材もまとめて作ることで使い切ることができ、1食あたり約200円（ご飯や調味料を除く）！

職場などに持っていく場合は、冷凍のまま保冷バッグに入れるだけなのでお弁当作りのための早起きからも解放されます。食べる直前にレンチンすれば、できたてホカホカのおいしさを味わえます。

冷凍したお弁当をおいしく食べられる期間は約2週間。平日の昼食としてだけでなく、へとへとで帰った日の夕食、急に必要になった家族のひとり分ごはん、置き飯として…。レンチンするだけですぐに食べられるお弁当が冷凍庫にあれば、毎日の生活に余裕が生まれます。

時間もお金も節約できて栄養バランスも整ったおすぎさんの冷凍弁当の中から、YouTubeでいちばん人気の「きのこそぼろ弁当」をご紹介！

きのこそぼろ弁当

YouTubeで120万回再生を超える大人気メニュー。低カロリーで食物繊維豊富なきのこをたっぷり使っています。きのこは冷凍することで旨みがアップするので冷凍弁当にぴったり。解凍後もきのこの歯ごたえをキープするためには火を通しすぎないのがポイントです。

栄養価

エネルギー／497kcal、たんぱく質／20.4g、脂質／17.1g、炭水化物／61.5g、食物繊維／4.0g、食塩相当量／2.1g（しょうゆは減塩しょうゆ、酒は食塩無添加のものを使用）

解凍時間 冷凍から電子レンジで5分

保存期間 冷凍で約2週間

材料（5食分／480mlのコンテナ5個分）

豚ひき肉……400g

しめじ（ほぐす）……1袋（100g）

えのき（細かく刻む）……1/2袋（100g）

小ねぎ（小口切り）……1/2袋（50g）

赤唐辛子（輪切）……適量

A

・しょうゆ……大さじ3

・酒……大さじ2

・みりん……大さじ2

・砂糖……大さじ1

しょうが（すりおろす）……大さじ1/2

塩……小さじ1

サラダ油……大さじ1

もち麦ごはん（白米2合に対してもち麦100gを混ぜて炊く）……170g×5（約2.5合）

作り方

1 フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、しめじとえのきを炒めて取り出す。

2 同じフライパンにひき肉を入れて中火で炒める。1を戻し入れてさらに炒める。

3 小ねぎ、赤唐辛子を加えて炒める。

4 合わせたAを加えて全体に味を絡める。塩を加えて味を整える。

5 コンテナに盛ったもち麦ごはんにのせる。

■メモ

コンテナについた水滴は菌が繁殖する原因になるので、詰めたごはんやおかずはしっかり冷ましてから蓋をして冷凍。

持ち運ぶときは4つ以上の保冷剤とともに保冷バッグに入れて解凍するまでできるだけカチカチの状態を保ちます。食べるときは、蓋を少しずらして電子レンジに入れて500Wのレンジで5分加熱（600Wで4分10秒）します。

作＝おすぎ、取材・文＝山本章子、撮影＝よねくらりょう

【著者プロフィール】

管理栄養士 おすぎ

大学卒業後、保育園、特定保健指導実施機関に従事したのち2023年に独立。なるべく手間をかけずに食生活を整える方法を発信。YouTubeチャンネルは登録者数30万人を超える。

※本記事はおすぎ著の書籍『「からだにいい」をまるごと5日分作り置き！ 頑張らない冷凍弁当』から一部抜粋・編集しました。

著＝おすぎ／『「からだにいい」をまるごと5日分作り置き! 頑張らない冷凍弁当』